Nutrientes e alimentos na fase da gestação + Cardápio

Descubra quais são os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação e veja um cardápio saudável e equilibrado para gestantes que ajuda a garantir a saúde da mãe e do bebê.

A gestação é uma fase única e transformadora, que exige atenção redobrada com a saúde, especialmente com a alimentação. É por meio dos principais nutrientes e alimentos na fase da gestação que o corpo da mãe consegue nutrir o bebê em desenvolvimento, garantindo energia, crescimento e proteção para os dois ao longo dos nove meses.

Vitaminas como A, D, B9 e B12, e minerais como ferro, zinco, iodo e cálcio, têm papel essencial nesse processo. Eles contribuem para a formação do sistema nervoso, dos ossos, das células sanguíneas e ainda ajudam a manter o equilíbrio hormonal e a prevenir deficiências que podem comprometer a saúde da mãe e do bebê.

 

Nutrientes e alimentos na fase da gestação

Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por diversas mudanças físicas e hormonais que aumentam significativamente suas necessidades nutricionais. Não é sobre “comer por dois”, mas sobre oferecer ao organismo os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, garantindo tudo o que o corpo precisa para formar uma nova vida.

O gasto energético de uma gestante costuma aumentar 250 a 400 calorias a mais do que o normal. No entanto, não se trata apenas de calorias a mais, mas de oferecer nutrientes importantes que garantirão o desenvolvimento adequado do feto e a saúde da gestante. Os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, incluem:

 

1. Vitamina A

As necessidades de vitamina A para mulheres adultas são de 700mcg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 10%, o equivalente a 770mcg por dia, tendo seu valor praticamente dobrado durante a lactação (1300mcg/dia).

Ela atua na função ocular, no desenvolvimento ósseo, na imunidade e no adequado do feto, sendo um dos nutrientes essenciais na fase da gestação.

Alimentos fonte: ovos, cenoura, beterraba, manga, couve, espinafre, batata, tomate, melancia.

 

2. Folato

As necessidades de folato para mulheres adultas são de 400mcg por dia, já para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 600mcg por dia.

O folato é uma vitamina do complexo B (vitamina B9) que atua no metabolismo das proteínas e na divisão celular, ou seja na formação de novas células. Inclusive, a suplementação de metilfolato costuma ser indicada para mulheres em idade reprodutiva, pelo menos, 30 dias antes de engravidar e durante os três primeiros meses de gestação, para prevenir defeitos no fechamento do tubo neural, que dá origem à medula espinhal e ao encéfalo do bebê.

Alimentos fonte: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, amendoim, espinafre, semente de girassol.

 

3. Ferro

As necessidades de ferro para mulheres adultas são de 18mg por dia. Para gestantes, esse valor aumenta em 50%, o equivalente a 27mg por dia.

O ferro é um mineral indispensável para o transporte de oxigênio para todos os órgãos e tecidos, síntese de DNA, proliferação e reparo celular e produção de energia. Durante a gestação as necessidades de ferro aumentam substancialmente a fim de garantir o suporte necessário para o desenvolvimento do feto e as adaptações maternas na gravidez.

Alimentos fonte: carnes, aves, peixes,  feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu e semente de abóbora.

 

4. Zinco

As necessidades de zinco para mulheres adultas são de 8mg por dia. Para gestantes, esse valor aumenta em 37%, ou 11mg por dia.

O zinco atua no desenvolvimento cognitivo do feto, na imunidade e em funções estruturais no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

Alimentos fonte: carnes, aves, ovos, peixes, aveia, amendoim e castanhas em geral.

 

5. Iodo

As necessidades de iodo para mulheres adultas são de 150mg por dia, enquanto que para gestantes, esse valor aumenta em 33%, ou 220mg por dia.

O iodo atua no funcionamento da tireoide, garantindo um metabolismo eficiente, e no desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso central do bebê, reduzindo o risco de deficiência cognitiva e danos cerebrais congênitos.

Alimentos fonte: peixes e frutos do mar, ovos, banana e berinjela. Sal iodado, com moderação, principalmente gestantes que têm pressão alta.

 

6. Vitamina B12

As necessidades de vitamina B12 para mulheres adultas são de 2.4mcg por dia. Já para gestantes, 2.6mg por dia, 37% a mais.

Assim como o folato, a vitamina B12 é uma vitamina do complexo B que atua na produção de hemácias, na síntese de DNA e no ciclo metabólico do folato, essencial para o crescimento. Na gestação, a duplicação celular é mais intensa para que possa haver a formação de novos tecidos, como a placenta e o feto.

Alimentos fonte: carnes, aves, peixes, ovos.

 

7. Vitamina D

Embora a recomendação diária de vitamina D para mulheres adultas, gestantes e lactantes seja a mesma (15mcg por dia), é fundamental garantir que os níveis sanguíneos estejam adequados ao longo da gestação. Muitas pessoas apresentam deficiência de vitamina D, e isso pode afetar tanto a saúde da mãe quanto o desenvolvimento do bebê. Isso porque ela contribui para a saúde dos ossos e músculos, além de ter um papel importante no funcionamento do sistema imunológico, o que é essencial durante a gravidez, e regular o metabolismo do cálcio e do fósforo.

Alimentos fonte: salmão, ovos, cogumelos, leite e derivados. Vale lembrar que a exposição solar é o principal meio para sintetizar maiores quantidades de vitamina D. O ideal é se expor ao sol entre 11h e 15h, por cerca de 20 minutos, sem protetor. Após esse tempo, é importante aplicar o filtro solar para proteger a pele.

 

8. Cálcio

A recomendação diária de cálcio para mulheres adultas é de 1000mg por dia, e essa quantidade não se altera durante a gestação. No entanto, isso não significa que a ingestão possa ser negligenciada. Se a gestante não consome cálcio suficiente pela alimentação, o corpo irá retirar esse mineral dos ossos da mãe para atender às necessidades do bebê, o que pode levar à perda de massa óssea e aumento do risco de osteopenia no futuro.

O cálcio é importante durante a gestação, já que participa da formação do esqueleto fetal, incluindo ossos e dentes que começarão a se desenvolver ainda dentro do útero. Além disso, ele também atua na contração muscular, na coagulação do sangue e no funcionamento do sistema nervoso, tanto da mãe quanto do bebê.

Alimentos fonte: leite e derivados, vegetais verde-escuros (como couve e brócolis), tofu, sardinha e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.

 

Cardápio saudável e equilibrado para gestantes

Agora que você já sabe quais são os principais nutrientes e alimentos na fase da gestação, confira este cardápio saudável e equilibrado para gestantes que preparamos para você:

 

Café da manhã

• Café com leite de vaca ou leite vegetal enriquecido com cálcio
• Pão de forma integral com ovos mexidos
• Mamão com sementes de abóbora e girassol 

 

Lanche da manhã

• Iogurte natural com mel,  granola ou aveia em flocos, canela (opcional)
• Manga

Almoço

• Salada crua de rúcula, tomate e cenoura ralada
• Couve manteiga refogada
• Arroz branco ou integral
• Feijão preto ou carioca
• Filé de peito de frango ou carne bovina magra

 

Lanche da tarde

• Sanduíche no pão folha com atum, cottage/creme de ricota e mix de folhas com tomate cereja
• Ou
• Vitamina de banana, mamão e maçã, com leite de vaca ou leite vegetal enriquecido com cálcio, e farelo de aveia
• Ou Mingau de aveia + salada de frutas

 

Jantar

• Salada crua de alface, beterraba e cenoura ralada
• Purê de batata ou de mandioquinha ou de abóbora cabotiã
• Salada de lentilha ou grão de bico
• Filé de tilápia grelhado

 

Ceia

• Mix de castanhas e frutas secas ou Tâmaras com morangos

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.