Alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo

O sódio é um mineral essencial para regular o equilíbrio de fluidos, a função muscular e o controle da pressão arterial. Mas, em excesso, está relacionado ao aumento do risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e problemas renais. Daí a importância em saber quais são os alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo.

Os alimentos mais ricos em sódio incluem macarrão e sopas instantâneos, embutidos e carnes processadas, biscoitos doces e salgados, salgadinhos de pacote, alguns molhos e pratos ultraprocessados.

Para reduzir o consumo de sódio, é importante optar por alimentos naturais e cozinhar mais em casa com temperos frescos, além de ler o rótulo dos alimentos ao escolher alimentos mais processados.

 

Alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo

O sódio é um dos principais componentes do sal de cozinha, amplamente utilizado para temperar e conservar alimentos. Embora seja um mineral essencial para funções como o equilíbrio de fluidos e o funcionamento dos músculos e nervos, seu consumo em excesso está associado ao aumento da pressão arterial, maior risco de doenças cardiovasculares e problemas renais.

 

A recomendação para adultos saudáveis é limitar o consumo diário de sódio a até 2.000mg — mas, na prática, grande parte da população ultrapassa esse limite com facilidade. Daí a importância em saber reconhecer os alimentos mais ricos em sódio.

 

É importante saber que uma dieta rica em sódio não vem apenas do sal de cozinha, Ele está presente em diversos alimentos ultraprocessados e processados, muitas vezes “escondido” na lista de ingredientes com outros nomes (glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, benzoato de sódio, nitrato e nitrito de sódio, usados como realçadores de sabor, fermentos e conservantes). Por isso, mesmo quem não abusa do saleiro pode estar consumindo sódio em excesso sem perceber.

 

Segundo a ANVISA, um alimento só pode ser considerado com baixo teor de sódio quando contém no máximo 80 mg por 100 g ou 100 ml. Já teores iguais ou superiores a 120 mg por 100 g ou 100 ml indicam uma quantidade moderada, que merece atenção, especialmente em dietas com restrição de sódio.

 

 

Veja esta tabela comparativa entre os alimentos mais ricos em sódio, considerando a porção de 100g:

 

 

Alimento	Sódio (mg/100g)
Caldo de carne/galinha (em cubo)	18.000
Molho shoyu tradicional	5.700
Sopa instantânea	2.900
Salame	1.919
Macarrão instantâneo	1.814
Carne seca	1.442
Presunto	1.201
Linguiça	1.175
Ketchup	1.100
Mostarda	1.000
Peito de peru	959
Temperos prontos	900
Molho barbecue	900
Queijo cheddar	900
Salsicha	833
Salgadinhos de pacote	704
Hambúrguer pronto ultraprocessado	700
Pão francês	648
Biscoito salgado (cream cracker)	600
Queijo prato	550
Pão de forma integral	513
Queijo mussarela	506
Pão tipo tortilha	399
Lasanha congelada ultraprocessada	312
Biscoito doce recheado	280

 

Agora veja quais são os alimentos mais ricos em sódio, considerando também a porção consumida:

 

1. Macarrão instantâneo: ~1814/100g

O macarrão instantâneo, principalmente os pacotes com tempero em pó, é um dos alimentos mais ricos em sódio. A porção usual de 74g, incluindo o tempero em pó que o acompanha, chega a ter cerca de 1343mg de sódio. Isso representa quase 70% da ingestão diária recomendada de sódio em apenas uma refeição.

 

Dica: opte por macarrão tradicional e prepare um molho caseiro de tomate. Opte por temperos naturais, como o sal de ervas. Dessa forma, você pode controlar melhor a quantidade de sal na preparação.

 

2. Embutidos e carnes processadas: 833 a 1919mg/100g

Embutidos e carnes processadas, como linguiça, salsicha, carne seca e presunto, costumam apresentar altos teores de sódio porque utilizam conservantes à base de sal para aumentar a durabilidade e realçar o sabor. Veja a quantidade de sódio em alguns desses alimentos:

• Salame: 1919mg por 100g ou 96mg a cada fatia de 5g
• Linguiça: 1175mg por 100g ou 705mg por porção de 60g (4 fatias).
• Carne seca: 1442mg por 100g ou 865 mg por porção de 60g (4 colheres de sopa)
• Presunto: 1201mg por 100g ou 240mg por fatia de 20g.
• Peito de peru: 959mg por 100g ou 191mg por fatia de 20g
• Salsicha: 833mg por 100g ou 416 mg por unidade de 50g.

 

Dica: Aposte em ovos mexidos e patês de atum e de peito de frango desfiado com ricota e azeite, por exemplo. Utilize temperos naturais, como manjericão, salsa, cebolinha, alho e cebola, para dar sabor.

 

3. Biscoitos salgados e doces: 280 a 600mg/100g

Mesmo os biscoitos doces, que geralmente não têm sabor salgado, podem conter quantidades significativas de sódio:

• Biscoitos salgados (cream crackers e similares): 600mg/100g ou 180 mg na porção de 30g (~6 biscoitos)
• Biscoitos doces recheados: 280mg/100g ou 84mg/30g (~3 biscoitos).

 

Dica: prefira biscoitos caseiros ou opções com baixo teor de sódio e açúcares, como os snacks de frutas liofilizadas, de frutas secas e de vegetais que você encontra na Boomi, por exemplo.

 

4. Salgadinhos de pacotes: 516 a 892 mg/100g

Salgadinhos de pacote, como os de milho e batata, também entram na lista dos alimentos mais ricos em sódio. Eles podem ter de 516 a 892mg/100g, o que representa 129 a 223mg na porção usual de 25g (1 e ½ xícara de chá).

 

Dica: prefira versões caseiras para controlar a quantidade de sal de cozinha adicionado ou opte por snacks mais saudáveis com baixo teor de sódio (< 120mg/100g). Saiba mais acessando os posts: “Como interpretar o rótulo dos alimentos?” e “Como escolher bons alimentos para uma dieta saudável“.

 

5. Pratos prontos ultraprocessados: 312 a 700mg/100g

Lasanhas congeladas e hambúrgueres industrializados, por exemplo, costumam apresentar teor de sódio bem elevado. Em 100g, esses produtos podem conter entre 312 mg e 700mg de sódio, respectivamente. Como as porções indicadas nos rótulos geralmente são maiores que 100 g, a ingestão pode ser ainda mais significativa: uma lasanha congelada de 350g pode conter até 1092mg de sódio, enquanto um hambúrguer pronto de 145g pode chegar a 1014mg.

 

Dica: Prepare versões caseiras. Um hambúrguer feito com carne moída e temperos naturais pode ser muito mais saudável, especialmente se acompanhado de folhas verdes. No caso da lasanha, prefira porções menores, com recheios menos salgados e acompanhadas de vegetais refogados para equilibrar a refeição.

 

6. Sopas instantâneas: 2900mg/100g

As sopas instantâneas são práticas, mas escondem uma armadilha: o altíssimo teor de sódio. Uma porção de 25g (equivalente a cerca de 2 e ½ colheres de sopa) pode conter até 725mg de sódio, o que equivale a 2900mg por 100g do produto. Isso representa mais de um terço do limite diário recomendado em apenas uma porção.

 

Dica: Opte por sopas caseiras, com legumes frescos e temperos naturais. Além de mais saudáveis e nutritivas, elas permitem controle sobre a quantidade de sal.

 

7. Temperos e molhos prontos

Temperos e molhos prontos são fontes concentradas de sódio, mesmo quando usados em pequenas quantidades. Veja alguns exemplos:

• Caldo de carne ou galinha em cubo: cerca de 18.000mg de sódio por 100 g, ou aproximadamente 1.800mg por cubo de 10g
• Molho shoyu tradicional: cerca de 5.700mg por 100g, ou 855mg em 15ml (1 colher de sopa)
• Ketchup: média de 1.100mg por 100g, ou 165mg em 15g (1 colher de sopa)
• Mostarda: cerca de 1.000mg por 100g, ou 150mg em 15g (1 colher de sopa)
• Molho barbecue: entre ~900mg por 100 g, ou 135mg por colher de sopa (15g)

 

Dica: Use esses molhos eventualmente. Diluia o shoyu em gotas de limão ou opte por versões com menos sódio, como o shoyu de coco, por exemplo.

 

8. Pães

Os pães também são fontes significativas de sódio na alimentação. Veja alguns exemplos:

• Pão francês: 648mg de sódio por 100g ou 324mg por unidade de 50g.
• Pão integral: 513mg de sódio por 100g ou 128mg por unidade de 25g.
• Pão tipo tortilha: 399mg por 100g ou 159mg por fatia de 40g.

 

Dica: Não ultrapasse a porção recomendada de pão e limite o consumo a uma refeição do dia. Se possível, escolha opções de pães com menor teor de sódio (até 120mg/100g). Se quiser reduzir ainda mais o sódio da refeição, opte pela tapioca. Se escolher um,  ou outro, invista em recheios saudáveis e nutritivos, como alface, tomate, ovos mexidos, frango desfiado, tofu, atum, entre outros. Confira o post “Qual a diferença entre o pão e a tapioca?” para mais detalhes.

 

9. Queijos

Os queijos são alimentos fonte de cálcio e proteínas. Assim como o pão, podem fazer parte da alimentação diariamente, mas com moderação. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, eles devem ser consumidos como parte de uma refeição saudável, como no sanduíche natural ou em uma salada variada. Veja o conteúdo em sódio dos queijos mais comuns:

• Queijo cheddar: 900mg de sódio por 100g ou 90mg a cada fatia de ~10g.
• Queijo mussarela: 506mg de sódio por 100g ou ~103mg a cada fatia que pode ter até 20g.
• Queijo prato: 550mg de sódio por 100g ou ~110mg a cada fatia que pode ter até 20g.

 

Dica: Limite a ingestão de queijos a uma porção por refeição. Opte por queijos com menor teor de sódio, como o queijo minas frescal (31mg por 100g) e a ricota (282mg por 100g).

 

10. Atenção aos refrigerantes e alimentos zero açúcar

Produtos diet, light ou zero açúcar são frequentemente escolhidos por quem busca reduzir calorias ou controlar doenças como diabetes. No entanto, é importante lembrar que, mesmo contendo adoçantes no lugar do açúcar, muitos desses alimentos e bebidas ainda podem conter sódio como conservante ou realçador de sabor.

Embora a maioria desses produtos apresente valores abaixo de 120mg de sódio por 100 g ou 100 ml, o consumo frequente e em grandes quantidades pode levar a um acúmulo significativo de sódio ao longo do dia. Refrigerantes zero, por exemplo, podem conter cerca de 40 a 50 mg de sódio por 200 ml — o que parece pouco isoladamente, mas se consumidos várias vezes ao dia, podem contribuir para o excesso.

Além dos refrigerantes, outros alimentos zero açúcar como gelatinas diet, sobremesas prontas, sucos artificiais e barrinhas com adoçantes também devem ser avaliados com atenção nos rótulos. A melhor estratégia é sempre moderar o consumo, preferir versões naturais ou minimamente processadas e fazer escolhas conscientes, especialmente em dietas que exigem controle rigoroso do sódio.

 

Como reduzir o consumo de sódio?

Agora que você conhece os alimentos mais ricos em sódio, é hora de pensar em como controlar a ingestão desse mineral para garantir a sua saúde. Aqui estão algumas dicas práticas:

 

• Leia os rótulos dos alimentos: Muitos alimentos processados contêm grandes quantidades de sódio. Verifique sempre os rótulos antes de comprar e escolha produtos com baixo teor de sódio.

 

• Prefira alimentos frescos e naturais: Optar por carnes frescas, vegetais, frutas e grãos integrais ajuda a reduzir o consumo de sódio. Evite alimentos embalados e processados, que costumam ser ricos em sódio.

 

• Use temperos naturais: Em vez de adicionar sal aos seus pratos, experimente temperos naturais, como alho, cebola, manjericão e ervas frescas.

 

• Cozinhe em casa: Preparar suas refeições em casa dá a você total controle sobre os ingredientes e a quantidade de sódio usada.

 

Conclusão

Reduzir o consumo de sódio não significa abrir mão do sabor ou da praticidade, mas sim fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Saber identificar os alimentos mais ricos em sódio e substituí-los por versões caseiras ou com menor teor desse mineral é um passo importante para proteger a saúde do coração, dos rins e manter a pressão arterial sob controle.

Aposte em alimentos naturais, leia os rótulos com atenção e experimente temperos frescos para realçar o sabor das preparações sem depender do sal. Com pequenas mudanças na rotina alimentar, é possível ter uma dieta mais equilibrada e saborosa ao mesmo tempo.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.