Fontes de proteína vegetal: Conheça as 15 melhores

Uma preocupação muito comum para aqueles que seguem ou querem seguir uma dieta vegana ou vegetariana é em relação as fontes de proteína. E como hoje é o dia Mundial do Veganismo e o nosso foco é a alimentação, neste texto iremos abordar as 15 melhores fontes de proteína vegetal.

 

É certo que cada vez mais pessoas estão interessadas em seguir uma dieta vegana, ou apenas reduzir o consumo de produtos de origem animal no dia a dia. E uma dúvida recorrente de quem segue este tipo de dieta restritiva é em relação à quantidade de proteína necessária.

No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta a base de vegetais, quando bem planejada, pode sim fornecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa.

A chave para obter a quantidade certa de proteína e todos os aminoácidos necessários é combinar diferentes grãos com diferentes vegetais e leguminosas. Quando se segue uma dieta vegana ou vegetariana estrita, a variedade é fundamental.

Veja abaixo 15 fontes de proteína vegetal que contêm grandes quantidades de proteína por porção, e que você pode adicionar facilmente em sua rotina alimentar:

 

15 fontes de proteína vegetal

 

1. Tofu

100g de tofu: 8g de proteína

Tofu, também conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido pela coagulação do extrato de soja. O tofu vem se tornando um dos alimentos orientais mais consumidos no ocidente devido à sua versatilidade e qualidade nutricional.

É fonte de cálcio, proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, além de minerais como ferro, magnésio, potássio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E.

A força particular do tofu reside na sua neutralidade: adicionando ingredientes e condimentos, ele pode assumir qualquer sabor desejado e sua textura se adapta a todos os estilos de cozinhar.

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2. Ervilha

100g de ervilha: 5g de proteína

Com uma quantidade maior de proteínas que o leite, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês. Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, as ervilhas também são ricas em ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B.

Pode ser consumida na forma de grãos cozidos, como sopa ou até mesmo batida como uma pastinha para acompanhar pães e torradas.

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3. Lentilha

100g de lentilha: 9g de proteína

A Lentilha é um alimento de elevado valor nutricional, pois é rica em proteínas de origem vegetal e fibras dietéticas, além de ser praticamente isenta de gordura. É fonte de vitaminas, especialmente do complexo B e minerais como magnésio, fósforo e potássio. A ingestão regular de alimentos ricos em fibra, como a lentilha, melhora a função digestiva e cardiovascular.

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4. Edamame

100g de edamame: 11g de proteína

Edamame são vagens de soja antes de amadurecerem. É uma fonte de proteína vegetal rica em cálcio e ferro. O fato de possuir todos os nove aminoácidos essenciais o torna tão nutritivo quanto grãos, nozes e sementes.

Geralmente são cozidos no vapor ou fervidos e podem ser saboreados sozinhos como um snack ou serem adicionados em saladas, sopas e refogado com outros grãos e vegetais.

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5. Grão de bico

100g de grão de bico: 7g de proteína

O grão de bico é um alimento rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B. Estas vitaminas são ótimas no auxílio do emagrecimento e até mesmo, no tratamento da depressão.

Ele também é rico em fibras, o que contribui para regularização das funções intestinais, além de garantir sensação de saciedade. O grão de bico pode ser adicionado em sopas de legumes, picadinhos e cozidos de todos os tipos, trazendo mais nutrientes e sabor.

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6. Quinoa

100g de quinoa: 12g de proteína

A quinoa é considerada um superalimento, pois possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita para funcionar corretamente. Se não bastassem os altos valores de proteínas, a quinoa também é rica em vitamina A, B1, B2, B3, B6, C e E e minerais como magnésio, zinco, ferro, fósforo, potássio e cálcio.

Pode ser consumida de várias maneiras: cozida e temperada como salada, preparada como arroz ou acrescentada em sopas.

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7. Spirulina

100g de spirulina: 57g de proteína

A spirulina é uma alga rica em proteínas, vitaminas, aminoácidos essenciais, minerais, ácidos graxos poliinsaturados e outros nutrientes. Seu principal uso é como suplemento alimentar e possui diversas ações terapêuticas.

Estudos associam o consumo de spirulina a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol.

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8. Semente de Chia

100g de semente de chia: 17g de proteína

A chia é considerada um superalimento, pois dos 9 aminoácidos que o nosso corpo não é capaz de produzir sozinho, pode-se encontrar 8 em sua semente. Além de ser uma ótima fonte de proteína vegetal, a chia contêm também uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio. Bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos.

Pode ser consumida em receitas doces e salgadas, como pães e bolos, ou ainda com iogurte, salada de frutas, açaí e vitaminas.

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9. Semente de girassol

100g de semente de girassol: 20g de proteína

A semente de girassol é leve, saudável e muito benéfica ao organismo. Em 100 gramas são encontrados 30 gramas de fibras, 20 de proteínas e 120 mg de cálcio.

Ela contém gordura poli-insaturada (gordura de boa qualidade) vitaminas do complexo B, E, minerais como fósforo, potássio, ferro, zinco e magnésio. Adicione a semente de girassol em suas preparações de forma crua ou como ingrediente extra nas saladas, frutas, iogurtes e vitaminas.

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10. Amaranto

100g de amaranto: 14g de proteína

O amaranto é um dos poucos alimentos de origem vegetal que possui alto teor biológico. Além disso, é fonte de cálcio bio disponível, que garante melhor absorção no organismo, o que não acontece com outros tipos de vegetais.

Possui sabor suave, o que é muito bom, pois pode ser usado de várias formas sem comprometer o sabor das preparações.

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11. Gergelim

100g de gergelim: 18g de proteína

O gergelim é uma semente cultivada há mais de cinco mil anos. Graças ao seu alto valor nutricional, é muito utilizado na medicina Ayurveda. Além de ser uma incrível fonte de proteína vegetal, as sementes de gergelim também são ricas em manganês, potássio, cobre, cálcio, vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B.

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12. Aveia

100g de aveia: 13g de proteína

A aveia é uma maneira fácil e saborosa de adicionar proteína vegetal a qualquer dieta. É um cereal rico em nutrientes, tais como fósforo, ferro, cálcio, manganês, magnésio, silício, vitaminas do complexo B e fibras, que contribuem para o funcionamento do organismo, além de ser uma boa fonte energética.

A aveia em flocos é perfeita para ser consumida com frutas, iogurtes, biscoitos e o clássico mingau.

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13. Amendoim

100g de amendoim: 26g de proteína

O amendoim é um fruto seco altamente nutritivo e cheio de benefícios. É um alimento extremamente rico em gorduras e proteínas com baixa carga de carboidratos, como a maioria das castanhas. É rico em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e vitaminas do complexo B. Além de cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio.

A mistura de gorduras saudáveis, proteínas e fibras dos amendoins fazem você se sentir satisfeito por mais tempo, porém por ser um alimento rico em calorias, é mais saudável quando consumido com moderação.

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14. Levedura nutricional

100g de levedura nutricional: 48g de proteína

Também conhecida como “nutritional yeast”, a levedura nutricional é um alimento funcional feito com a Saccharomyces Cerevisiae, a mesma espécie utilizada na produção de pão e cerveja, mas em estágios de ativação diferentes.

É muito rica em fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais. Em 100g de levedura nutricional você encontra 48g de proteína, o que a torna uma excelente fonte de proteína vegetal.

A levedura nutricional tem um sabor de queijo, o que a torna um ingrediente muito popular em pratos veganos. Pode ser utilizado na finalização de pratos, para temperar, como substituto do queijo ralado ou como ingrediente para molhos.

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15. Feijão com arroz:

Feijão com arroz: 7g de proteína por xícara

Separadamente, o arroz e feijão são fontes de proteína incompletas, mas juntos formam uma dupla completa. O arroz é rico nos aminoácidos metionina e cisteína, porém é pobre em lisina. Já o feijão apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo inclusive rico em lisina, mas é pobre em metionina e cisteína. Dessa forma, um alimento completa o outro e juntos eles garantem que nosso corpo obtenha quantidades ideais de aminoácidos essenciais.

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Conclusão

Há inúmeras maneiras de incorporar fontes de proteína vegetal em suas refeições todos os dias, basta manter a variedade. O que será bom para sua saúde e também para o seu paladar.

Vale lembrar que antes de seguir qualquer dieta ou restrição alimentar, consulte sempre um médico ou nutricionista para te orientar.

E além dos alimentos citados no texto, aqui na Boomi você encontra uma variedade enorme de produtos veganos e vegetarianos. Navegue pelas categorias do nosso site e conheça!

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi