Como saber quantas calorias consumir por dia?

Como saber quantas calorias consumir por dia? Essa é uma dúvida comum entre quem busca emagrecer, ganhar massa muscular ou apenas se alimentar melhor. Mas, ao contrário do que muitas calculadoras online sugerem, essa resposta exige mais do que um número baseado em peso e altura. Envolve compreender como o corpo humano realmente funciona – e por que uma abordagem simplista, baseada apenas em calorias, pode ser insuficiente, ou até contraproducente.

A noção de que “basta comer menos calorias do que se gasta” ignora uma série de mecanismos fisiológicos que influenciam o metabolismo, como a taxa metabólica basal, o efeito térmico dos alimentos, o nível de atividade física e o impacto da composição corporal. Além disso, a qualidade do que se consome (e não apenas a quantidade) tem um papel decisivo no bem-estar, na saciedade, na composição corporal e na saúde metabólica como um todo.

 

Como calcular quantas calorias consumir por dia?

Quantas calorias consumir por dia? É comum ouvirmos que um adulto “médio” precisa de 2000 calorias por dia. Esse número foi popularizado, principalmente, nos rótulos de alimentos,  como um valor de referência nutricional (% VD). Nos Estados Unidos, por exemplo, a FDA (órgão equivalente à ANVISA) definiu esse valor como uma média para facilitar a comunicação com a população sobre o percentual dos nutrientes nos alimentos.

No entanto, esse número é apenas uma estimativa genérica e pode não refletir a necessidade real de uma pessoa. Um homem de 25 anos, 1,80 m e que pratica atividade física intensa pode precisar de 2800 kcal ou mais. Já uma mulher de 60 anos, com 1,60 m e vida sedentária, pode precisar de menos de 1600 kcal. Mas saber quantas calorias consumir por dia, começa por compreender que a resposta certa depende de muito mais do que matemática.

 

1. Taxa metabólica basal (TMB)

O primeiro passo para entender quantas calorias consumir por dia é conhecer a taxa metabólica basal (TMB) — a quantidade de energia que o corpo consome em repouso absoluto, apenas para manter as funções vitais como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. Esse valor varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, peso corporal, altura e composição corporal (proporção entre massa muscular e gordura).

Diversas fórmulas preditivas podem ser utilizadas para estimar a TMB, como as equações de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor para a população geral, ou a fórmula de Cunningham, que considera a massa magra e muscular. Nenhuma delas é perfeita, mas são boas ferramentas de estimativa, especialmente quando associadas à avaliação clínica do consumo alimentar e à experiência do nutricionista.

 

2. Gasto energético total (GET)

O gasto energético total (GET) é a quantidade de calorias que o corpo gasta em um dia inteiro. Ele inclui tudo: desde a energia necessária para manter o corpo funcionando em repouso, até o que é gasto na digestão dos alimentos e nas atividades físicas, sejam elas estruturadas, como treinos, ou simples movimentações do dia a dia. Ele inclui:

 

• TMB (como vimos acima)

 

• Efeito térmico dos alimentos (ETA): a energia gasta no processo de digestão, absorção e metabolização dos nutrientes.O efeito térmico dos alimentos pode representar até 10% do gasto energético diário. Alimentos ricos em proteínas, fibras e integrais tendem a demandar mais energia para serem digeridos metabolizados, enquanto alimentos refinados e ultraprocessados são digeridos com muito mais facilidade e exigem menos do corpo. Ou seja, uma dieta natural e rica em alimentos in natura ou minimamente processados pode favorecer o metabolismo, além de melhorar a saciedade e a resposta glicêmica.

 

• Atividade física: desde exercícios estruturados, como exercícios de força ou aeróbicos, até movimentações espontâneas do dia a dia (o chamado NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), como ir a pé a algum lugar, subir escadas, limpar a casa, etc.

 

3. Calorias importam, mas a qualidade da alimentação importa mais

Contar calorias pode ter seu valor em determinados contextos, como no tratamento de algumas condições de saúde ou acompanhamento de objetivos específicos. Porém, reduzir a alimentação a números pode ser limitante e, muitas vezes, contraproducente.

Um prato com 500 calorias pode ser composto por alimentos refinados, ultraprocessados e pobres em nutrientes. Outro prato com a mesma quantidade de calorias pode conter vegetais, carnes magras, gorduras de boa qualidade e grãos integrais, oferecendo saciedade, vitaminas, minerais e benefícios metabólicos. Para quem busca perder gordura, por exemplo, o déficit calórico é o mais importante para emagrecer, mas é a qualidade da alimentação que sustenta o déficit, além de modular o paladar, o comportamento e a escolha espontânea por alimentos mais nutritivos a longo prazo.

 

4. Reaprendendo a ouvir o corpo: fome e saciedade

Muitas pessoas que se perguntam quantas calorias consumir por dia estão, na verdade, buscando retomar um controle sobre a alimentação que já não conseguem exercer de forma intuitiva. Isso pode ser consequência de anos de dietas restritivas, ciclos de compulsão e culpa ou até mesmo da forma como a relação com a comida foi construída na infância.

Desde cedo, aprendemos a comer por regras externas: o “tem que limpar o prato”, o “come tudo senão não ganha sobremesa” ou até o hábito de comer sem fome porque “é hora de comer”. Muitas vezes, nossos pais, com a melhor das intenções, nos empurravam comida mesmo quando já estávamos satisfeitos, o que nos desconectou, ao longo dos anos, dos sinais internos de fome e saciedade.

Resgatar essa escuta corporal pode ser um caminho mais gentil e sustentável para alcançar saúde e equilíbrio. O papel do nutricionista, nesse caso, vai além de calcular calorias: é também o de educar, acolher e orientar o paciente a fazer escolhas alimentares mais conscientes, prazerosas e alinhadas com sua realidade e necessidades. Confira os posts abaixo para saber mais:

• Como diferenciar a fome da vontade de comer?
• Qual a diferença entre saciação e saciedade?

 

5. Atividade física, sono e manejo do estresse

Além da alimentação, outros fatores influenciam diretamente o gasto energético e devem ser considerados ao refletir sobre como saber quantas calorias consumir por dia. A prática regular de atividade física, por exemplo, aumenta o gasto calórico e regula hormônios relacionados à fome e à saciedade, favorecendo o equilíbrio metabólico. Já o sono inadequado pode desregular esses mesmos hormônios, elevando o apetite e dificultando o controle alimentar. O estresse crônico, por sua vez, eleva o cortisol, impacta o metabolismo e estimula o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura. Por isso, cuidar do corpo também envolve dormir bem, se movimentar e adotar estratégias para lidar com o estresse — hábitos que, juntos, ajudam o organismo a funcionar melhor e tornam a alimentação mais intuitiva e equilibrada.

 

Conclusão

A resposta mais honesta para a pergunta “quantas calorias consumir por dia?” é: depende. Depende do corpo, da rotina, dos objetivos e, principalmente, da qualidade da alimentação e da relação com a comida.

Mais importante do que se prender a números é entender que uma alimentação equilibrada vai muito além das calorias. Envolve nutrientes, hábitos, escuta corporal, saúde mental e prazer em comer.

Se você sente que está desconectado dos sinais de fome e saciedade, ou tem dúvidas sobre suas necessidades nutricionais, procurar um nutricionista pode ser o melhor caminho. Comer bem é mais do que uma conta matemática, é um ato de cuidado.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.