Alimentação no pré e pós treino – Dicas de refeições práticas

A alimentação no pré e pós treino é a dúvida de muitas pessoas que iniciam a prática de atividade física em busca de uma vida saudável.

De modo geral, as refeições pré e pós treino sempre serão as refeições já existentes na dieta, ou seja, não é preciso fazer duas refeições a mais (pré e pós treino). Então se você treina de manhã, o pré treino será o café da manhã e o pós treino será o lanche da manhã. Se você treina na hora do almoço, o pré treino será o lanche da manhã e o pós treino será a refeição do almoço. E assim por diante.

No entanto, realizar refeições sólidas ou volumosas pouco tempo antes do treino, como pão com ovos, carnes, tubérculos, feijões, pode causar desconforto abdominal durante a prática do exercício. Ou, ainda, por não haver tempo hábil para a síntese de glicogênio, o principal substrato energético muscular, e a performance pode ficar comprometida. Daí a importância em seguir um plano alimentar individualizado prescrito por um nutricionista.

Entenda, neste post, alguns pontos importantes a considerar nas escolhas da alimentação no pré e pós treino e algumas sugestões de refeições.

Energia para os treinos

O principal nutriente para fornecer energia é o carboidrato. Ao contrário do que se imagina, ele é aliado tanto no ganho de massa magra quanto no emagrecimento, e limitar o consumo deste nutriente ainda pode atrapalhar a performance nos treinos.

Os carboidratos são armazenados no fígado e no músculo esquelético na forma de glicogênio, uma molécula grande formada por outras menores de glicose. O glicogênio do fígado é utilizado para manter os níveis normais de glicemia sanguínea e para o funcionamento de outros órgãos, como o cérebro, enquanto o glicogênio muscular fornece energia apenas para o movimento muscular. Por isso, durante o sono ou o repouso, o glicogênio muscular é preservado.

Alimentos sólidos fontes deste nutriente, como pães, aveia e cereais, levam até 4 horas para serem digeridos e armazenados nos músculos como glicogênio, para então, serem utilizados de fato durante o exercício físico.

Por isso, uma refeição pré-treino sólida realizada imediatamente antes do treino não será aquela utilizada durante a sua prática, mas sim o glicogênio armazenado da refeição anterior.

Para que não haja desconforto abdominal, o ideal é que uma refeição sólida seja realizada, em média, 2 horas antes do treino, mesmo que o glicogênio desta refeição não seja inteiramente utilizado na prática da atividade.

 

Jejum e pré treino

Mesmo com os estoques de glicogênio abastecidos, realizar atividades físicas em jejum não é recomendado. A prática de exercícios físicos em jejum pode levar a um quadro de hipoglicemia ou quedas de pressão e provocar tontura e mal estar.

Inclusive, alguns estudos já demonstraram que realizar atividades físicas em jejum não é mais eficiente para o emagrecimento do que realizar atividades físicas devidamente alimentado.

Por isso, quem treina pela manhã, deve apostar em cafés da manhã leves e ricos em carboidratos para dar energia, como banana amassada com aveia ou mamão com granola, por exemplo.

Mas se você precisa de uma fonte de energia mais rápida para os treinos da manhã, calma! Nem tudo está perdido!

Alguns alimentos possuem alto índice glicêmico e podem repor os estoques de glicogênio um pouco mais rápido, como sucos de frutas e bolos. Porém, devem ser consumidos com moderação, pois podem causar uma hipoglicemia de rebote e comprometer o desempenho nos treinos.

 

Janela anabólica e pós treino

A janela anabólica é um mito que consiste na ideia de que, após o treino, ocorreria maior síntese proteica na massa muscular e, por esse motivo, muitas pessoas com objetivo de ganho de massa, consomem suplementos de proteína imediatamente após a sessão de treinamento. No entanto, alguns estudos já comprovaram que a recuperação muscular ocorre nas 24 horas em diante após ter realizado o exercício.

Por esse motivo, a alimentação deve estar adequada durante todo o dia e não apenas no pós treino. Por exemplo, uma refeição sólida realizada 2 horas antes do treino, é bem provável que seus nutrientes ainda estarão sendo aproveitados pelo organismo após a sessão de treinamento. Portanto, a refeição pós treino pode ser, tranquilamente, a próxima refeição da dieta.

A utilização de suplementos só é válida quando não é possível ingerir a quantidade de nutrientes necessários por meio da alimentação e deve sempre ser recomendada por um nutricionista, assim como o plano alimentar.

Uma vantagem em consumir sempre refeições sólidas é que, devido à sua digestão ser mais progressiva do que de alimentos líquidos, há um aproveitamento melhor dos nutrientes. Além disso, uma digestão progressiva aumenta a sensação de saciedade e controla melhor a fome quando o objetivo é emagrecimento.

Veja abaixo algumas dicas de alimentação práticas e saudáveis pré e pós treino para o dia a dia!

Alimentação no pré e pós treino

Para um pré treino leve:

Banana amassada com aveia: A banana é uma fruta rica em carboidratos e é uma das frutas com maior índice glicêmico, fornecendo energia aos treinos, além de vitaminas, minerais e compostos bioativos essenciais para uma boa recuperação. A aveia em grãos, além de ser rica em carboidratos, possui fibras que regulam o intestino e oferece benefícios a saúde cardiovascular, auxiliando no desempenho esportivo.

Mamão com granola: O mamão possui fácil digestão e além dos carboidratos, é fonte de betacaroteno, um antioxidante pró-vitamina A que combate o estresse oxidativo, fortalece a imunidade e, dentre vários benefícios, auxilia a recuperação muscular.

Salada de frutas com mel: Outra opção interessante para refeição pré treino é a salada de frutas com mel. Pode-se variar as frutas para garantir o aporte de todas as vitaminas, minerais e antioxidantes, e variar o paladar. O mel, além de fornecer energia (e muito sabor), em apenas uma colher de sopa rasa, possui vitaminas, minerais e antioxidantes, potencializando o valor nutricional da refeição.

 

Para o pós treino

Uma sugestão é realizar refeições completas, contendo proteína, gordura, carboidratos e vegetais, tanto no pós treino, quanto nas demais refeições.

Tendo em vista que a recuperação muscular ocorre nas 24 horas seguintes após o treino, fazer refeições ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, é mais eficaz para a recuperação muscular e reposição do glicogênio utilizado no treinamento. Algumas sugestões de refeições são:

Comida: A boa e velha comida de verdade. A quantidade de proteína pode ser obtida por carnes, aves ou peixes ou pela combinação de cereais (arroz, trigo, milho, aveia) e de leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha). Os cereais e leguminosas também são fontes de carboidratos. Tubérculos, como as batatas, inhame e cará, são outras opções de carboidratos pós treino, para variar a dieta. Como fonte de gordura, o azeite extra-virgem utilizado para temperar uma salada de folhas, é rico em vitamina E, que possui função antioxidante e gorduras mono e poliinsaturadas, benéficas à saúde cardiovascular.

Pão integral com ovos mexidos e frutas: Nesta refeição, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico, além de ser rico em diversas vitaminas e minerais, sendo assim considerado um superalimento. O pão contribui como fonte de carboidratos para o abastecimento do glicogênio utilizado durante o treino e a regeneração das fibras musculares. As frutas possuem fibras que contribuem na sensação de saciedade e, principalmente, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Iogurte natural com frutas: O iogurte é fonte de probióticos que regulam a flora intestinal, rico em proteína de alto valor biológico e aliado tanto do ganho de massa muscular, quanto do emagrecimento. Para aumentar seu valor nutricional, pode-se adicionar uma colher de sopa de farinha de linhaça que possui uma boa quantidade de ômega 3. O ômega 3 possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol, previne doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.