Nutrientes e alimentos na fase da gestação + Cardápio

Descubra quais são os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação e veja um cardápio saudável e equilibrado para gestantes que ajuda a garantir a saúde da mãe e do bebê.

A gestação é uma fase única e transformadora, que exige atenção redobrada com a saúde, especialmente com a alimentação. É por meio dos principais nutrientes e alimentos na fase da gestação que o corpo da mãe consegue nutrir o bebê em desenvolvimento, garantindo energia, crescimento e proteção para os dois ao longo dos nove meses.

Vitaminas como A, D, B9 e B12, e minerais como ferro, zinco, iodo e cálcio, têm papel essencial nesse processo. Eles contribuem para a formação do sistema nervoso, dos ossos, das células sanguíneas e ainda ajudam a manter o equilíbrio hormonal e a prevenir deficiências que podem comprometer a saúde da mãe e do bebê.

 

Nutrientes e alimentos na fase da gestação

Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por diversas mudanças físicas e hormonais que aumentam significativamente suas necessidades nutricionais. Não é sobre “comer por dois”, mas sobre oferecer ao organismo os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, garantindo tudo o que o corpo precisa para formar uma nova vida. 

O gasto energético de uma gestante costuma aumentar 250 a 400 calorias a mais do que o normal. No entanto, não se trata apenas de calorias a mais, mas de oferecer nutrientes importantes que garantirão o desenvolvimento adequado do feto e a saúde da gestante. Os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, incluem:

 

1. Vitamina A

As necessidades de vitamina A para mulheres adultas são de 700mcg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 10%, o equivalente a 770mcg por dia, tendo seu valor praticamente dobrado durante a lactação (1300mcg/dia).

Ela atua na função ocular, no desenvolvimento ósseo, na imunidade e no adequado do feto, sendo um dos nutrientes essenciais na fase da gestação.

Alimentos fonte: ovos, cenoura, beterraba, manga, couve, espinafre, batata, tomate, melancia.

 

2. Folato

As necessidades de folato para mulheres adultas são de 400mcg por dia, já para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 600mcg por dia.

O folato é uma vitamina do complexo B (vitamina B9) que atua no metabolismo das proteínas e na divisão celular, ou seja na formação de novas células. Inclusive, a suplementação de metilfolato costuma ser indicada para mulheres em idade reprodutiva, pelo menos, 30 dias antes de engravidar e durante os três primeiros meses de gestação, para prevenir defeitos no fechamento do tubo neural, que dá origem à medula espinhal e ao encéfalo do bebê.

Alimentos fonte: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, amendoim, espinafre, semente de girassol.

 

3. Ferro

As necessidades de ferro para mulheres adultas são de 18mg por dia. Para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 27mg por dia.

O ferro é um mineral indispensável para o transporte de oxigênio para todos os órgãos e tecidos, síntese de DNA, proliferação e reparo celular e produção de energia. Durante a gestação as necessidades de ferro aumentam substancialmente a fim de garantir o suporte necessário para o desenvolvimento do feto e as adaptações maternas na gravidez.

Alimentos fonte: carnes, aves, peixes,  feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu e semente de abóbora.

 

4. Zinco

As necessidades de zinco para mulheres adultas são de 8mg por dia. Para gestantes, esse valor aumenta em 37%, ou 11mg por dia.

O zinco atua no desenvolvimento cognitivo do feto, na imunidade e em funções estruturais no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Alimentos fonte: carnes, aves, ovos, peixes, aveia, amendoim e castanhas em geral.

 

5. Iodo

As necessidades de iodo para mulheres adultas são de 150mg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 33%, ou 220mg por dia.

O iodo atua no funcionamento da tireoide, garantindo um metabolismo eficiente, e no desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso central do bebê, reduzindo o risco de deficiência cognitiva e danos cerebrais congênitos.

Alimentos fonte: peixes e frutos do mar, ovos, banana e berinjela. Sal iodado, com moderação, principalmente gestantes que têm pressão alta.

 

6. Vitamina B12

A recomendação de vitamina B12 para mulheres adultas é de 2.4mcg por dia. Já para gestantes, 2.6mg por dia, 37% a mais.

Assim como o folato, a vitamina B12 é uma vitamina do complexo B que atua na produção de hemácias, na síntese de DNA e no ciclo metabólico do folato, essencial para o crescimento. Na gestação, a duplicação celular é mais intensa para que possa haver a formação de novos tecidos, como a placenta e o feto.

Alimentos fonte: carnes, aves, peixes, ovos.

 

7. Vitamina D

Embora a recomendação diária de vitamina D para mulheres adultas, gestantes e lactantes seja a mesma (15mcg por dia), é fundamental garantir que os níveis sanguíneos estejam adequados ao longo da gestação. Muitas pessoas apresentam deficiência de vitamina D, e isso pode afetar tanto a saúde da mãe quanto o desenvolvimento do bebê. Isso porque ela contribui para a saúde dos ossos e músculos, além de ter um papel importante no funcionamento do sistema imunológico, o que é essencial durante a gravidez, e regular o metabolismo do cálcio e do fósforo.

Alimentos fonte: salmão, ovos, cogumelos, leite e derivados. Vale lembrar que a exposição solar é o principal meio para sintetizar maiores quantidades de vitamina D. O ideal é se expor ao sol entre 11h e 15h, por cerca de 20 minutos, sem protetor. Após esse tempo, é importante aplicar o filtro solar para proteger a pele.

 

8. Cálcio

A recomendação diária de cálcio para mulheres adultas é de 1000mg por dia, e essa quantidade não se altera durante a gestação. No entanto, isso não significa que a ingestão possa ser negligenciada. Se a gestante não consome cálcio suficiente pela alimentação, o corpo irá retirar esse mineral dos ossos da mãe para atender às necessidades do bebê, o que pode levar à perda de massa óssea e aumento do risco de osteopenia no futuro.

O cálcio é importante durante a gestação, já que participa da formação do esqueleto fetal, incluindo ossos e dentes que começarão a se desenvolver ainda dentro do útero. Além disso, ele também atua na contração muscular, na coagulação do sangue e no funcionamento do sistema nervoso, tanto da mãe quanto do bebê.

Alimentos fonte: leite e derivados, vegetais verde-escuros (como couve e brócolis), tofu, sardinha e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.

 

Cardápio saudável e equilibrado para gestantes

Agora que você já sabe quais são os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, confira este cardápio saudável e equilibrado para gestantes que preparamos para você:

 

Café da manhã

• Café com leite de vaca ou leite vegetal enriquecido com cálcio
• Pão de forma integral com ovos mexidos
• Mamão com sementes de abóbora e girassol 

 

Lanche da manhã

• Iogurte natural com mel,  granola ou aveia em flocos, canela (opcional)
• Manga

Almoço

• Salada crua de rúcula, tomate e cenoura ralada
• Couve manteiga refogada
• Arroz branco ou integral
• Feijão preto ou carioca
• Filé de peito de frango ou carne bovina magra

 

Lanche da tarde

• Sanduíche no pão folha com atum, cottage/creme de ricota e mix de folhas com tomate cereja
• Ou vitamina de banana, mamão e maçã, com leite de vaca ou leite vegetal enriquecido com cálcio, e farelo de aveia
• Ou mingau de aveia com banana

 

Jantar

• Salada crua de alface, beterraba e cenoura ralada
• Purê de batata ou de mandioquinha ou de abóbora cabotiã
• Salada de lentilha ou grão de bico
• Filé de tilápia grelhado

 

Ceia

• Mix de castanhas e frutas secas ou Tâmaras com morangos

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.