O exercício físico aumenta o apetite?

Uma dúvida muito comum de quem começa a se exercitar com objetivos de saúde ou perda de gordura, é se o exercício físico aumenta o apetite. A resposta não é tão simples quanto parece. Isso porque o efeito do exercício físico sobre o apetite pode variar bastante entre as pessoas e depende de uma combinação de fatores como intensidade, duração, tipo de exercício, metabolismo individual e até mesmo o estado nutricional antes da atividade.

 

O exercício físico aumenta o apetite?

A resposta para a pergunta “O exercício físico aumenta o apetite?” depende de diversos fatores. Em muitos casos, a prática de atividade física pode, na verdade, ajudar no controle da fome e contribuir para uma melhor regulação do apetite ao longo do dia. 

Mas é importante lembrar: sentir fome não é algo ruim. A fome é um mecanismo natural do organismo, um sinal de que ele precisa de energia para funcionar bem. Em momentos de maior gasto energético é totalmente esperado que o apetite aumente, embora com variações de pessoa para pessoa. Ou seja, sentir mais fome nesses períodos não significa que algo está errado, e sim que seu corpo está fazendo o que precisa para se manter equilibrado. 

A fome não deve ser combatida, mas compreendida. Quando exagerada, pode ser um problema e aí vale a investigação. 

De maneira geral, os principais fatores que influenciam essa resposta, considerando a prática regular de exercícios físicos, incluem:

 

• Estado nutricional antes do treino: fazer exercício em jejum pode, em algumas pessoas, desencadear fome ainda durante a atividade, principalmente em sessões mais longas ou intensas. Por outro lado, um lanche leve antes do treino ajuda a evitar picos de fome no pós-exercício.

 

• Tipo, intensidade e duração do exercício: treinos mais longos ou de alta intensidade resultam em maior gasto calórico, o que pode ativar mecanismos de compensação com aumento da fome em algumas pessoas. Por outro lado, exercícios de alta intensidade, como o HIIT e corrida podem provocar uma redução temporária do apetite (efeito anorexígeno), principalmente nas primeiras horas após o treino. Isso ocorre devido ao aumento da temperatura corporal, ao acúmulo de lactato no sangue e à maior ativação do sistema nervoso simpático com a liberação de cortisol e adrenalina.

 

• Alterações hormonais: A atividade física provoca mudanças nos níveis de hormônios reguladores do apetite. Por exemplo, pode haver aumento ou redução da grelina (hormônio que estimula a fome), dependendo do tipo e da duração do exercício.

 

• Fatores individuais: genética, composição corporal, histórico de atividade física, metabolismo basal e até o estado emocional influenciam diretamente na regulação do apetite. Cada pessoa tem um padrão de resposta único.

 

Por que algumas pessoas sentem menos fome após o treino?

O chamado efeito anorexígeno do exercício físico é uma resposta fisiológica que pode ocorrer, especialmente após atividades de alta intensidade. Estudos indicam que o aumento da concentração de lactato no sangue — resultado do metabolismo anaeróbico da glicose durante o exercício — associado à liberação de catecolaminas (como adrenalina e noradrenalina) e à elevação da temperatura corporal, são fatores que podem reduzir o apetite nas horas seguintes ao exercício.

Isso significa que, mesmo com um alto gasto calórico, muitas pessoas relatam que saem da academia ou da corrida, por exemplo, sem fome. Porém, é importante destacar que esse efeito é geralmente temporário. Algumas horas depois, é comum que a fome volte, às vezes até de forma mais intensa, se demorar muito tempo até ser atendida (veja o post “como identificar a intensidade da fome” para mais detalhes).

 

E por que outras pessoas sentem mais fome?

Para entender por que, em algumas pessoas, o exercício físico aumenta o apetite, precisamos olhar para a regulação hormonal e comportamental.

Durante atividades mais prolongadas ou de intensidade moderada, o corpo pode responder com um aumento da grelina, aumentando o apetite. Além disso, algumas pessoas desenvolvem uma relação emocional com o treino, do tipo “eu mereço comer porque treinei”, o que pode gerar um comportamento compensatório.

Esse fenômeno é tão bem estudado que já existem classificações entre os chamados “compensadores” e “não compensadores”. Os compensadores são aquelas pessoas que, consciente ou inconscientemente, acabam aumentando a ingestão de alimentos ou diminuindo a atividade física ao longo do dia como forma de compensar o gasto calórico do treino.

Um estudo feito com pessoas com sobrepeso e obesidade mostrou que, após 12 semanas de treino aeróbico, houve uma grande variação nas respostas de perda de gordura. Enquanto alguns perderam até 8 kg, outros chegaram a ganhar peso. O que diferenciou esses grupos foi justamente o comportamento compensatório.

Está tudo bem sentir mais fome depois do treino. Mas para quem sente que precisa controlar melhor o apetite, aqui vão algumas dicas:

 

• Tenha uma refeição equilibrada antes do treino: isso ajuda a controlar o apetite no pós-treino e melhora o desempenho durante a atividade. Mas o que comer antes do treino? Frutas em geral, por exemplo, são excelentes opções, principalmente quando o tempo entre o treino e a refeição é mais curto.

 

• Faça refeições completas ao longo do dia: refeições completas são aquelas que contém carboidratos, proteínas e gorduras, de boa qualidade. Uma alimentação de qualidade regula o apetite e garante um melhor desempenho nos exercícios. Veja o post “Alimentação no pré e pós treino – Dicas de refeições práticas“ e aplique no seu dia a dia.

 

• Hidrate-se bem: a hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo, para a regulação do apetite e para o desempenho nos exercícios. A recomendação é de ~ 40ml por quilo de peso, por dia.

 

• Cuidado com o efeito emocional do treino: evite pensar no exercício como punição ou como moeda de troca para comer mais. Exercícios são, na verdade, um momento de relaxamento, de recarregar as energias e de cuidar de si.

 

• Ajuste a intensidade dos treinos: Se você percebe que treinos longos e exaustivos aumentam muito o seu apetite, talvez valha a pena testar sessões mais curtas e de maior intensidade.

 

Treinar em jejum pode aumentar o apetite depois?

Outro ponto que merece atenção é o treino em jejum. Algumas pessoas acreditam que treinar de estômago vazio pode ajudar no emagrecimento, mas essa prática, na verdade, pode atrapalhar (tanto o treino quanto a regulação do apetite).

Treinar em jejum pode levar a um aumento da fome ao longo do dia, fazendo com que a pessoa consuma mais calorias nas refeições seguintes. Por isso, garantir uma boa refeição pré-treino, com carboidratos e proteínas de qualidade, pode ajudar a modular melhor a fome pós-exercício e melhorar o desempenho durante a atividade.

Confira o post “9 mitos e verdades do jejum intermitente” para mais detalhes.

 

Conclusão

Afinal, o exercício físico aumenta o apetite? Depende. O efeito varia conforme o tipo de treino, duração, intensidade, estado nutricional, histórico de atividade física e, principalmente, o comportamento individual em relação à alimentação.

O mais importante é entender como o seu corpo responde. Independentemente de aumentar ou diminuir o apetite, manter uma rotina regular de atividade física só traz benefícios: melhora o metabolismo, ajuda a focar mais na qualidade da alimentação, melhora o humor, a qualidade do sono, e reduz o risco de várias doenças crônicas.

Por isso, escolha uma atividade que você goste, preste atenção nas suas respostas corporais e, se sentir necessidade, procure a ajuda de um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.