Receitas saudáveis ricas em ferro para fortalecer a saúde

Que tal incluir mais sabor e variedade nas suas refeições com ingredientes ricos em ferro? Esse mineral está presente em diversos alimentos, desde carnes e leguminosas até vegetais e oleaginosas, permitindo combinações deliciosas e versáteis. Com um toque de criatividade, é possível preparar pratos equilibrados, cheios de cor e sabor. Neste post, reunimos receitas saudáveis ricas em ferro para você inovar no cardápio e experimentar novas combinações sem abrir mão da praticidade.

 

12 receitas saudáveis ricas em ferro

 

1. Suco vermelho antioxidante

A receita de suco vermelho antioxidante contém beterraba que é, naturalmente, um poderoso antioxidante. Ela contém muitos nutrientes importantes, como as vitaminas A, B6, C, E e K, além de proteínas, folato, fibras alimentares, cálcio, ferro e potássio. Este suco vermelho é perfeito antes de um dia agitado de trabalho!

Ingredientes:

• 200ml de suco de laranja;
• 1/2 beterraba;
• 1 colher sobremesa de linhaça;
• 3 folhas de couve manteiga bem lavadas.

 

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador ou mixer. Sirva a seguir.

 

2. Hambúrguer artesanal de carne moída

Essa receita de hambúrguer artesanal de carne moída é muito fácil e prática de fazer. A carne bovina possui diversas vitaminas que são essenciais para a saúde, como a vitamina B12. O ferro junto com a B12 ajuda na formação das hemácias e hemoglobinas e sua falta também pode causar anemia. Se você está em busca de receitas saudáveis ricas em ferro, essa é uma ótima opção saborosa e nutritiva para incluir no seu dia a dia.

Ingredientes:

• 400g de carne moída;
• 1 ovo;
• 2 colheres (sopa) cebola branca;
• 3 colheres (sopa) de farinha de aveia;
• 2 colheres (sopa) de salsinha;
• Pimenta do reino a gosto;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, reúna todos os ingredientes e misture bem.
2. Modele os hambúrgueres, grelhe ou coloque no forno alto 210° para assar, deixando por 10 minutos ou até dourar e vire para assar por mais 5 minutos.
3. Monte o seu hambúrguer e sirva.

 

3. Caldo verde light com tofu

Essa receita de caldo verde light com tofu defumado, fica deliciosa, além de super nutritiva. Leva chuchu ao invés de batata, sendo também fonte de fibras solúveis, que regulam o colesterol e a microbiota intestinal, e o tofu, fonte de cálcio e ferro vegetal.

Ingredientes:

• 1kg de chuchu picado em pedaços grandes;
• 2 xícaras (chá) de couve picada;
• 50g de tofu defumado;
• 4 colheres (sopa) de cheiro verde;
• 1 colher (sopa) de óleo;
• 1 cebola média;
• 1 dente de alho;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela pré-aquecida com óleo de canola doure a cebola média picadinha e o dente de alho. Acrescente o chuchu e refogue-o.
2. Acrescente água, sal e tofu defumado.
3. Cozinhe por 20 minutos.
4. Retire o tofu e bata o restante no liquidificador.
5. Volte a panela com o tofu e acrescente a couve picada, deixando cozinhar por mais 3 minutos.
6. Salpique 4 colheres de sopa de cheiro verde picado e desligue o fogo.

 

4. Sopa fria de ervilha

A receita de sopa fria de ervilha fica incrível e é perfeita para saborear nos dias quentes, já que é servida fria, ao contrário das sopas tradicionais. É fonte de proteína vegetal, ferro e folato. Para quem procura receitas saudáveis ricas em ferro, essa é uma opção leve, nutritiva e deliciosa para variar o cardápio.

Ingredientes:

• 2 kg de ervilhas;
• 1 cebola;
• 500ml de caldo natural de galinha;
• 200ml de creme de leite fresco;
• 1 colher de chá açúcar mascavo;
• Sal e pimenta do reino a gosto;
• 1 ramo de hortelã fresca.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque o caldo de galinha, deixe ferver e despeje a ervilhas, a cebola picada, a colher de açúcar e uma pitada de sal.
2. Deixe cozinhar descoberto por 10 minutos.
3. Passe essa preparação por uma peneira, mas sem descartar o liquido.
4. Transfira todos os ingredientes para o liquidificador e bata adicionando gradualmente o líquido de cozimento até obter a consistência desejada.
5. Despeje o creme, bata mais um pouco.
6. Leve à geladeira para esfriar (cerca de 2h).
7. Antes de servir, adicione sal e pimenta moída na hora.
8. Pique a hortelã em pedaços bem pequenos e polvilhe sobre a sopa.

 

5. Feijoada vegana de cogumelos e tofu

A receita de feijoada vegana de cogumelos e tofu é uma deliciosa versão do clássico brasileiro. A base da receita é o feijão preto, uma excelente fonte de proteínas, fibras, ferro e potássio. O tofu e os cogumelos complementam a fonte proteica.

Ingredientes:

• 500 g de feijão preto;
• 500 g de tofu defumado;
• 200 g de cogumelo paris;
• 200 g de cogumelo shimeji;
• 1/2 abóbora japonesa;
• 4 beterrabas;
• 4 cenouras;
• 2 berinjelas;
• 2 cebolas;
• 2 pimentas;
• 1 cabeça de alho;
• 1 salsão;
• 1 maço de salsa;
• 1 maço de cebolinha;
• 1 maço de coentro;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por 24 horas, trocando a água a cada 8 horas.
2. Então, coloque em uma panela cheia de água, sal e cozinhe até a metade do tempo necessário. Reserve.
3. Corte as berinjelas em cubos grandes, a beterraba em 8 partes iguais, as cenouras em rodelas, a abóbora em triângulos e o tofu defumado em cubos pequenos.
4. Pique o alho, a cebola e o salsão finamente.
5. Regue a abóbora e a beterraba com um fio de azeite e leve ao forno por 20 minutos. Reserve.
6. Salteie no azeite a berinjela e, em seguida, os cogumelos. Reserve.
7. Em outra frigideira, faça um refogado com alho, cebola, salsão, pimenta e salsinha.
8. Adicione o refogado ao feijão, ligue o fogo novamente e quando começar a ferver, adicione os legumes, os cogumelos e o tofu e deixar apurar até que o feijão fique cozido e o caldo grosso.
9. Finalize com a salsa, cebolinha, coentro, azeite e sal rosa.
10. Sirva com arroz, farofa e couve refogada.

 

6. Arroz vermelho com castanhas e damasco

Essa receita de arroz vermelho com castanhas e damasco é simplesmente deliciosa! O arroz vermelho é rico em monocolina, substância que pode auxiliar na redução do nível de LDL (colesterol ruim) no sangue. Apresenta também três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o arroz branco. Para quem busca receitas saudáveis ricas em ferro, essa é uma excelente opção para diversificar as refeições com muito sabor e nutrientes.

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz vermelho;
• 3 1/2 xícaras de água;
• 1/2 cebola;
• 1/4 xícara de amêndoas;
• 1/4 xícara de noz pecan;
• 9 damascos secos;
• Noz moscada;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte a cebola em cubinhos bem pequenos.
2. Em uma panela, refogue até ficar transparente e coloque o arroz em seguida, mexendo sempre.
3. Adicione a água e deixa levantar fervura. Adicione sal grosso quando isso acontecer.
4. Deixe cozinhar até que toda água seja absorvida, tampando quando faltar 2/3 dela. Antes de tirar o arroz do fogo, experimente e veja se está cozido, caso contrário adicione mais água.
5. Corte as amêndoas, as nozes (que podem ser normais se você não achar pecan) em pedaços grandes e os damascos em tiras.
6. Leve para uma frigideira e deixe que as castanhas soltem seus sabores para então colocar o damasco.
7. Adicione o arroz a frigideira e deixe esquentar.
8. Rale noz-moscada por cima e sirva ainda quente!

 

7. Salada de quinoa com tomate cereja e tofu

Essa receita de salada de quinoa com tomate cereja e tofu fica deliciosa. É fonte de fibras e proteína vegetal graças à quinoa, licopeno, um antioxidante presente nos tomates, e o tofu fornece uma boa quantidade de cálcio e ferro de origem vegetal.

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos;
• 1 xícara de chá de água;
• 8 unidades de tomate cereja cortados em quatro;
• 1 xícara de manjericão (folhas frescas);
• 150 ml de azeite extra virgem;
• 5 unidades de nozes sem casca;
• 50g tofu em cubos;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente.
2. Coloque a água no fogo e assim que ferver, acrescente a quinoa e o sal à gosto, deixando cozinhar por 15 minutos ou até secar.
3. Bata no liquidificador o manjericão, nozes e azeite até obter uma pasta homogênea, e tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Misture a quinoa, já fria, com os tomates cerejas, o tofu em cubos, regue com a pasta e decore com folhas de manjericão.

 

8. Tabule de amêndoas sustentável

Essa receita de tabule com amêndoas, além de deliciosa, é sustentável. É fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas A e C, presentes nos vegetais, e de gorduras insaturadas, benéficas à saúde cardiovascular, cálcio, ferro e vitamina E, que estão contidos nas amêndoas. Para quem procura receitas saudáveis ricas em ferro, essa é uma opção leve, nutritiva e cheia de sabor para incluir no dia a dia.

Ingredientes:

• 8 folhas grandes de alface crespa;
• 1 cebola pequena picada;
• 4 tomates grandes sem sementes, picados;
• 1 pepino picado;
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada;
• 4 colheres (sopa) de azeite;
• 4 colheres (sopa) de suco de limão;
• 2 colheres (chá) de sal;
• 1/2 xícara (chá) de amêndoas.

 

Modo de preparo:

1. Deixe as amêndoas de molho na água por 5 horas, depois, triture-as no liquidificador com 400mL de água mineral. Coe em um pano de prato ou coador de voal.
2. Os grânulos de amêndoas serão aproveitados para o tabule, enquanto o líquido é o leite de amêndoas e pode ser armazenado na geladeira por até 5 dias, ser consumido ou utilizado em outras receitas.
3. Para o tabule, arrume as folhas de alface em uma travessa, de forma cobrir o fundo da mesma. Reserve.
4. Misture a cebola, os tomates, o pepino, a salsinha, a hortelã e os pedaços de amêndoas.
5. Tempere com o azeite, o suco de limão e sal.
6. Coloque o tabule sobre as folhas de alface, e sirva a seguir.

 

9. Snack de grão de bico

Essa receita de snack de grão de bico é perfeita para acompanhar um filme ou série. Fonte de fibras, ferro e cálcio, esse snack de grão de bico é super nutritivo e pode ser temperado de diferentes formas para variar o sabor.

Ingredientes:

• 1kg de grão de bico congelado;
• Azeite, sal, páprica, pimenta do reino e outros temperos à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhar o grão de bico por 10 minutos para descongelar.
2. Temperar à gosto com azeite, páprica, pimenta do reino, sal.
3. Assar em 220ºC por 50 minutos aproximadamente.

 

10. Hambúrguer de lentilha e abobrinha

A receita de hambúrguer de lentilha e abobrinha além de ser diferente, é deliciosa e tem um sabor marcante. A lentilha é fonte de fibras, desta forma aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso, além de ser uma fibra solúvel, ela controla os níveis de açúcar no sangue. O ferro e o ácido fólico ajudam na prevenção e tratamento da anemia. A abobrinha possui betacaroteno, depois de ser ingerida se transforma em vitamina A, agindo na manutenção da pele, das mucosas e na qualidade da visão.

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de lentilha cozida;
• ½ abobrinha italiana cozida;
• ½ xícara (chá) cebola branca;
• 2 colheres (sopa) de salsinha;
• 2 colheres de (sopa) de cebolinha;
• ½ xícara (chá) farinha de aveia;
• 1 ovo;
• Azeite extra virgem a gosto;
• Pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente.
2. Modele os hambúrgueres do tamanho que desejar.
3. Em uma assadeira untada com um fio de azeite, leve ao forno médio (180°), por cerca de 20 minutos, virando os hambúrgueres na metade do tempo.
4. Monte os hambúrgueres e sirva.

 

11. Alcachofra cozida na pressão

Essa receita de alcachofra cozida na pressão é simples, mas ao mesmo tempo saborosa e nutritiva. Rica em água, fibras, flavonoides, vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, ferro e zinco, a alcachofra alivia a má digestão, protege o fígado, previne anemias, controla o colesterol, a glicemia, a pressão arterial e o apetite. Para quem busca receitas saudáveis ricas em ferro, essa é uma excelente escolha para diversificar o cardápio com muito sabor e nutrientes.

Ingredientes:

• 2 alcachofras;
• 2 colheres (sopa) de manteiga;
• 2 colheres (chá) de vinagre de vinho branco;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Se a alcachofra vier com o talo, corte-o, e as acomode com as pétalas voltadas para baixo, na panela de pressão.
2. Cubra com água, respeitando o limite indicado na panela de pressão.
3. Tampe e leve para cozinhar no fogão em fogo alto.
4. Quando começar a apitar, diminua para fogo baixo e conte 10 minutos.
5. Passado o tempo, desligue o baixo, espere sair a pressão e, com cuidado, abra a tampa.
6. Retire as alcachofras da panela e sirva com o molho.
7. Molho: derreta a manteiga no micro-ondas, misture duas colheres (sopa) de água e o vinagre de vinho branco. Tempere com uma pitada de sal e misture bem.

 

12. Creme de pitaya com banana

Essa receita de creme de pitaya com banana é perfeita para quem busca uma sobremesa nutritiva e deliciosa. A pitaya, também conhecida como “Fruta do Dragão”, é rica em antioxidantes, vitamina C, ferro e fibras, que ajudam a regular o intestino e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

• 1 Unidade de iogurte grego;
• 1 pitaya rosa congelada;
• 1 banana congelada.

 

Modo de preparo:

1. Congele a pitaya e a banana em fatias de um dia para o outro.
2. Bata no liquidificador o iogurte grego, a polpa da pitaya congelada e a banana fatiada congelada até virar um creme.
3. Sirva como preferir, com frutas, granola ou castanhas.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.