É preciso suplementar ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada essencial, ou seja, o corpo não a produz. Ele atua na redução da inflamação e dos triglicerídeos, e é importante para a função cerebral. Mas será que é preciso suplementar ômega 3?

Nem sempre é preciso suplementar ômega 3. Esta gordura deve ser obtida, em primeiro lugar, pela alimentação, através do consumo de peixes gordos, frutos do mar e vegetais como chia e linhaça. Quando, por algum motivo, a alimentação não fornece quantidades adequadas, a suplementação pode ser uma opção importante para garantir seus benefícios, mas apenas quando indicada por um nutricionista.

 

É preciso suplementar ômega 3?

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada que auta na redução da inflamação e dos triglicerídeos, e na função cerebral.

Os mais importantes e biodisponíveis são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), encontrados principalmente em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala.

O ácido alfa-linolênico (ALA) é uma forma vegetal de ômega 3, presente em sementes de linhaça, chia e nozes, mas sua conversão em EPA e DHA é limitada no corpo humano (menos de 10% é convertido, em média).

Mas será que é preciso suplementar ômega 3?

Em alguns casos, sim. Mas vamos por partes.

De modo geral, obter o ômega 3 ou qualquer outro nutriente por meio da alimentação não é só o natural, como é sempre a melhor estratégia.

Os peixes e os vegetais que contêm ômega-3 também tem outros nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais, que atuam em sinergia no organismo – o que não é totalmente possível quando obtemos um nutriente isolado pela suplementação.

Desta forma, também evitamos doses exageradas que podem ser prejudiciais ao invés de ajudar.

Veja nas tabelas abaixo como atingir a ingestão adequada nas formas de EPA e DHA, e de ALA, por alimento.

 

Tabela 1: Consumo mínimo semanal por porção para garantir a ingestão adequada de EPA/DHA (500MG/dia).

 

Tabela 2: Consumo mínimo semanal por porção para garantir a ingestão adequada de ALA (1100 a 1600mg/dia).

 

Vale frisar que, embora as sementes inteiras de linhaça ou de chia contenham ômega 3 em sua composição, ele fica preso dentro da estrutura fibrosa da semente, a qual não conseguimos triturar na mastigação ou digerir por completo.

Existem três diferentes formas de aproveitar o ômega 3 e outros nutrientes dessas sementes:

 

• Triturar

As sementes de linhaça ou de chia devem ser moídas no momento do consumo, pois essa biodisponibilidade é afetada pela luz e pelo calor. Portanto, caso queira deixá-las moídas para consumir posteriormente, basta armazená-las em um recipiente escuro e em ambiente refrigerado, por no máximo 15 dias.

 

• Hidratar

Por 10 minutos a 8 horas (quanto mais, melhor) para amolecer a camada externa. Faça um pudim de chia ou de linhaça. ou adicione em:

• Vitaminas
• Shakes
• Iogurte
• Smoothies
• Cremes

 

• Óleo em cápsulas ou como tempero

O óleo de chia ou de linhaça pode ser consumido em cápsulas ou na forma líquida, como tempero, em saladas e pratos frios. Evite aquecer, pois altas temperaturas reduzem o ômega 3 e seus antioxidantes.

 

Quando, então, é preciso suplementar ômega 3?

A suplementação pode ser particularmente benéfica para pessoas que, por algum motivo, não consomem os alimentos fonte, ou que têm condições de saúde específicas que aumentam a necessidade de ômega 3.

Se é o seu caso, não deixe de conferir o post “Como escolher um bom suplemento de ômega 3?” Mas lembre-se de procurar um nutricionista para te auxiliar.

Afinal, apesar de ser uma substância natural, a suplementação, ao contrário do ômega 3 obtido pelos alimentos, pode ter contraindicações e efeitos colaterais.

Os suplementos de ômega-3 podem interagir com medicamentos. Por  exemplo, altas doses de ômega-3 podem causar problemas de sangramento quando tomadas com medicamentos anticoagulantes. Por isso, pessoas que possuem patologias associadas à agregação plaquetária ou coagulação sanguínea devem consultar um médico sobre as possíveis interações entre suplementos de ômega-3 e seus medicamentos.

Além disso, A ingestão de doses muito acima de 3g/dia podem causar efeitos colaterais leves como mau hálito, azia, náuseas, desconforto estomacal, diarreia, dor de cabeça e suor malcheiroso. Ou graves, como problemas de sangramento e possivelmente podendo afetar a função imunológica.

 

Conclusão

Como vimos, nem sempre é preciso suplementar ômega 3. Apesar dos diversos benefícios associados a essa gordura essencial, o ideal é obtê-la por meio de uma alimentação saudável e equilibrada, pois ela oferece não apenas o ômega 3, mas uma variedade de nutrientes que atuam em sinergia, promovendo muito mais benefícios, além do prazer em comer.

A alimentação é a melhor fonte de nutrientes, mas quando ela não é suficiente, a suplementação pode ser considerada de forma orientada, para garantir que o organismo receba o que precisa.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.