É possível ganhar massa muscular com proteína vegetal?

Nos últimos anos, o interesse no estilo de vida saudável e sustentável só tem aumentado, o que levou muitas pessoas a explorarem alternativas alimentares. Dentre essas, uma questão que tem despertado curiosidade é se é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal.

Antes acreditava-se que a proteína animal era essencial para o desenvolvimento muscular, mas novas descobertas científicas estão mudando essa perspectiva.

Hoje em dia, cada vez mais atletas profissionais e amadores estão adotando dietas à base de plantas e alcançando ótimos resultados.

Portanto, sim, é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal, desde que contemplem os 9 aminoácidos essenciais e forneça a quantidade adequada de leucina, um aminoácido essencial mediador da hipertrofia muscular.

 

É possível ganhar massa muscular com proteína vegetal?

A relação entre o ganho de massa muscular e a fonte de proteína na dieta é um tópico muito discutido.

Proteínas de alto valor biológico são conhecidas por fornecer os aminoácidos essenciais necessários em quantidades e proporções adequadas para atender às necessidades do organismo humano.

Por outro lado, as proteínas de baixo valor biológico tendem a ser deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, o que, geralmente, é o caso de fontes de proteína vegetal.

No entanto, quando diferentes fontes de proteína vegetal são combinadas, é possível obter todos os aminoácidos essenciais, tornando-se então, uma fonte de proteína de alto valor biológico. Ou seja, é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal e nos tópicos abaixo você vai entender o porquê.

 

Aminoácidos essenciais

A combinação de cereais (aveia, milho, trigo, arroz) e leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão-de-bico) é uma estratégia dietética conhecida como complementação proteica.

Cada grupo alimentar tem uma composição de aminoácidos distintos, nas quais os cereais são ricos no aminoácido metionina (pobre nas leguminosas), enquanto as leguminosas são ricas em lisina (pobre nos cereais).

Ao combinar esses dois grupos alimentares na proporção 2:1, ou seja, 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas, por exemplo, é possível obter uma sinergia que resulta em uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo.

Essa combinação é particularmente importante para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, pois as fontes de proteína animal geralmente fornecem uma gama completa de aminoácidos essenciais.

Além disso, boas marcas de proteína vegana em pó conseguem alcançar um aminograma muito similar ao do whey protein, por exemplo.

Portanto, esse é um dos motivos pelos quais é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal.

 

Leucina e BCAAs

Além dos aminoácidos essenciais, diversos estudos mostraram que  a combinação de cereais e leguminosas também é capaz de promover uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain aminoacids – BCAAs), como isoleucina, leucina e valina, mas especialmente a leucina.

A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas e no crescimento muscular.

A leucina desempenha um papel crucial na ativação da mTOR, uma proteína que atua como um regulador chave do metabolismo celular, incluindo o crescimento, proliferação e sobrevivência das células, inclusive, sinalizando a via de crescimento das células musculares.

Quando os níveis de leucina no sangue aumentam, isso sinaliza para a mTOR que há aminoácidos suficientes disponíveis para a síntese de proteínas e o crescimento muscular.

Doses suficientes de leucina para induzir o ganho de massa muscular gira em torno de 9 a 11g por dia, devendo ser obtida por diferentes fontes da dieta, em combinação com o exercício físico adequado.

Daí a importância em investir nas melhores fontes de proteína em pó vegetal, nas quais, ao verificar o aminograma, que é a quantidade e variedade dos 9 aminoácidos essenciais, os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada – isoleucina, leucina e valina) devem estar entre o total de 4 a 5g por dose. Em especial, a leucina deve estar entre 1,5 a 2,5g por dose.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre como é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal?

É simples. Basta combinar cereais e leguminosas e investir em uma fonte de proteína em pó vegetal, de preferência, com a orientação de um nutricionista para adequar as quantidades ao seu objetivo.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

HEVIA-LARRAÍN et. al., 2021: High‐Protein Plant‐Based Diet Versus a Protein‐Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.

 

ROSCHEL, H. “Proteína para que te quero” parte 3: A fonte de proteína faz a diferença? Qual a melhor fonte proteica? Nutrição. Ciência In Forma. Outubro, 2014. Disponível em: http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=50