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Confira 10 dicas para fortalecer a imunidade
Veja neste post 10 dicas para fortalecer a imunidade.
O sistema imunológico é formado por um conjunto de células, tecidos e órgãos responsáveis por combater vírus e bactérias patogênicos.
E esse sistema inclui tanto a produção de células de defesa (macrófagos, plasmócitos, leucócitos, linfócitos, etc.), como também uma microbiota saudável.
Para a produção dessas células, o corpo precisa de todas as vitaminas, minerais e antioxidantes, e não apenas da vitamina C em maior quantidade, como muito se acredita.
Já para manter a microbiota saudável, é muito importante o consumo de fibras, que aumentem a proliferação de bactérias benéficas, afinal, elas têm seu papel no combate às bactérias e vírus patogênicos.
Por isso, para manter a imunidade fortalecida, é muito importante ter uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis.
10 dicas para fortalecer a imunidade
- Consuma vegetais
A vitamina C, além das suas funções no organismo, também funciona como um potente antioxidante, protegendo as células e prevenindo o envelhecimento precoce. Mas para fortalecer a imunidade ela não trabalha sozinha.
As frutas, legumes, bulbos, tubérculos e feijões, além de vitaminas e minerais importantes, são fontes de fibras fermentáveis pelas bactérias desejáveis, ou seja, fibras como a inulina, frutooligossacarídeos e galactooligossacarídeos.
As bactérias ficam aderidas à parede do intestino e elas competem entre si por um lugar. É por isso que cultivar as bactérias benéficas através do consumo de fibras, fará com que elas combatam bactérias patogênicas, fortalecendo o sistema imune.
Já as folhas verdes, se destacam pelo seu teor de antioxidantes, quando o assunto é fortalecer a imunidade.
Os vegetais também são fontes de vitaminas do complexo B e de muitos minerais, como o magnésio, fósforo, potássio, ferro, zinco, selênio, entre outros.
- Consuma alimentos fontes de ômega 3
O ômega 3 é uma gordura poliinsaturada considerada essencial, pois o corpo não produz.
Assim como o ômega 6, o ômega 3 tem papel antiinflamatório no organismo. A diferença é que o ômega 6 é muito mais fácil de conseguir, encontrado em alimentos como o abacate, azeite, azeitona, óleo de girassol, de milho, de soja, entre outros.
Já o ômega 3, as principais fontes são os peixes e frutos do mar e a chia e a linhaça, principalmente nos óleos dessas sementes.
- Consuma especiarias e temperos naturais
Especiarias e temperos naturais, como a canela, o gengibre, a cúrcuma, a cebola e o alho, por exemplo, têm ação antiinflamatória, antioxidante e antibacteriana – além de darem um sabor super especial na comida.
Os estudos mostram, inclusive, que o consumo de alho e cebola, podem reduzir o risco de desenvolvimento de câncer de estômago e cólon.
- Tome sol todos os dias
O sol é a principal fonte de vitamina D, que além de ter seu papel na imunidade, participa da regulação de cálcio e fósforo no organismo e, consequentemente, do metabolismo ósseo, contração muscular, condução nervosa e função celular geral.
Para manter os níveis da vitamina D, basta ficar entre 15 e 20 minutos no sol das 10 às 15hs, horário em que os raios UV estão no pico, sem filtro solar. Depois, não esqueça de passar o filtro solar para proteger a pele.
- Beba água
Outra dicas para a imunidade é manter o corpo hidratado, já que é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Sucos, refrigerantes (mesmo o zero), café e chá não entram na conta. Mas, para ajudar, vale saborizar a água com frutas ou folhas, como o limão, laranja, maracujá e hortelã.
- Reduza o consumo de alimentos processados
Esses alimentos são pobres em vitaminas e minerais, mas ricos em gorduras e açúcares de má qualidade – isso sem falar nos conservantes e outras substâncias prejudiciais à saúde, que causam um efeito inflamatório no organismo, afetando a imunidade.
- Evite o cigarro e o álcool
O cigarro e o álcool favorecem o envelhecimento precoce, já que o corpo precisa de uma grande quantidade de antioxidantes para metabolizar essas substâncias, já que são muito tóxicas para o corpo, o que acaba enfraquecendo a imunidade.
Por isso, para manter a imunidade fortalecida, evite o consumo dessas substâncias sempre que possível. E se consumi-las, aumente também o consumo de água, frutas, legumes e verduras.
- Pratique exercícios físicos
A prática de exercícios físicos está relacionada a redução do estresse que, por sua vez, está associado à inibição do sistema de defesa do organismo.
Por isso, praticar exercícios físicos pode ajudar e muito o sistema imune, ainda que de forma indireta.
Pode ser uma caminhada, aulas de yoga online, academia, dança… o que melhor se encaixar no seu gosto e na sua rotina.
- Durma bem
Troque o celular e outros eletrônicos até 2 horas antes de dormir, por um livro, tome um banho quente, prepare o ambiente, crie todo um clima, faça a “higiene do sono”.
É a noite, quando está escuro, que o corpo libera a melatonina (o hormônio do sono), um potente antioxidante natural do corpo.
É por isso que quem dorme mal vive doente. Não negligencie o sono, dormir bem só traz benefícios para a imunidade.
- Aposte no consumo de chás
Chás como os de gengibre, hibisco, romã, maçã com canela e cúrcuma, são ricos em antioxidantes que auxiliam o sistema imunológico. Além disso, muitas vezes, funcionam como remédios naturais. Cuidado apenas com chás verde e preto, ricos em cafeína, após as 16hs, pois embora também contenham antioxidantes, podem interferir na qualidade do sono.
Conclusão
Gostou das nossas dicas para fortalecer a imunidade?
Não tem segredo. Para fortalecer a imunidade ou para mantê-la fortalecida, basta cuidar da alimentação e ter bons hábitos de estilo de vida.
Se você sente muito cansaço, dores de cabeça, náuseas, diarreia, pode ser um sinal de baixa imunidade. Siga nossas dicas e não esqueça que a automedicação deve ser evitada. Se necessário, procure um profissional de saúde para te orientar.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
