Como escolher um bom suplemento de creatina?

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e utilizados por quem busca melhorar o desempenho físico, seja em treinos de força, ganho de massa muscular ou explosão. No entanto, com tantas opções disponíveis no mercado, saber como escolher um bom suplemento de creatina pode ser um desafio.

Para escolher um bom suplemento de creatina, basicamente, opte por uma creatina monohidratada, verifique a confiabilidade da marca quanto à pureza do produto, leia a lista de ingredientes e avalie qual forma de apresentação atende melhor às suas preferências (em pó, em cápsulas ou em gomas).

 

Como escolher um bom suplemento de creatina?

A creatina é composta por aminoácidos que o corpo produz naturalmente e é essencial para fornecer energia aos músculos, especialmente durante atividades de alta intensidade.

Embora também esteja presente em alimentos como carnes, aves e peixes, em momentos de maior demanda física — como em treinos intensos, práticas esportivas frequentes, ou até em certas condições de saúde — a suplementação de creatina pode ser uma estratégia eficaz. Isso porque, para alcançar a dose ideal de 0,06g por quilo de peso (ou cerca de 3 a 5g por dia), seria necessário consumir quantidades excessivas de carnes, o que seria inviável.

A creatina é um suplemento seguro, amplamente estudado e com poucas contraindicações. Vale esclarecer alguns mitos: ela não causa queda de cabelo, não é essencial para o ganho de massa muscular, nem provoca retenção de líquidos no corpo como um todo (ela apenas atrai água para dentro do músculo, junto à sua molécula, melhorando o volume muscular). Veja mais detalhes no post “12 mitos e verdades sobre a creatina”.

Além disso, pesquisas indicam que a creatina não causa danos aos rins ou ao fígado em pessoas saudáveis, embora possa elevar levemente os níveis de creatinina nos exames — um aspecto a ser discutido com o médico em casos de doenças renais pré-existentes.

Se você acredita que a creatina pode te ajudar, procure um nutricionista de sua confiança para te auxiliar e aposte nessas dicas para escolher um bom suplemento de creatina:

 

1. Tipo de creatina

O tipo de creatina mais estudado e recomendado é a creatina monohidratada. Ela é segura, eficaz e amplamente utilizada. Existe também a creatina monohidratada micronizada, que é dividida em partículas menores para facilitar a dissolução em líquidos, mas a absorção pelo organismo é praticamente a mesma.

Outros tipos de creatina, como a creatina etil éster (EE), a creatina HCL (hidroclorida) e a creatina alcalina, prometem melhor absorção e digestibilidade. No entanto, as pesquisas não mostraram que esses tipos são superiores à monohidratada e não apresentam grandes benefícios adicionais, além de geralmente apresentarem custo mais elevado.

 

2. Opte por marcas confiáveis que ofereçam creatina de alta pureza

Ao escolher um bom suplemento de creatina, é essencial optar por marcas de confiança que ofereçam um produto de alta pureza. Regulamentações permitem até 20% de impurezas na creatina, o que torna ainda mais importante verificar a procedência e a qualidade da marca.

Uma das certificações mais respeitadas no mercado é a Creapure®, uma marca de creatina monohidratada pura produzida pela Alzchem Trostberg GmbH na Alemanha. A creatina Creapure® é conhecida por sua segurança e eficácia, amplamente estudada em pesquisas científicas. Além disso, é vegana, sendo produzida exclusivamente por síntese química, sem o uso de subprodutos de origem animal ou vegetal. Com certificação Kosher e Halal, Creapure® atende também às normas de alimentação judaica e muçulmana.

De acordo com análises de pureza no mercado, algumas das melhores marcas de creatina apresentam entre 0 a 5% de impurezas, enquanto outras podem ter entre 5 a 10%. No entanto, é fundamental evitar marcas que não atinjam os padrões mínimos de pureza. A Abenutri, por exemplo, reprovou recentemente várias marcas que não atenderam aos critérios de qualidade exigidos.

 

3. Verifique a lista de ingredientes

Para escolher um bom suplemento de creatina, verifique a lista de ingredientes para garantir que contenha apenas creatina (de preferência monohidratada ou monohidratada micronizada) como o único ingrediente.

Embora existam produtos que combinam creatina com outros compostos, como maltodextrina ou beta-alanina, em geral, é mais indicado optar por um suplemento 100% creatina. Essa escolha assegura uma suplementação pura e permite maior flexibilidade para ajustar o uso de outros suplementos conforme necessário.

 

4. Forma de apresentação

Os suplementos de creatina em pó geralmente oferecem o melhor custo-benefício, principalmente devido aos menores custos de produção em comparação com outras formas de apresentação. A creatina monohidratada em pó é a mais barata de produzir e requer menos processamento e encapsulamento, o que reduz os custos finais para o consumidor. Além disso, o pó é bem versátil. Quando a creatina é 100% pura, o suplemento tende a não ter sabor, podendo ser facilmente adicionado a líquidos e shakes, facilitando o consumo em doses personalizadas.

 

• Creatina em pó: é a forma mais comum e econômica, com alta solubilidade e facilidade de dosagem. A creatina monohidratada em pó é altamente biodisponível.

 

• Cápsulas: embora sejam práticas e fáceis de transportar, as cápsulas tendem a ser mais caras por conta do processo de encapsulamento. Elas são preferidas por quem busca praticidade e não quer lidar com o gosto ou a preparação do pó, embora a dosagem possa ser menos flexível.

 

• Gomas: uma forma mais recente e voltada para o público que deseja uma opção mastigável. As gomas são fáceis de consumir e possuem apelo por serem mais “gostosas” e práticas, mas geralmente são menos econômicas.

 

 

Produtos Boomi:

 

Creatina monohidratada em pó

• Creatina Up Dobro 300g
• Creatina Monohidratada Rakkau 300g
• Creatina Monohidratada Plant Power 300g
• Creatine 100% Creatina Monohidratada Nutrify 300g
• Creatine Creapure Creatina Monohidratada Nutrify 300g
• Creafort 100% Creapure (Creatina) 3g Vitafor 30 Sachês
• Creatine 100% Aminoácido Creatina Monohidratada Vitafor 300g
• Creatine 100% Aminoácido Creatina Monohidratada Vitafor 100g
• Creafort 100% Creapure (Creatina) Vitafor 300g
• Creatine Gummy Limão Nutrify 60 Gomas
• Creatine Gummy Morango Nutrify 60 Gomas
• Creatine Gummy Pêssego Nutrify 60 Gomas

 

Creatina monohidratada saborizada

• Creatine Tasty Creatina Monohidratada Limonada Suíça Nutrify 210g
• Creatine Tasty Creatina Monohidratada Morango Nutrify 210g

 

Creatina monohidratada em cápsulas

• Creatine 100% Creatina Monohidratada Nutrify 120 Cápsulas

 

Creatina monohidratada micronizada

• Creatina Creapower Creapure Plant Power 300g
• Creatina Creapower Creapure 3g Plant Power 30 Sachês
• CreaLift Creatina Essential Nutrition 300g

 

Creatina monohidratada em gomas

• Creatine Gummy Pêssego Nutrify 60 Gomas
• Creatine Gummy Morango Nutrify 60 Gomas
• Creatine Gummy Limão Nutrify 60 Gomas

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.