É preciso suplementar magnésio?

A busca por uma vida mais saudável é cada vez mais comum e com isso surgem diversas dúvidas sobre a necessidade de suplementação de alguns nutrientes. Dentre esses, o magnésio é frequentemente destacado como essencial para diversas funções do organismo. Mas será que é preciso suplementar magnésio ou ele pode ser obtido facilmente pela alimentação?

O magnésio é um mineral presente em diversos alimentos, como castanhas, leguminosas, frutas, verduras, legumes, cereais integrais e chocolate amargo. Quando se tem uma alimentação saudável, atingir as necessidades diárias de magnésio é totalmente possível. Na maioria das vezes, a resposta para uma nutrição adequada está mais próxima do prato do que das prateleiras de suplementos.

 

É preciso suplementar magnésio?

O magnésio é um mineral fundamental para uma variedade de processos químicos no organismo, como a síntese de proteínas, o fortalecimento ósseo, o controle dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial, contribui para a saúde dos nervos e músculos e atua como um condutor elétrico, desempenhando um papel essencial nos ritmos cardíacos e na contração muscular.

Alguns sintomas da falta de magnésio são imperceptíveis, fazendo com que se torne difícil descobrir sua deficiência a princípio. Os primeiros sintomas envolvem cãibras ou dores musculares, dores no pé e espasmos, perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza.

A deficiência de magnésio é considerada uma condição rara em populações saudáveis, mas pode ser mais comum em certos grupos de populações ou em contextos clínicos específicos.

Grupos mais suscetíveis incluem idosos, pessoas com condições médicas como diabetes ou doenças gastrointestinais, alcoólatras, atletas e gestantes. Esses grupos podem apresentar maior risco devido a fatores como absorção reduzida, maior excreção ou demanda aumentada de magnésio.

No entanto, é essencial reconhecer que a deficiência pode ocorrer em qualquer pessoa sem uma ingestão adequada do mineral por meio da dieta, destacando a importância da alimentação equilibrada para prevenir potenciais carências.

A suplementação de magnésio deve ser feita apenas sob orientação médica ou de um nutricionista, após diagnosticada a deficiência. Mesmo porque, a suplementação em excesso e sem necessidade pode acarretar em hipermagnesemia, cujos sintomas são fraqueza muscular, pressão baixa e problemas respiratórios e cardíacos.

A principal fonte de magnésio deve ser a alimentação. Nos alimentos fonte de magnésio também são encontrados vários outros nutrientes importantes que agem em conjunto, sendo mais efetivo para a melhoria da saúde do que a suplementação de apenas 1 nutriente isoladamente.

As necessidades de magnésio para homens e mulheres adultos e idosos são 420mg e 320mg/dia respectivamente.

Dito isso, respondendo à pergunta se é preciso suplementar magnésio, veja abaixo quais são os alimentos mais ricos em magnésio de acordo com as quantidades consumidas usualmente:

1. Castanhas

Castanhas em geral são bons alimentos fonte de magnésio e apenas 1 punhado (30g), que é a porção diária recomendada, é capaz de fornecer:

• Castanha do Pará – 118 mg
• Castanha-de-caju – 71mg
• Amêndoa – 67mg
• Amendoim – 51mg

 

2. Leguminosas

As leguminosas e derivados, como o tofu, da soja, por exemplo, são outro grupo de alimentos ricos em magnésio, dentre outros nutrientes importantes. Na quantidade média consumida, que gira em torno de 100g, a quantidade de magnésio encontrada é de:

• Edamame cozido (5 colheres de sopa) – 64mg
• Soja cozida (5 colheres de sopa) – 62mg
• Feijão carioca cozido (1 concha média) – 42mg
• Feijão preto cozido (1 concha média) – 40mg
• Tofu (3 colheres de sopa) – 38mg
• Grão de bico cozido (1 concha média) – 37mg
• Lentilha cozida (1 concha média) – 25mg
• Ervilha cozida (1 concha média) – 23mg

 

3. Frutas, legumes e verduras

Frutas, legumes e verduras contém, em média, de 10 a 20mg de magnésio em 100g de alimento, no entanto, alguns se destacam por apresentarem quantidades superiores, ou serem comumente consumidos em maiores quantidade, ajudando a atingir as necessidades diárias mais facilmente, como:

• Espinafre refogado (5 colheres de sopa) – 62mg
• Couve refogada (5 colheres de sopa cheias) – 41mg
• Abacaxi (2 fatias) – 36mg
• Banana (1 unidade) – 30mg
• Abobrinha refogada (3 colheres de sopa) – 28mg
• Palmito pupunha (2 unidades médias) – 25mg
• Graviola (1 fatia) – 23mg
• Mamão papaia (½ unidade) – 22mg

 

4. Chocolate amargo

Famoso por ser fonte de magnésio, dentre outros benefícios, quanto mais amargo o chocolate, maior a sua concentração deste mineral (e de outros nutrientes e, consequentemente, maiores os seus benefícios à saúde quando no contexto de uma alimentação equilibrada).

A porção diária recomendada de chocolate amargo, que gira em torno de 30g (4 quadradinhos, aproximadamente), contém 32mg de magnésio.

 

5. Cereais integrais

Cereais integrais também contribuem para atingir as necessidades diárias de magnésio, como:

• Arroz integral (5 colheres de sopa) – 59mg
• Pipoca (½ xícara de milho cru) – 45mg
• Aveia crua (2 colheres de sopa) – 40mg
• Pão de forma integral (2 fatias) – 30mg

 

6. Carnes em geral

As carnes em geral também são boas fontes de magnésio. Em 100g, o equivalente a 1 filé, contém:

• Carne bovina magra grelhada – 50mg
• Salmão grelhado – 38mg
• Filé de merluza grelhado – 38mg
• Peito de frango grelhado – 31mg
• Pescada branca grelhada – 30mg

 

Conclusão

Como vimos, não é difícil atingir as necessidades diárias de magnésio quando a alimentação é composta predominantemente de alimentos saudáveis, por isso nem sempre é preciso suplementar magnésio.

Se você ou alguém que você conhece acredita que se beneficiaria da suplementação deste nutriente, não deixe de procurar o auxílio de um nutricionista.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.