Alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo

O sódio é um mineral essencial para regular o equilíbrio de fluidos, a função muscular e o controle da pressão arterial. Mas, em excesso, está relacionado ao aumento do risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e problemas renais. Daí a importância em saber quais são os alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo.

Os alimentos mais ricos em sódio incluem macarrão e sopas instantâneos, embutidos e carnes processadas, biscoitos doces e salgados, salgadinhos de pacote, alguns molhos e pratos ultraprocessados.

Para reduzir o consumo de sódio, é importante optar por alimentos naturais e cozinhar mais em casa com temperos frescos, além de ler o rótulo dos alimentos ao escolher alimentos mais processados.

 

Alimentos mais ricos em sódio e como reduzir o consumo

O sódio é um dos principais componentes do sal de cozinha, amplamente utilizado para temperar e conservar alimentos. Embora seja um mineral essencial para funções como o equilíbrio de fluidos e o funcionamento dos músculos e nervos, seu consumo em excesso está associado ao aumento da pressão arterial, maior risco de doenças cardiovasculares e problemas renais. A recomendação para adultos saudáveis é limitar o consumo diário de sódio a até 2.000mg — mas, na prática, grande parte da população ultrapassa esse limite com facilidade. Daí a importância em saber reconhecer os alimentos mais ricos em sódio.

Afinal, engana-se quem acredita que uma dieta rica em sódio vem apenas do sal de cozinha, já que ele está presente em diversos alimentos ultraprocessados e processados, muitas vezes “escondido” na lista de ingredientes com outros nomes (glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, benzoato de sódio, nitrato e nitrito de sódio, usados como realçadores de sabor, fermentos e conservantes). Por isso, mesmo quem não abusa do saleiro pode estar consumindo sódio em excesso sem perceber.

Veja esta tabela comparativa considerando 100g de cada alimento:

Agora veja quais são os alimentos mais ricos em sódio, considerando também a porção consumida:

 

1. Macarrão instantâneo: ~1814/100g

O macarrão instantâneo, principalmente os pacotes com tempero em pó, é um dos alimentos mais ricos em sódio. A porção usual de 74g, incluindo o tempero em pó que o acompanha, chega a ter cerca de 1343mg de sódio. Isso representa quase 70% da ingestão diária recomendada de sódio em apenas uma refeição.

 

Dica: opte por macarrão tradicional e prepare um molho caseiro de tomate. Opte por temperos naturais, como o sal de ervas. Dessa forma, você pode controlar melhor a quantidade de sal na preparação.

 

2. Embutidos e carnes processadas: 833 a 1919mg/100g

Embutidos e carnes processadas, como linguiça, salsicha, carne seca e presunto, costumam apresentar altos teores de sódio porque utilizam conservantes à base de sal para aumentar a durabilidade e realçar o sabor. Veja a quantidade de sódio em alguns desses alimentos:

• Salame: 1919mg por 100g ou 96mg a cada fatia de 5g
• Linguiça: 1175mg por 100g ou 705mg por porção de 60g (4 fatias).
• Carne seca: 1442mg por 100g ou 865 mg por porção de 60g (4 colheres de sopa)
• Presunto: 1201mg por 100g ou 240mg por fatia de 20g.
• Peito de peru: 959mg por 100g ou 191mg por fatia de 20g
• Salsicha: 833mg por 100g ou 416 mg por unidade de 50g.

 

Dica: Aposte em ovos mexidos e patês de atum e de peito de frango desfiado com ricota e azeite, por exemplo. Utilize temperos naturais, como manjericão, salsa, cebolinha, alho e cebola, para dar sabor.

 

3. Biscoitos salgados e doces: 280 a 600mg/100g

Mesmo os biscoitos doces, que geralmente não têm sabor salgado, podem conter quantidades significativas de sódio:

• Biscoitos salgados (cream crackers e similares): 600mg/100g ou 180 mg na porção de 30g (~6 biscoitos)
• Biscoitos doces recheados: 280mg/100g ou 84mg/30g (~3 biscoitos).

 

Dica: prefira biscoitos caseiros ou opções com baixo teor de sódio e açúcares, como os snacks de frutas liofilizadas, de frutas secas e de vegetais que você encontra na Boomi, por exemplo.

 

4. Salgadinhos de pacotes: 516 a 892 mg/100g

Salgadinhos de pacote, como os de milho e batata, também entram na lista dos alimentos mais ricos em sódio. Eles podem ter de 516 a 892mg/100g, o que representa 129 a 223mg na porção usual de 25g (1 e ½ xícara de chá).

 

Dica: prefira versões caseiras para controlar a quantidade de sal de cozinha adicionado ou opte por snacks mais saudáveis com baixo teor de sódio (< 120mg/100g). Saiba mais acessando os posts: “Como interpretar o rótulo dos alimentos?” e “Como escolher bons alimentos para uma dieta saudável“.

 

5. Pratos prontos ultraprocessados: 312 a 700mg/100g

Lasanhas congeladas e hambúrgueres industrializados, por exemplo, costumam apresentar teor de sódio bem elevado. Em 100g, esses produtos podem conter entre 312 mg e 700mg de sódio, respectivamente. Como as porções indicadas nos rótulos geralmente são maiores que 100 g, a ingestão pode ser ainda mais significativa: uma lasanha congelada de 350g pode conter até 1092mg de sódio, enquanto um hambúrguer pronto de 145g pode chegar a 1014mg.

 

Dica: Prepare versões caseiras. Um hambúrguer feito com carne moída e temperos naturais pode ser muito mais saudável, especialmente se acompanhado de folhas verdes. No caso da lasanha, prefira porções menores, com recheios menos salgados e acompanhadas de vegetais refogados para equilibrar a refeição.

 

6. Sopas instantâneas: 2900mg/100g

As sopas instantâneas são práticas, mas escondem uma armadilha: o altíssimo teor de sódio. Uma porção de 25g (equivalente a cerca de 2 e ½ colheres de sopa) pode conter até 725mg de sódio, o que equivale a 2900mg por 100g do produto. Isso representa mais de um terço do limite diário recomendado em apenas uma porção.

 

Dica: Opte por sopas caseiras, com legumes frescos e temperos naturais. Além de mais saudáveis e nutritivas, elas permitem controle sobre a quantidade de sal.

 

7. Temperos e molhos prontos

Temperos e molhos prontos são fontes concentradas de sódio, mesmo quando usados em pequenas quantidades. Veja alguns exemplos:

• Caldo de carne ou galinha em cubo: cerca de 18.000mg de sódio por 100 g, ou aproximadamente 1.800mg por cubo de 10g
• Molho shoyu tradicional: cerca de 5.700mg por 100g, ou 855mg em 15ml (1 colher de sopa)
• Ketchup: média de 1.100mg por 100g, ou 165mg em 15g (1 colher de sopa)
• Mostarda: cerca de 1.000mg por 100g, ou 150mg em 15g (1 colher de sopa)
• Molho barbecue: entre ~900mg por 100 g, ou 135mg por colher de sopa (15g)

 

Dica: Use esses molhos eventualmente. Diluia o shoyu em gotas de limão ou opte por versões com menos sódio, como o shoyu de coco, por exemplo.

 

8. Pães

Os pães também são fontes significativas de sódio na alimentação. Veja alguns exemplos:

• Pão francês: 648mg de sódio por 100g ou 324mg por unidade de 50g.
• Pão integral: 513mg de sódio por 100g ou 128mg por unidade de 25g.
• Pão tipo tortilha: 399mg por 100g ou 159mg por fatia de 40g.

 

Dica: Não ultrapasse a porção recomendada de pão e limite o consumo a uma refeição do dia. Se possível, escolha opções de pães com menor teor de sódio (até 120mg/100g). Se quiser reduzir ainda mais o sódio da refeição, opte pela tapioca. Se escolher um,  ou outro, invista em recheios saudáveis e nutritivos, como alface, tomate, ovos mexidos, frango desfiado, tofu, atum, entre outros. Confira o post “Qual a diferença entre o pão e a tapioca?” para mais detalhes.

 

9. Queijos

Os queijos são alimentos fonte de cálcio e proteínas. Assim como o pão, podem fazer parte da alimentação diariamente, mas com moderação. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, eles devem ser consumidos como parte de uma refeição saudável, como no sanduíche natural ou em uma salada variada. Veja o conteúdo em sódio dos queijos mais comuns:

• Queijo cheddar: 900mg de sódio por 100g ou 90mg a cada fatia de ~10g.
• Queijo mussarela: 506mg de sódio por 100g ou ~103mg a cada fatia que pode ter até 20g.
• Queijo prato: 550mg de sódio por 100g ou ~110mg a cada fatia que pode ter até 20g.

 

Dica: Limite a ingestão de queijos a uma porção por refeição. Opte por queijos com menor teor de sódio, como o queijo minas frescal (31mg por 100g) e a ricota (282mg por 100g).

 

Como reduzir o consumo de sódio?

Agora que você conhece os alimentos mais ricos em sódio, é hora de pensar em como controlar a ingestão desse mineral para garantir a sua saúde. Aqui estão algumas dicas práticas:

 

• Leia os rótulos dos alimentos: Muitos alimentos processados contêm grandes quantidades de sódio. Verifique sempre os rótulos antes de comprar e escolha produtos com baixo teor de sódio.

 

• Prefira alimentos frescos e naturais: Optar por carnes frescas, vegetais, frutas e grãos integrais ajuda a reduzir o consumo de sódio. Evite alimentos embalados e processados, que costumam ser ricos em sódio.

 

• Use temperos naturais: Em vez de adicionar sal aos seus pratos, experimente temperos naturais, como alho, cebola, manjericão e ervas frescas.

 

• Cozinhe em casa: Preparar suas refeições em casa dá a você total controle sobre os ingredientes e a quantidade de sódio usada.

 

Conclusão

Reduzir o consumo de sódio não significa abrir mão do sabor ou da praticidade, mas sim fazer escolhas mais conscientes no dia a dia. Saber identificar os alimentos mais ricos em sódio e substituí-los por versões caseiras ou com menor teor desse mineral é um passo importante para proteger a saúde do coração, dos rins e manter a pressão arterial sob controle.

Aposte em alimentos naturais, leia os rótulos com atenção e experimente temperos frescos para realçar o sabor das preparações sem depender do sal. Com pequenas mudanças na rotina alimentar, é possível ter uma dieta mais equilibrada e saborosa ao mesmo tempo.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.