Como ter mais saciedade de forma natural e sem medicamentos

Quer ter mais saciedade de forma natural e sem medicamentos? Então veja este post que preparamos para você.

Nos últimos anos, medicamentos como o Ozempic, por exemplo, têm revolucionado o tratamento do diabetes tipo 2. Além de ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, esses medicamentos também têm um impacto significativo no apetite e na saciedade, o que é benéfico também para aqueles que precisam perder peso. Mas e se você pudesse alcançar esses mesmos efeitos apenas com a comida que você consome diariamente?

Alimentos como frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, sementes, proteínas magras e gorduras de boa qualidade atuam como agonistas naturais do GLP-1, de forma semelhante a essa classe de medicamentos.

 

Como ter mais saciedade de forma natural e sem medicamentos

Os medicamentos da classe GLP-1, sendo o mais conhecido o Ozempic, funcionam mimetizando os efeitos de hormônios produzidos no intestino, chamados “incretinas”.

Esses hormônios são liberados no intestino em resposta à ingestão de alimentos, cujo papel é influenciar a liberação de insulina, regulando o apetite e a saciedade.

• Controle do apetite: o GLP-1 ajuda a reduzir o apetite, fazendo com que você se sinta mais satisfeito após as refeições. Ele também desacelera o esvaziamento gástrico, o que prolonga a sensação de saciedade e reduz a fome entre as refeições.

 

• Regulação da glicose no sangue: além de controlar o apetite, os medicamentos da classe GLP-1 também ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, estimulando a secreção de insulina de maneira dependente da glicose e inibindo a liberação de glucagon, o hormônio que estimula o apetite.

 

Mas como ter mais saciedade de forma natural e sem medicamentos?

Os alimentos são agonistas naturais do GLP-1. Enquanto os medicamentos como o Ozempic mimetizam os efeitos das incretinas, é possível obter benefícios muito semelhantes através da alimentação.

Vários alimentos e grupos de alimentos têm maior potencial de aumentar a liberação de GLP-1, ajudando a controlar o apetite e melhorar o controle glicêmico.

 

1. Alimentos fonte de fibras solúveis

Os alimentos ricos em fibras solúveis promovem a produção de GLP-1 devido ao retardamento do esvaziamento gástrico e à fermentação pelas bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses processos estimulam mecanicamente e quimicamente as células do intestino a liberar GLP-1, que aumenta a secreção de insulina, inibe a liberação de glucagon, desacelera o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade, ajudando no controle da glicemia e do apetite.

Alimentos fonte de fibras solúveis incluem:

• Frutas
• Legumes
• Verduras
• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja)
• Cereais integrais (aveia, arroz, macarrão, trigo, milho)
• Sementes (de chia, linhaça, girassol, abóbora)

 

2. Proteínas magras

As proteínas magras são outra excelente escolha para a saciedade. A presença de aminoácidos e peptídeos, resultantes da digestão proteica, sinaliza as células intestinais a liberar GLP-1, que, por sua vez, melhora a secreção de insulina de maneira dependente da glicose, reduz a secreção de glucagon, retarda o esvaziamento gástrico e promove a saciedade, auxiliando no controle glicêmico e na redução do apetite.

As proteínas também aumentam a taxa metabólica basal, auxiliando no emagrecimento.

Aposte em boas fontes de proteínas, como:

• Peixes
• Frango
• Ovos
• Carnes magras em geral
• Leguminosas
• Tofu
• Tempeh
• Suplementos, como whey e proteína em pó vegetal, se necessário (lembrando que é importante consultar um nutricionista antes de utilizar qualquer suplemento).

 

3. Gorduras saudáveis

Os alimentos ricos em gorduras saudáveis promovem a liberação de GLP-1 através da estimulação das células intestinais. Durante a digestão, as gorduras presentes nesses alimentos ativam receptores específicos nessas células, induzindo a liberação de GLP-1. Esse hormônio aumenta a secreção de insulina de forma dependente da glicose, inibe a secreção de glucagon, retarda o esvaziamento gástrico e promove a saciedade, contribuindo para um melhor controle glicêmico e gerenciamento do apetite.

Alimentos fonte de gorduras saudáveis incluem:

• Abacate
• Avocado
• Castanhas e sementes
• Amendoim
• Azeitona
• Azeite de oliva

 

4. Alimentos probióticos

Os alimentos probióticos promovem a liberação de GLP-1 ao aumentar a população de bactérias benéficas no intestino. Durante a fermentação, são produzidos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que atuam como sinalizadores químicos para as células intestinais, estimulando a secreção de GLP-1.

Aposte em:

• Leite de vaca pasteurizado
• Iogurte natural
• Kefir
• Kombucha

 

5. Ervas e especiarias

Algumas ervas e especiarias têm compostos que têm sido estudados pelos seus efeitos benéficos em estimular a secreção de GLP-1, como:

• Chá verde (catequinas)
• Cúrcuma (curcumina)
• Canela (cinamaldeído)
• Pimentas do gênero Capsicum (capsaicina), como dedo-de-moça, malagueta, biquinho, jalapeño, entre outras.

 

É importante lembrar que, embora os medicamentos da classe GLP-1, sejam uma ferramenta eficaz no tratamento do diabetes tipo 2 e no controle do peso,  adotar bons hábitos de estilo de vida e uma alimentação saudável e equilibrada, é fundamental para alcançar e manter resultados duradouros.

Ao incorporar alimentos que atuam como agonistas naturais do GLP-1 na alimentação, você potencializa a saciedade e o controle da glicemia, promovendo assim uma melhor saúde e bem-estar a longo prazo.

Não deixe de conferir os nossos Cadernos de Receitas para incorporar esses alimentos na dieta de forma prática, criativa e saborosa.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.