É verdade que cenoura e beterraba têm muito açúcar?

Afinal, será que é verdade que cenoura e beterraba têm muito açúcar e devem ser evitadas, especialmente por pessoas que têm diabetes?

Na verdade, não existe evidência científica que sugira que pessoas que têm diabetes não possam consumir esses alimentos ou outros tubérculos conhecidos como “alimentos que crescem debaixo da terra”, bem como frutas e hortaliças com sabor adocicado.

A cenoura e a beterraba são fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, com inúmeros benefícios à saúde, e podem ser incluídas na alimentação normalmente.

 

É verdade que cenoura e beterraba têm muito açúcar?

Muitas pessoas acreditam que a beterraba e a cenoura são ricas em açúcares, no entanto, não é verdade. Essas hortaliças são ricas em fibras do tipo frutooligossacarídeos, essenciais para a saúde da microbiota intestinal e consequentemente, de todo o organismo.

A quantidade de carboidratos encontrada na beterraba e na cenoura é semelhante àquela presente em vegetais como abobrinha, alho-poró, feijão, jiló, pimentão e quiabo, por exemplo. E menor em comparação a alimentos como batata, cará, mandioca, arroz, pão e outros cereais.

A ingestão de uma porção de cenoura ou beterraba cozidas (duas colheres de sopa) ou desses legumes crus (duas e meia colheres de sopa), por exemplo, não é capaz de afetar significativamente os níveis de açúcar no sangue, devido às quantidades consideráveis de fibras, que retardam a absorção dos carboidratos.

Os benefícios da beterraba para saúde são diversos, com destaque para o seu conteúdo em nitrato, substância que aumenta a vasodilatação, com vantagens para a melhora do fluxo sanguíneo, da pressão arterial e do desempenho na prática esportiva.

A beterraba também é fonte de fibras, folato, vitamina C, potássio, ferro, zinco e betalaínas, que conferem ainda mais benefícios: mantém forte o sistema imune, previne anemias, controla o colesterol, a glicemia e o apetite.

Já os benefícios das cenouras para a saúde, famosa por ser fonte de carotenoides pró-vitamina A, incluem a renovação e regeneração dos tecidos, formação adequada do feto em gestantes, saúde do sistema imune, da pele e do intestino, além do controle do colesterol, da glicemia e do apetite.

Portanto, não é verdade que cenoura e beterraba têm muito açúcar – muito pelo contrário: o consumo desses alimentos é altamente recomendado, tendo em vista os seus benefícios à saúde.

 

Mas e o açúcar de beterraba?

A beterraba utilizada para a produção de açúcar não é a mesma a qual costumamos consumir.

Existem basicamente três tipos de beterraba, que variam em tamanho, coloração da casca e textura da polpa:

 

• Beterraba açucareira: é utilizada para a produção de açúcar. Seu fruto é grande com formato alongado e casca que varia do amarelo ao vermelho. Sua composição é constituída de aproximadamente 20% de açúcar. Diferentemente dos outros tipos de beterraba, a beterraba-açucareira contém, nas suas raízes, uma elevada concentração de sacarose, razão pela qual é cultivada nas regiões temperadas para produção de açúcar e também na produção de etanol.

Para extrair o açúcar presente nas raízes das beterrabas, elas são lavadas, cortadas e embebidas em água quente. O calor ajuda a extrair o açúcar, que é armazenado na raiz da planta. O suco resultante é então concentrado em um xarope com um teor de açúcar de 65%, antes de ser purificado e filtrado. Por fim, o xarope é aquecido a vácuo para induzir a cristalização do açúcar. Ou seja, para extrair o açúcar da beterraba são necessários diversos processamentos, de forma que se consumida in natura e em quantidade adequada, não é capaz de afetar os níveis de açúcar no sangue significativamente.

 

• Beterraba forrageira: a beterraba forrageira é utilizada na alimentação animal. Tem formato alongado e casca com coloração amarela ou vermelha.

 

• Beterraba de mesa: mais consumida no Brasil, a beterraba de mesa é um vegetal de formato arredondado e coloração que varia entre amarela, vermelha, laranja e branca. Dentre elas, encontramos: a beterraba vermelha; beterraba listrada; beterraba amarela e a beterraba branca.

 

Já no caso da cenoura, apesar de conter quantidades insignificantes de açúcares, o processo de extração seria semelhante ao da beterraba açucareira, embora bastante incomum na indústria de alimentos.

 

Índice glicêmico

O índice glicêmico indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose.

Todo carboidrato contido em um alimento recebe uma pontuação de 0 a 100 de acordo com o seu índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado em glicose pelo organismo.

Alimentos que apresentam:

• IG menor que 55 são considerados de baixo IG
• IG entre 56 e 69 são considerados de médio IG.
• IG maior que 70 são considerados de alto IG.

A beterraba cozida, como se costuma consumir, tem um IG de 61, considerado um alimento de médio IG.

Já a cenoura crua tem um IG de 16, considerado um alimento de baixo IG, enquanto a cenoura cozida tem um IG que varia de 32 a 49 (veja o motivo pelo qual a cocção aumenta o IG dos alimentos no post “Tipos de diabetes, sintomas, tratamento e índice glicêmico”.

No entanto, é preciso considerar também o conceito da carga glicêmica.

A carga glicêmica considera a quantidade de carboidratos por grama que será ingerida e não apenas a qualidade do carboidrato, como é o caso do índice glicêmico.

Para calcular a carga glicêmica (CG) de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato (CHO) e dividir por 100:

 

Beterraba cozida (8g de carboidratos):

CG = IG x CHO(g) / 100

CG = 61 x 8 / 100

CG = 4,88

 

Cenoura crua (5g de carboidratos):

CG = IG x CHO(g) / 100

CG = 16 x 5 / 100

CG = 0,8

 

Cenoura cozida (5g de carboidratos):

CG = IG x CHO(g) / 100

CG = 49 x 5 / 100

CG = 2,45

 

A beterraba e a cenoura têm CG, inclusive, menores do que a batata-doce e a batata-inglesa (10,8 e 7, respectivamente), por exemplo.

Portanto, não é verdade que cenoura e beterraba têm muito açúcar e mesmo para uma pessoa que tem diabetes, cujo controle do índice e carga glicêmica precisam ser mais rigorosos, é possível incluir a cenoura e a beterraba diariamente na alimentação sem problema algum, principalmente, quando se leva consideração os vários benefícios que esses vegetais oferecem à saúde.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.