Como deixar a lasanha mais leve e nutritiva

Tá tudo bem comer uma lasanha tradicional de vez em quando. Afinal, em uma dieta saudável, tudo tem seu espaço, sem culpa. Mas se quer aprender como deixar a lasanha mais leve e nutritiva, porém não menos saborosa, algumas adaptações simples podem transformar essa clássica receita em uma refeição equilibrada e cheia de nutrientes que vão contribuir para o seu bem-estar, sem abrir mão do prazer à mesa.

Para fazer uma lasanha mais leve e nutritiva, troque a massa tradicional por versões integrais ou vegetais. Aposte em recheios mais magros e adicione vegetais e leguminosas. Também é possível equilibrar o uso de queijos e evitar embutidos como o presunto, sem perder o sabor. Com escolhas simples e conscientes, dá para transformar a lasanha em uma refeição equilibrada, leve e nutritiva, para o dia a dia.

 

Como deixar a lasanha mais leve e nutritiva

A lasanha é um prato tradicionalmente amado por muitas pessoas. Com suas camadas suculentas de massa, molho e queijo, ela traz conforto e sabor à mesa. No entanto, a versão tradicional costuma ser bastante calórica e rica em gorduras saturadas e sódio. Como deixar, então, a lasanha mais leve e nutritiva, sem perder o prazer de saboreá-la? A boa notícia é que é possível adaptar essa receita clássica de forma simples, mantendo o sabor e agregando valor nutricional.

 

1. Trocas inteligentes: começando pela massa

Uma das primeiras mudanças que você pode fazer para deixar a lasanha mais leve e nutritiva está na base do prato: a massa.

 

• Use massa integral ou de vegetais: massas integrais são ricas em fibras, que ajudam na saciedade e no bom funcionamento intestinal. Algumas marcas também oferecem versões de massa feitas com vegetais, como espinafre ou beterraba, que trazem mais nutrientes à preparação.

 

• Massa verde com espinafre: feita com sêmola de trigo grano duro e espinafre em pó, essa massa é uma opção prática e mais nutritiva. O espinafre contribui com cor e nutrientes como folato e ferro, enquanto o grano duro garante uma textura firme e al dente. Outro diferencial é que não precisa ser pré-cozida — basta montar a lasanha e levar direto ao forno.

 

• Massa de panqueca: a lasanha também pode ser feita com a massa de panqueca. A massa de panqueca pode ser feita com farinha de trigo, farinha de arroz ou farinha de aveia, por exemplo, como a massa dessa receita de panqueca de aveia com carne moida. Basta espalhar bem na frigideira para que fique mais fina, reservar, fazer a montagem com o recheio desejado, adicionar um pouco de queijo por cima e levar ao forno para gratinar.

 

• Lasanha de berinjela: fatias de berinjela cortadas no sentido longitudinal e grelhadas, podem substituir a massa. Basta montar, da mesma forma, com o recheio desejado.

 

• Lasanha de abobrinha: abobrinhas fatiadas e grelhadas também podem substituir a massa.

 

• Massa konjac tipo lasanha: é um produto 100% feito da farinha do glucomannan (Konjac), contendo apenas 9 calorias a cada 100g e 0g de carboidratos. As lâminas de lasanha da Massa Konjac Tipo Lasanha são um sucesso, perfeitas para uma versão mais leve da clássica lasanha.

 

2. Recheios nutritivos e cheios de sabor

Para fazer uma lasanha mais leve e nutritiva, o recheio merece atenção especial. Veja algumas sugestões:

 

• Lasanha bolonhesa com toque nutritivo: A versão bolonhesa tradicional pode ser adaptada com facilidade. Uma dica é usar carne moída magra e adicionar leguminosas e/ou legumes picados ao molho, como ervilha, cenoura e/ou abobrinha ralada.

 

• Opção vegana bolonhesa de lentilha: Uma excelente alternativa vegana e riquíssima em nutrientes é a bolonhesa de lentilha. Ela é rica em proteínas vegetais, fibras e ferro. Basta cozinhar as lentilhas e misturá-las com um bom molho de tomate, temperando bem com alho, cebola, orégano e manjericão.

 

• Frango desfiado: O frango desfiado é uma excelente opção para rechear a lasanha de forma leve, nutritiva e saborosa. Para incrementar o sabor e aumentar o valor nutricional, uma dica é refogar o frango com temperos naturais, como alho, cebola, cúrcuma e ervas frescas, e adicionar vegetais como cenoura ralada, espinafre refogado ou abobrinha em cubos. O resultado é um recheio colorido, leve e rico em fibras, vitaminas e minerais.

 

3. Queijos: como usar com equilíbrio

Uma das grandes dúvidas sobre como deixar a lasanha mais leve e nutritiva é o uso de queijos. Eles são saborosos, mas também calóricos e ricos em gordura saturada. Veja algumas dicas para equilibrar:

• Evite o excesso de queijos: use porções moderadas e escolha opções com menor teor de gordura, como o cottage ou a ricota.
• Intercale com creme de ricota ou iogurte natural: são mais leves e mantêm a cremosidade.
• Use queijos mais fortes em menor quantidade: como parmesão ou gorgonzola. Como têm sabor marcante, não é necessário exagerar na quantidade para sentir o gosto.

 

4. E o presunto?

O presunto, presente em muitas receitas tradicionais de lasanha, é um embutido que pode aumentar o teor de sódio e aditivos químicos do prato. O ideal é evitar ou substituir por opções mais naturais, como:

• Frango desfiado temperado
• Tofu defumado (para opções veganas)
• Legumes salteados, como cogumelos ou espinafre refogado

 

5. Acompanhamentos que fazem diferença

Não é só a lasanha que importa. O acompanhamento também influencia na leveza e qualidade nutricional do prato. Opte por acompanhamentos que aumentam a ingestão de fibras e deixam a refeição mais equilibrada:

• Saladas frescas com folhas variadas, tomate, cenoura ralada e sementes
• Legumes refogados, como vagem, couve-flor ou brócolis
• Arroz integral à grega
• Arroz vermelho com castanhas e damasco

 

Conclusão

Como vimos, adaptar a lasanha para uma versão mais leve e nutritiva, sem perder o prazer de saboreá-la, é totalmente possível. E tudo bem manter a tradicional de vez em quando! Em uma alimentação equilibrada, há espaço para todos os tipos de preparações, desde que com consciência e moderação. Mas quando quiser variar e apostar em algo mais leve, essas dicas e substituições são ótimas aliadas para deixar o prato mais funcional e nutritivo. Comer bem é equilíbrio, sabor e escolhas que fazem sentido para você.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.