Crononutrição: a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação

Já ouviu falar sobre a crononutrição? A crononutrição é uma área que estuda a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação.

Diversos estudos já indicaram que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo de carboidratos e lipídeos.

Isso ocorre porque o organismo é regulado por estímulos internos, ou sinalizações endógenas, mas também por estímulos externos ou ambientais.

E entender essa relação entre o ritmo circadiano e a alimentação é um estímulo interessante para adequar nossa alimentação, a fim de prevenir doenças crônicas e evitar o ganho de gordura corporal, tendo mais qualidade de vida.

Dessa forma, entendemos que não é preciso restringir certos alimentos a todo momento, mas sim, consumi-los na hora certa.

 

Cronobiologia e ritmo circadiano

A crononutrição é uma área que estuda o melhor horário para cada tipo de refeição, unindo a nutrição à cronobiologia.

Então, para começar, antes de pensarmos sobre a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação, precisamos entender o que é esse tal ritmo circadiano.

A cronobiologia (do grego, khronos, que significa tempo, biós, que significa vida e logos, que significa estudo) é a ciência responsável por estudar os ritmos e fenômenos físicos e bioquímicos periódicos que ocorrem no seres vivos. Ou seja, é a área da biologia é responsável por estudar o ritmo biológico ou “relógio biológico” dos seres vivos.

Os ritmos biológicos podem ter uma correspondência temporal com ciclos ambientais, como o ciclo dia e noite, os ciclos de marés e as estações do ano.

Esses ritmos podem ter diferentes frequências, por exemplo, alguns ocorrem com período próximo de 24 horas e são chamados de ritmos circadianos. Os que ocorrem em um período maior que 28 horas são chamados de ritmos infradianos e os que ocorrem em períodos menores que 20 horas, são chamados de ultradianos.

E o ritmo circadiano é regulado por uma área do cérebro chamada de núcleo supraquiasmático, que recebe, através da retina, informação sobre o ritmo claro e escuro do ambiente.

Todo esse processo gera uma sinalização para os relógios biológicos ou periféricos, que são genes presentes em todos os tecidos do corpo, como pâncreas, intestinos e fígado.

Por isso, pela manhã, o pâncreas está mais apto a produzir insulina, o hormônio responsável por levar principalmente a glicose e outros nutrientes até as células.

Diferentemente da noite, com a escuridão, quando sua produção cai e o organismo passa a produzir mais melatonina, que é o hormônio do sono.

As primeiras ideias da existência de relógios biológicos datam do século XVIII, mas a cronobiologia se tornou uma disciplina aceita internacionalmente apenas no século XX.

 

A relação entre o ritmo circadiano e a alimentação

A relação entre o ritmo e circadiano e a alimentação faz todo o sentido, afinal, se voltarmos à ancestralidade, é no período da manhã que caçávamos para comer. Já no período da noite, com a escuridão e sem energia elétrica, era a hora de, de fato, descansar.

Além disso, muitos estudos têm demonstrado que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo de carboidratos e lipídeos.

As pessoas que tomam um café da manhã reforçado e jantam alimentos mais leves, por exemplo,  parecem perder mais peso e evitar o reganho de peso, do que as pessoas que consomem mais calorias no jantar e menos no café da manhã, ou quando pulam o café, o que é muito comum.

Como também, ingerir alimentos ricos em açúcares com frequência e em excesso durante a noite, como os doces, pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes, já que nesse horário a produção de insulina não é tão eficiente quanto pela manhã.

Falando um pouco sobre a hora do jantar, um estudo mostrou que jantar cedo pode auxiliar na perda de gordura.

O objetivo do estudo foi investigar o efeito do jantar cedo (entre 19h00 e 19h30) vs. jantar tarde (entre 22h30 e 23hs) na perda de peso e nas características do metabolismo de carboidratos e lipídios.

Os participantes foram 82 mulheres com sobrepeso ou obesidade. Um grupo realizou o jantar mais cedo, entre 19h00 e 19h30, enquanto o outro realizou essa refeição mais tarde, durante 12 semanas.

Os resultados mostraram que jantar mais cedo levou a uma maior perda de peso em comparação com um jantar realizado mais tarde.

O grupo que jantou mais cedo apresentou maior redução de peso, menor Índice de Massa Corporal (IMC), menor circunferência da cintura, menor colesterol total, menor triglicerídeos e menor insulina de jejum.

Uma possível explicação para os resultados apresentados, é justamente de que o padrão alimentar que envolve refeições em um horário mais tardio pode influenciar os genes circadianos.

Por esse motivo, pessoas que jantam mais tarde podem ser mais propensas a ganhar peso e mais resistentes à perda. Um ritmo circadiano atrasado em pessoas que se alimentam tarde, está associado à menor sensibilidade à insulina e alterações metabólicas por meio de alterações hormonais, que levam ao sobrepeso e à obesidade.

Porém, não apenas o horário do jantar importa, mas que tipo de alimento há nesse jantar.

Afinal, se a produção de insulina pelo pâncreas cai na parte da noite, em geral, é melhor optar por carboidratos de médio a baixo índice glicêmico, ricos em fibras, como a batata inglesa, feijões, ervilha, legumes e verduras.

Já os carboidratos refinados ficam para o café da manhã, como os pães, pães de queijo, bolos, como explicamos no post com 7 opções para montar um café da manhã saudável.

De vez em quando, consumir pizza, chocolate ou bolo a noite, não fará mal algum. O problema é quando isso vira um hábito diário.

No entanto, isso é muito individual, pois depende da rotina de cada pessoa. Por isso é tão importante procurar um nutricionista para adequar sua alimentação a sua individualidade.

O importante é ter equilíbrio, já que comer é uma das melhores coisas da vida. E quando não nos restringimos alcançar esse equilíbrio fica muito mais fácil.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.