Ovo todos os dias faz mal? Quantos ovos comer por dia?

Sem dúvida, um dos temas mais polêmicos sobre alimentação é referente ao consumo de ovos. Afinal, quantos ovos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal?

Os estudos sugerem uma média de 2 a 3 ovos inteiros por dia, mas não existe uma quantidade certa, porque é muito individual. Há pessoas saudáveis e muito ativas, por exemplo, que consomem pouco mais que 3 ovos por dia sem problema algum.

De qualquer forma, saber quantos ovos comer por dia depende da individualidade, estilo de vida, preferências e possibilidades de cada um, por isso a avaliação por um nutricionista é tão importante.

 

Quantos ovos comer por dia? Comer ovos todos os dias faz mal?

Para saber quantos ovos comer por dia, e se comer ovos todos os dias faz mal primeiro é preciso entender alguns pontos sobre o colesterol e os ovos.

O colesterol é um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do organismo: faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração, conferindo-as fluidez, e atua na formação de hormônios esteroides, ácidos biliares e vitamina D.

Por muito tempo houve a crença de que o consumo de colesterol alimentar aumentava o colesterol do sangue, o que estava associado ao aumento de doenças cardiovasculares. E o ovo, por ser um alimento rico em colesterol, passou a ser injustiçado.

Mais tarde, os pesquisadores descobriram que o colesterol é produzido principalmente pelo fígado e intestino, e que existe uma relação inversa: quanto mais colesterol da dieta, menos o corpo produz e quanto menos colesterol da dieta, mais o corpo produz.

Mas é claro, não é por isso que se pode abusar do consumo de ovos.

Depois foi identificado, que o aumento do colesterol, na verdade, se dá pelo consumo de carboidratos refinados, açúcares simples e gorduras saturadas em excesso.

 

• Carboidratos refinados e açúcares simples: a principal molécula produto do metabolismo desses é o Acetil-CoA. É através dela que o fígado produz o colesterol endógeno. Logo, com o consumo excessivo, o colesterol irá subir. Exemplos desses alimentos são doces de padaria e confeitaria, refrigerantes, sucos artificiais açucarados, sorvete, chocolate, balas e gomas de mascar, pães, salgadinhos, biscoitos, fast-foods.

 

• Gorduras saturadas: a gordura saturada diminui a atividade de uma proteína responsável pelo transporte do colesterol pelos tecidos, aumentando o LDL (o famoso colesterol ruim – que levou fama de ruim por se depositar nas artérias). Exemplos desses alimentos são: carnes e queijos gordos, manteiga, embutidos, óleo de coco.

 

O colesterol do sangue pode subir também por causas genéticas, como é o caso da hipercolesterolemia familiar, quando o corpo o produz de forma exagerada.

Nesse caso em específico, é recomendado o uso de medicamentos e a recomendação do consumo diário de colesterol, segundo a I Diretriz Brasileira De Hipercolesterolemia Familiar (2012) é a mesma para uma pessoa saudável, como recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2003): < 300mg/dia.

Então quantos ovos comer por dia, afinal?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) 1 ovo contém, em média, 180mg de colesterol, o equivalente a aproximadamente 2 ovos por dia.

No entanto, há estudos que sugerem o consumo de 2 a 3 ovos inteiros por dia.

Mas, na prática, não existe uma quantidade certa, já que isso é muito individual.

Um bom exemplo de população que pode vir a consumir mais que 3 ovos por dia, são atletas profissionais e amadores, uma vez que um dos benefícios da prática regular de exercícios físicos, é o controle do colesterol, como você pode conferir neste post com 10 benefícios do treinamento de força, por exemplo.

Além disso, um perfil lipídico saudável, depende do contexto de toda a dieta e não de um alimento isolado.

Quando a dieta é composta em maior parte por fibras (frutas, legumes, verduras, grãos integrais que, dentre outras funções, regulam o colesterol), ovos, aves, carnes, peixes, lácteos, e gorduras de boa qualidade, como azeite, amendoim e castanhas, o colesterol não irá subir.

Se você ou alguém que você conhece precisa controlar o colesterol, não deixe de conferir o post “Dia Nacional do Combate ao Colesterol: piores e melhores alimentos para o controle do colesterol“.

E quanto à dúvida se comer ovos todos os dias faz mal, a resposta é: não.

O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, com inúmeros benefícios à saúde.

Por isso, não é preciso temer o consumo de ovos. No contexto de uma alimentação saudável e equilibrada, cabe qualquer alimento.

Se necessário, procure um nutricionista para te orientar.

 

Referências

Dehghan M. et. al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr. 2020 Apr 1;111(4):795-803. doi: 10.1093/ajcn/nqz348. PMID: 31965140; PMCID: PMC7138651. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140/

 

Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):89. doi: 10.3390/nu9020089. PMID: 28146063; PMCID: PMC5331520. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28146063/

 

DiMarco DM, Norris GH, Millar CL, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. J Nutr. 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28077734. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.