Melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva

Você sabe o que é e quais os melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva?

A anemia por deficiência de ferro é o problema nutricional de maior magnitude no Brasil, e acomete principalmente crianças, mulheres em idade fértil e gestantes, uma vez que, nesses casos, há uma maior demanda do mineral pelo organismo.

A anemia ferropriva é caracterizada pela redução dos níveis de hemoglobina, pela carência do mineral ferro ou por excreção em demasia, ou seja, é um desbalanço entre a quantidade de ferro biodisponível absorvido da dieta e a necessidade de ferro do organismo.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS, 2008), a prevalência é maior em crianças menores de 5 anos (50%), seguido de mulheres gestantes (40%) e não gestantes em idade reprodutiva (30%).

Sinais e sintomas da anemia ferropriva incluem:

• Cansaço constante
• Falta de apetite;
• Palidez da pele e das mucosas;
• Unhas quebradiças;
• Dificuldade de aprendizagem e concentração;
• Apatia;
• Retardamento do crescimento em crianças;
• Baixo peso ao nascer.

Importante destacar que consultar um médico e/ou nutricionista é fundamental para o diagnóstico correto e indicação do que deve ser feito em cada caso.

 

Melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva

A principal fonte de ferro são as carnes em geral, porque elas contêm uma forma de ferro chamada de ferro heme (Fe 2+) também chamada de ferro orgânico ou ferro ferroso, contido em moléculas de hemoglobina ou mioglobina, sendo este, mais biodisponível para o organismo.

O ferro não-heme (Fe 3+), também chamado de ferro inorgânico ou ferro férrico, pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal e alimentos fortificados, como é o caso das leguminosas, alguns cereais, vegetais verde escuros e farinha de trigo, por exemplo.

Além disso, o organismo humano tem certa dificuldade em aproveitar o ferro de origem vegetal (não-heme), por isso, alimentos fontes de vitamina C devem ser consumidos juntamente a esses, para melhorar a absorção.

Por isso, os melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva, incluem:

 

• Carnes em geral

Carnes em geral, como quaisquer partes de carnes bovinas, suínas, aves e peixes, contém, em média, 2mg/100g de ferro-heme, que é o tipo de ferro mais biodisponível para o organismo, atendendo a cerca de 25% das necessidades diárias para homens, crianças, idosos e lactantes, a 11% para mulheres adultas e a 7% para gestantes. Por isso, são consideradas os melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva.

 

• Ovos

Os ovos também contêm ferro-heme, uma vez que são provenientes de animal. A quantidade fica em torno de 1,5mg/100g, atendendo a cerca de 19% das necessidades diárias para homens, crianças, idosos e lactantes, a 8% para mulheres adultas e a 6% para gestantes.

 

• Alimentos fonte de ferro de origem vegetal

Pessoas que resolveram eliminar ou reduzir o consumo de alimentos de origem animal e, por algum motivo, não adequaram sua alimentação com alimentos fonte de ferro de origem vegetal, também tendem a apresentar anemia em algum momento.

Alguns alimentos fonte de ferro de origem vegetal considerados os melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva, como você pode ver no post “9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal”, incluem:

1. Aveia
2. Catalonha
3. Leguminosas
4. Agrião
5. Pães e cereais fortificados
6. Rúcula
7. Quinoa
8. Castanhas e sementes
9. Tofu

Esses alimentos atendem às necessidades diárias, ou Ingestão Diária Recomendada (IDR), conforme a tabela abaixo:

Além disso, diferentemente do ferro de origem animal, que é orgânico, o ferro vegetal não é tão biodisponível, já que não se encontra dentro de uma molécula de hemoglobina, o que facilita seu aproveitamento pelo organismo.

Para que o ferro vegetal seja melhor absorvido pelo organismo, é importante consumi-lo junto a uma fonte de vitamina C na mesma refeição.

O mecanismo pelo qual a vitamina C contribui para a melhor absorção de ferro se dá devido ao seu pH ácido, que promove a conversão do íon férrico (Fe 3+) em íon ferroso (Fe 2+), aumentando assim sua absorção.

Frutas fonte desta vitamina, como acerola (941mg/100g), caju (219mg/100g), goiaba (81mg/100g), mamão (79mg/100g), kiwi (71mg/100g), manga (66mg/100g), morango (64mg/100g), carambola (61mg/100g) e limão (53mg/100g), como suco ou sobremesa, são boas opções.

Outros alimentos também podem fazer este papel: os pimentões são os vegetais mais ricos em vitamina C, principalmente o pimentão amarelo (200mg/100g), ficando à frente do vermelho (158mg/100g) e do verde (100mg/100g). Ou também o agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).

Outro ponto sobre como aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal em uma dieta vegetariana ou vegana é evitar consumir fontes de ferro e de cálcio na mesma refeição.

Isso porque o ferro e o cálcio competem pelo mesmo local de absorção no organismo, de forma que quanto mais cálcio na mesma refeição, menos ferro será absorvido. Por exemplo, 300mg de cálcio (equivalente à 2 copos americanos de leite ou 2 fatias de queijo mussarela ou quaisquer outros alimentos ricos em cálcio de origem vegetal nessa mesma concentração) já reduz em 50% a absorção do ferro.

Ou seja, uma sugestão é optar por alimentos ricos em cálcio no café da manhã e lanches, e optar pelos alimentos fonte de ferro de origem vegetal no almoço e jantar, por exemplo.

 

É preciso suplementar ferro?

O suplemento de ferro pode ser indicado para prevenir a deficiência de ferro em pessoas que têm alto risco de anemia ferropriva, como no caso de bebês, crianças, gestantes e mulheres que estejam amamentando.

Para repor o ferro rapidamente, uma boa alternativa são os suplementos de ferro, encontrados em comprimidos, cápsulas ou até injeções. Por via oral, os mais usados para combater a anemia são os de ferro quelado ou sulfato ferroso.

No entanto, só é preciso suplementar ferro, bem como a indicação do melhor suplemento e a quantidade, após diagnosticada a anemia ferropriva por um nutricionista ou médico, uma vez que a suplementação é algo muito individual.

Além disso, o acompanhamento através de exames bioquímicos é essencial, para avaliar o tratamento.

Qualquer dúvida, procure um nutricionista para te orientar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.