Dia do atletismo: 5 melhores suplementos para o desempenho esportivo

Hoje, dia 09 de outubro, é comemorado o Dia do atletismo no Brasil, e para celebrar, separamos os melhores suplementos para o desempenho esportivo com as mais fortes evidências científicas até a atualidade.

O Dia do atletismo é uma homenagem ao esporte considerado como o esporte-base, uma vez que sua prática corresponde aos movimentos naturais do ser humano: correr, andar, saltar e arremessar.

As competições nasceram das habilidades desenvolvidas pelos homens há milhares de anos. Na luta pela sua sobrevivência, o homem já corria, saltava e lançava objetos, antes mesmo de criar artefatos como flechas ou montar a cavalo.

O atletismo surgiu nos primeiros Jogos Olímpicos no ano de 776 a.C, na Grécia. Nessa época, uma única prova era disputada: uma corrida de 200 metros que os gregos chamavam de stadium.

Na primeira edição, o campeão foi Koroebus, da cidade grega da Élida. Apenas a partir da quinta edição é que foram acrescidas outras modalidades, como os lançamentos do disco e do dardo, e o salto em distância.

Mais tarde, o pentatlo, que corresponde ao hipismo, esgrima, natação, tiro esportivo e corridas com diferentes distâncias, entrou no programa olímpico.

O esporte consiste em uma série de provas que testam a resistência física e habilidades do ser humano.

No Brasil, a Confederação Brasileira de Atletismo é quem regula as normas deste esporte, provas oficiais e competições.

O Brasil tem vários medalhistas olímpicos na modalidade do atletismo, como Joaquim Cruz, na corrida de 800m, Maurren Maggi, no salto em distância, Thiago Braz, no salto com vara, Vanderlei Cordeiro de Lima, na maratona, Robson Caetano da Silva, na corrida de 200m, dentre outros.

 

5 melhores suplementos para o desempenho esportivo

Antes de mais nada, para um bom desempenho esportivo, a base precisa estar muito bem feita: consumo adequado de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Uma vez que a alimentação e os treinos estão alinhados, o atleta amador ou profissional, pode se beneficiar do uso de suplementos que otimizem o seu desempenho.

Segundo a diretriz do International Olympic Committee (IOC) de 2018, os melhores suplementos para o desempenho esportivo, com as mais fortes evidências científicas até a atualidade, são: cafeína, creatina, nitrato, beta-alanina e bicarbonato de sódio.

Veja como funcionam cada um deles e, se você é atleta ou deseja se tornar, converse com seu nutricionista caso acredite que algum deles possa te beneficiar:

 

1. Cafeína

A cafeína é um estimulante, cujos efeitos já são bem conhecidos: aumenta o estado de alerta, a concentração, reduz a sensação de dor e fadiga e melhora a função neuromuscular, sendo um dos melhores suplementos para o desempenho esportivo.

A dose varia entre 3 e 6 mg/kg de peso total na forma de cafeína anidra (ou seja, pílula ou pó), consumidos aproximadamente 60 minutos antes do exercício. Dependendo da modalidade esportiva, doses mais baixas de cafeína podem ser fornecidas antes e durante o exercício junto a uma fonte de carboidratos.

Doses maiores que 9mg/kg de peso não aumentam o desempenho e podem aumentar o risco de efeitos colaterais, principalmente, quando a cafeína também é consumida nos alimentos, como café, chás, refrigerantes e analgésicos. Além disso, por existirem alguns polimorfismos genéticos associados a enzima que metaboliza a cafeína, algumas pessoas podem ser muito sensíveis, tendo maiores efeitos colaterais.

Saiba mais sobre o café e a cafeína no post “Dia mundial do café: benefícios e malefícios do café para a saúde”.

 

• Endurance Caffeine Carboidrato em Gel Mocha Vitafor 30g
• Endurance Caffeine Carboidrato em Gel Brown Chocolate Vitafor 30g
• UpLift Termogênico Essential Nutrition 40 Cápsulas

 

2. Creatina

A creatina é mais um dos melhores suplementos para o desempenho esportivo. O organismo a produz naturalmente e também pode ser obtida através das carnes, aves e peixes. Mas a suplementação pode melhorar o desempenho em esportes que envolvem exercícios repetidos de alta intensidade, como corrida, futebol, ciclismo, musculação e crossfit, por exemplo, levando a maiores ganhos em força e potência muscular.

Para perceber seus efeitos mais rapidamente, pode ser feita uma suplementação inicial chamada de fase de saturação, que consiste em consumir de 20 a 25g/dia fracionados em 4x ao dia, por 5 a 7 dias, a fim de abastecer completamente as células. Após, a dose fica entre 3 e 5g/dia para manutenção.

A creatina é um suplemento de efeito crônico, e não agudo, como é o caso da cafeína. Por isso, além de ser um suplemento seguro, pode ser ingerida continuamente, todos os dias.

Veja o post “Os benefícios da creatina e como suplementar“.

 

• Creatina Monohidratada Rakkau 300g
• Creatine 100% Aminoácido Creatina Monohidratada Vitafor 100g
• Creatine Creatina Monohidratada Nutrify 300g
• Creatina Premium Puravida 300g

 

3. Nitrato

O nitrato, convertido no organismo em nitrito e, depois, em óxido nítrico, tem efeito vasodilatador, sinalizando para que os vasos relaxem e se expandam. Esse efeito permite que os nutrientes e o oxigênio fluam com maior facilidade na corrente sanguínea, fornecendo mais energia e mais resistência à fadiga muscular, tendo se mostrado mais um dos melhores suplementos para o desempenho esportivo nos últimos tempos.

O óxido nítrico é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, mas o aumento no consumo de alimentos fonte de nitrato, como beterraba, salsão, espinafre e rúcula, e/ou a suplementação, aumentam sua concentração no organismo e, consequentemente, o desempenho esportivo.

O consumo pode ser feito de forma habitual ou pontual.

Os benefícios agudos geralmente são observados dentro de 2 a 3 horas após a ingestão de 5 a 9mmol (equivalente a 310 a 560mg) de nitrato.

No organismo, o óxido nítrico é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina e citrulina, mas a suplementação desses não se mostra eficaz, pois não é garantido que se converterão necessariamente óxido nítrico, podendo serem utilizados para outras funções.

 

• BT Nitrato Laranja e Morango Dobro 450g (400mg de nitrato)
• BT Nitrato com Cafeína Limão e Gengibre Dobro 450g (400mg de nitrato)

 

4. Beta-alanina

A beta-alanina é indicada para exercícios contínuos e intermitentes com duração de 30 segundos a 10 minutos, que priorizam o glicogênio muscular como fonte de energia, como, por exemplo, corrida, futebol, musculação, crossfit, entre outras.

Quando as células musculares utilizam o glicogênio como fonte de energia, há a formação de íons H+ que geram acidose metabólica, levando à fadiga muscular. A beta-alanina atua como um tamponante, ao ser convertida em carnosina, um aminoácido cuja função principal é diminuir a acidez dentro das células, retardando a fadiga muscular.

A suplementação de beta-alanina deve ser feita de forma frequente, com o consumo diário de ∼65 mg/kg de peso, fracionada em 0,8 a 1,6g a cada 3 a 4 horas. Seus efeitos começam a ser percebidos após 10 a 12 semanas.

 

• Beta Alanina 500mg Vitafor 120 Cápsulas
• Beta Alanina Aminoácidos Vitafor 120g
• Beta Alanina 500mg Vitafor 240 Cápsulas

 

5. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio aumenta a capacidade de tamponamento na corrente sanguínea, tendo potenciais efeitos benéficos no desempenho de exercícios de alta intensidade.

Enquanto a beta-alanina atua como um tamponante dentro das células, o bicarbonato de sódio age no meio extracelular.

O bicarbonato de sódio aumenta o desempenho aprimorado em sprints de curta duração e alta intensidade com duração de ∼60 segundos, cuja eficácia é reduzida à medida que a duração do esforço excede 10 minutos.

A suplementação é feita de forma pontual, com dose única de 0,2 a 0,4 g/kg de peso corporal, consumida de 60 a 150 min antes do exercício. Estratégias alternativas incluem: doses fracionadas menores durante um período de 30 a 180 minutos antes do exercício; ou 3 a 4 doses menores por dia durante 2 a 4 dias consecutivos antes do evento esportivo.

Como efeito colateral, o bicarbonato de sódio provoca desconforto gastrointestinal, por isso recomenda-se uma investigação completa sobre a melhor estratégia individualizada antes do uso em um ambiente de competição. Estratégias para minimizar esse efeito incluem a co-ingestão com uma refeição pequena e rica em carboidratos (~1,5 g/kg de peso de carboidratos); o uso de citrato de sódio como alternativa; estratégias de doses fracionadas.

 

• Bicarbonato de Sódio Tainá Alimentos 200g

 

Referências

SILVA FILHO, W.C. 9 de outubro, Dia do Atletismo, o esporte-base. Confederação Brasileira de Atletismo. 2019. Disponível em: https://cbat.org.br/novo/noticias/noticia.aspx?id=10768

Maughan, RJ, et. al. International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28 (2), 104-125, 2018. Disponível em: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.