Comer carboidrato à noite engorda?

Existem vários mitos no mundo da nutrição em torno dos carboidratos e seus efeitos na saúde, dentre esses, o de que comer carboidrato à noite engorda. E a resposta é: não. Comer carboidrato à noite não engorda. O que faz engordar é consumir mais calorias do que se gasta, independentemente do horário ou do macronutriente.

No entanto, consumir alimentos refinados, como pães, doces e fast-foods, em excesso e com frequência, especialmente à noite, pode levar a um desequilíbrio no metabolismo dos carboidratos, já que nesse horário a produção de insulina não é tão eficiente quanto pela manhã.

 

Comer carboidrato à noite engorda?

Quem nunca ouviu falar que comer carboidrato à noite engorda? Comer carboidrato à noite não engorda, no entanto, caso vire hábito, não seria muito saudável e em cada um desses itens você vai entender o porquê.

 

1. Definindo o que são carboidratos

Antes de mais nada, é importante definir o que se entende por carboidratos.

O grupo deste macronutriente contempla alimentos integrais, como arroz, aveia, milho, trigo, pão, macarrão, batata, mandioca e frutas em geral, cujo consumo é recomendado, principalmente no contexto de refeições completas e nutritivas, independente do horário.

Farinhas refinadas e açúcares também são carboidratos e, esses sim, é importante que sejam consumidos moderadamente, especialmente à noite.

Muitas vezes, doces, salgadinhos e fast-foods, que, além de carboidratos refinados e/ou açúcares, contém também gorduras de má qualidade em sua composição, o que torna o alimento hiperpalatável, hipercalórico, e não muito saudável para o organismo, são referidos como sendo apenas “carboidratos”, cujo consumo deve ser moderado e incluído na alimentação de forma estratégica.

 

2. Crononutrição

A crononutrição é uma área que estuda o melhor horário para cada tipo de refeição, unindo a nutrição à cronobiologia.

A cronobiologia é a área da biologia é responsável por estudar o ritmo biológico, o “relógio biológico”, ou o ritmo circadiano dos seres vivos.

O ritmo circadiano (relativo à duração de 24 horas), por exemplo, é regulado por uma área do cérebro chamada de núcleo supraquiasmático, que recebe, através da retina, informação sobre o ritmo claro e escuro do ambiente.

Todo esse processo gera uma sinalização para os relógios biológicos ou periféricos, que são genes presentes em todos os tecidos do corpo, como pâncreas, intestinos e fígado.

Por isso, pela manhã, o pâncreas está mais apto a produzir insulina, o hormônio responsável por levar principalmente carboidratos e outros nutrientes até as células.

Diferentemente da noite, com a escuridão, a produção de insulina cai e o organismo passa a produzir mais melatonina, o hormônio do sono.

Dependendo do quão refinado o alimento é, do tamanho da porção e da frequência com que é consumido, principalmente à noite, pode levar à desequilíbrios no metabolismo dos carboidratos, já que nesse horário a produção de insulina não é tão eficiente quanto pela manhã.

É por isso que comer carboidrato à noite não engorda, não favorece o ganho de gordura diretamente, no entanto, as chances de desenvolver resistência à insulina e diabetes aumentam.

Inclusive, muitos estudos têm demonstrado que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo dos carboidratos e gorduras.

Pessoas que tomam um café da manhã reforçado e jantam alimentos mais leves, por exemplo, parecem perder mais peso e evitar o reganho de peso, do que as pessoas que consomem mais calorias no jantar e menos no café da manhã, ou quando pulam o café, o que é muito comum.

 

3. Índice glicêmico

Quanto mais refinado o carboidrato, maior o seu índice glicêmico, já que, dessa forma, se torna muito mais biodisponível para o organismo digerir, elevando a glicemia.

Por exemplo, jantar um prato de comida com muitos vegetais, proteína, arroz e feijão, é diferente de jantar salgados e doces de padaria.

Enquanto o primeiro exemplo se trata de uma refeição de médio índice glicêmico, mesmo contendo carboidratos, o segundo, contém alimentos refinados de alto índice glicêmico que impactará negativamente no controle da glicemia, consequentemente, aumentando as chances de desenvolver resistência à insulina e diabetes.

 

4. Sono

Quando se prioriza carboidratos complexos, ricos em fibras e nutrientes, como alimentos integrais, esses podem ser aliados da qualidade do sono.

Isso ocorre porque a ingestão de carboidratos ajuda a diminuir o cortisol, o hormônio do estresse.

Alimentos leves fonte de carboidratos interessantes para serem incluídos na alimentação na parte da noite incluem, por exemplo, frutas em geral, mingau de aveia, ou mesmo uma refeição completa como citada no exemplo do tópico anterior.

 

5. Retenção hídrica

Mais um dos motivos pelos quais se acredita que comer carboidrato à noite engorda, ou até em qualquer outro horário do dia, é devido à retenção hídrica.

Para que a glicose, contida nos alimentos fonte de carboidratos, entre nas células, o seu transportador depende de sódio. Portanto, quando se ingere mais carboidratos, o corpo tende a reter mais sódio que, por sua vez, retém água. É por isso que dietas que reduzem a ingestão de carboidratos fazem com que o peso na balança diminua significativamente nos primeiros dias. Ou seja, não é perda de gordura, mas de água, já que a perda de gordura é um processo crônico.

Portanto, carboidratos não favorecem o ganho de peso, seja à noite ou de manhã, e eliminá-los não significa que haverá perda de gordura.

 

Conclusão

Quem nunca acreditou um dia que comer carboidrato à noite engorda? Esse é realmente um dos maiores mitos da nutrição.

Como vimos, comer carboidrato à noite não engorda, muito pelo contrário, carboidratos de boa qualidade são super bem-vindos e até ajudam a dormir melhor.

E mesmo nos casos de alimentos mais refinados e açucarados, não há problema algum em incluí-los no contexto de uma alimentação equilibrada, com moderação e eventualmente, independente do horário (e já até temos um post sobre isso que vale a pena conferir: “Como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável?”.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.