Dá para emagrecer só com exercícios?

A busca por uma vida mais saudável costuma levar muitas pessoas às academias, parques e estúdios de atividade física. E embora o exercício seja um pilar importante para a saúde, uma dúvida recorrente surge: dá para emagrecer só com exercícios? Essa é uma pergunta válida, já que o gasto calórico durante a prática física pode parecer suficiente para justificar refeições mais calóricas ou hábitos alimentares desregulados. Mas será que é assim que funciona?

A resposta curta é: não, não dá para emagrecer só com exercícios, pelo menos não de forma eficiente, saudável e sustentável. O emagrecimento duradouro nasce da combinação entre uma alimentação consciente e uma rotina de movimento prazerosa.

 

Dá para emagrecer só com exercícios?

Dá para emagrecer só com exercícios ou é preciso cuidar da alimentação também? Essa dúvida é muito comum entre pessoas que querem emagrecer, estão dispostas a se exercitar, mas ainda encontram dificuldades para mudar a alimentação.

No entanto, o emagrecimento saudável e sustentável está diretamente ligado uma alimentação saudável e equilibrada, e abaixo você entender os porquês:

 

1. As calorias não são todas iguais

O corpo não funciona como uma conta de menos. Embora uma banana e um bombom tenham as mesmas calorias, os seus efeitos no organismo são diferentes. O bombom é um alimento refinado, rico em gorduras e açúcares e será 100% absorvido imediatamente, aumentando a glicemia e a fome logo depois. A banana é nutritiva e rica em fibras, gerará mais energia e vitaminas para realizar os exercícios e a recuperação adequada, prevenindo lesões, além de regular a glicemia, o colesterol, a microbiota e o intestino. Não só o déficit calórico é o mais importante para emagrecer, a qualidade da alimentação é tão, ou mais, importante.

 

2. A conta calórica não fecha

O gasto calórico de um treino é limitado, especialmente quando comparado à facilidade com que consumimos calorias extras. Uma hora de corrida intensa pode gastar cerca de 500 calorias. Isso equivale a um pedaço de pizza ou a um milk-shake médio. Em outras palavras, é muito mais fácil ingerir calorias do que queimá-las. Assim, dá para emagrecer só com exercícios? Dificilmente, se a alimentação continuar sendo rica em ultraprocessados, açúcares e gorduras em excesso. O ideal é enxergar o exercício como uma ferramenta complementar à dieta, e não como uma forma de punição ou compensação.

 

3. Exercício não corrige deficiências nutricionais

Mesmo que o treino ajude a queimar algumas calorias, ele não substitui uma alimentação equilibrada. Nosso corpo precisa de nutrientes específicos para manter o bom funcionamento dos sistemas imunológico, muscular, hormonal e nervoso. Sem proteínas, vitaminas, minerais e fibras na medida certa, o organismo sofre. E o desempenho físico também. Além disso, se a alimentação não fornecer o combustível necessário, o rendimento durante o exercício cai, aumentando o risco de lesões, fadiga, perda de massa muscular e até desmotivação.

 

4. Exercício não queimam só gordura corporal

Muita gente acredita que, ao fazer exercício físico, está “queimando” exatamente a gordura que acabou de comer, principalmente se foi algo mais calórico e pouco saudável. Mas o nosso corpo não funciona dessa forma.

Durante a atividade física, a energia usada pelo corpo vem de diferentes fontes: gordura corporal, glicogênio (estoque de carboidratos) e até proteína muscular. Se o corpo estiver em déficit energético ou com baixa ingestão de nutrientes, ele pode recorrer à quebra de massa muscular como fonte de energia. Ou seja, se você se alimenta mal, acumula gordura, mas na hora do exercício, não é só essa gordura que será utilizada como combustível. Em alguns casos, você pode estar perdendo mais massa magra do que gordura, o que prejudica sua composição corporal a longo prazo.

 

A importância da alimentação no processo de emagrecimento

Se queremos criar um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que consumimos, a alimentação deve estar saudável e equilibrada. Ela deve priorizar alimentos saudáveis, mas não significa que alimentos menos saudáveis irão ficar de fora. Eles aparecem apenas em menor frequência e quantidade, gerando um equilíbrio.

Optar por um plano alimentar individualizado e equilibrado, garante que o corpo receba os nutrientes necessários, mesmo em um cenário de restrição calórica. Isso evita a perda de massa magra, melhora a saciedade, regula o apetite e proporciona resultados mais duradouros.

Além disso, uma boa alimentação contribui para a saúde digestiva, o controle glicêmico, o humor e a qualidade do sono – todos fatores que influenciam, direta ou indiretamente, a performance nos exercícios e um emagrecimento duradouro.

O exercício físico é um aliado, mas não um protagonista isolado, já que é um componente importante no processo de perda de gordura. Ele aumenta o gasto energético diário, melhora o metabolismo basal e é essencial para a manutenção do peso perdido a longo prazo. No entanto, dá para emagrecer só com exercícios? Como vimos, não de forma saudável e sustentável.

O mais indicado é combinar exercícios de força (musculação, por exemplo) com atividades aeróbicas (caminhada, corrida, bicicleta) para potencializar os resultados. Isso ajuda tanto na queima de gordura quanto na preservação ou ganho de massa muscular.

 

Os riscos de compensar alimentação com exercício

Muitas pessoas ainda tentam usar o treino como uma forma de “pagar” por um excesso alimentar. Essa prática pode ser prejudicial por vários motivos, como:

• Desgaste físico e emocional: Tentar “compensar” calorias com treino pode levar ao overtraining, lesões e esgotamento psicológico.

 

• Relação disfuncional com a comida: Quando tudo gira em torno de “queimar o que comeu”, a alimentação passa a ser vista com culpa. Isso pode desencadear distúrbios alimentares como bulimia, compulsão ou vigorexia.

 

• Perda de massa muscular: Uma alimentação ruim, associada a treinos extenuantes, pode levar à perda de músculos ao invés de gordura, prejudicando a composição corporal.

 

• Frustração com os resultados: Se a pessoa treina bastante, mas continua comendo mal, dificilmente verá progresso na balança ou no espelho, o que pode gerar desistência.

 

Dicas para combinar alimentação e exercício

A chave está no equilíbrio: cuidar do corpo com movimentos e também com bons alimentos. Isso inclui consumir proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras boas, fibras e muita água. Ao mesmo tempo, é preciso evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura saturada, que atrapalham o processo de emagrecimento.

Para ter sucesso na sua rotina de dieta e treino, rumo a um emagrecimento saudável e duradouro, aposte nessas dicas:

• Planeje suas refeições com antecedência, priorizando alimentos naturais e nutritivos.
• Evite dietas restritivas extremas: elas geram compulsão e não são sustentáveis.
• Treine com regularidade, mesclando exercícios aeróbicos e de força.
• Durma bem e gerencie o estresse, dois pilares subestimados no processo de emagrecimento.
• Busque orientação profissional: nutricionistas e educadores físicos são fundamentais para um plano eficaz e individualizado.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.