A frutose das frutas faz mal à saúde?

A frutose é um carboidrato simples encontrado principalmente no mel, no agave e nas frutas. Diversos estudos relacionam o seu consumo ao aumento da prevalência de síndrome metabólica que inclui condições como diabetes tipo 2, resistência à insulina, esteatose hepática, pressão alta e dislipidemias. Mas como isso é possível se as frutas são alimentos saudáveis? Será que é verdade que a frutose das frutas faz mal à saúde? Quanto de frutose é saudável consumir?

As frutas frescas são ricas em água, fibras, nutrientes essenciais e antioxidantes, com quantidades ínfimas de frutose, e não há motivos para não as consumir. Na verdade, a frutose só passa a ser um problema quando consumida em excesso, ao ser adicionada em alimentos ultraprocessados.

Em relação ao quanto de frutose é saudável consumir, não existem evidências de que consumir até 50g de frutose adicionada, por dia, faça mal à saúde.

 

A frutose das frutas faz mal à saúde?

A frutose “industrial” costuma ser adicionada em diversos alimentos ultraprocessados para dar sabor e conservar, na sua forma concentrada, chamada “xarope de milho”, conhecida como HFCS “high fructose corn syrup”. Os principais alimentos enriquecidos com este nutriente incluem barras de cereais, refrigerantes, sucos e chás ultraprocessados, biscoitos, cereais matinais, entre outros.

Só para fazer uma comparação, em condições normais, a glicose, principal carboidrato encontrado nos alimentos, é metabolizada por vários tecidos no corpo humano, como músculos, pâncreas, fígado e cérebro. Já a frutose, apenas o fígado tem a capacidade de metabolizá-la de forma eficiente.

Além disso, as vias metabólicas energéticas são reguladas pela quantidade de nutrientes que chegam nas células e tecidos. Ou seja, quando um nutriente está em abundância, a via é inibida. Mas no caso da frutose, isso não acontece e resulta em uma maior ativação de outras vias que sintetizam gorduras e colesterol, especialmente na região visceral, onde se localiza o fígado.

É por isso que o consumo excessivo e crônico da frutose causa uma série de comprometimentos para a saúde.

Vale ressaltar também que a sacarose, proveniente do açúcar da cana (seja o refinado ou mesmo o mascavo) é composta por 50% de glicose e 50% de frutose.

Apesar do xarope de milho rico em frutose parecer ser mais nocivo à saúde do que a glicose ou que o açúcar de mesa, isso não significa que optar pelos dois últimos é mais saudável e muito menos que a frutose das frutas faz mal à saúde, até porque, as frutas contêm pouca quantidade de frutose.

Veja a diferença entre a frutose natural das frutas e a frutose do xarope de milho adicionada nos alimentos ultraprocessados:

 

Frutose da fruta

• Qualquer fruta é composta de 75% de água, aproximadamente, ou seja, há pouca frutose nas frutas
• As frutas são fonte de fibras que proporcionam uma digestão mais lenta dos seus carboidratos de forma geral, inclusive, da frutose
• Para que a frutose das frutas faça mal à saúde, seria preciso consumir uma quantidade absurda de frutas, rapidamente e em uma única refeição
• A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda o consumo de até 4 porções de frutas, por dia, para diabéticos
• As frutas são fonte de antioxidantes associados à prevenção de doenças crônicas de forma geral, um dos motivos pelos quais a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 3 a 5 porções de frutas e legumes, por dia, para pessoas saudáveis.

 

Frutose isolada (adoçante)

• Extraída industrialmente a partir do xarope de milho
• Adicionada em alimentos ultraprocessados (pobres em fibras e nutrientes) para conservar o alimento e dar mais sabor (facilitando a exceder nas porções)
• Adicionada em alimentos pobres em fibras e nutrientes e densos em energia que, quando passam a ser a base da alimentação, resultam em ganho de peso e desnutrição

 

Percebe a diferença? 

Uma coisa é consumir a fruta, um alimento saudável e nutritivo, que contém frutose em pouca quantidade. Outra coisa é consumir alimentos que contêm este e outros adoçantes adicionados em grande quantidade e concentração, ou mesmo utilizar a frutose como adoçante. 

Além disso, os alimentos ultraprocessados tendem a ser consumidos rapidamente e em uma única refeição. Diferentemente das frutas, cujas porções são fracionadas ao longo dia, contêm fibras, nutrientes essenciais e antioxidantes.

São contextos completamente diferentes, por isso não faz sentido afirmar que a frutose das frutas faz mal à saúde e evitar o consumo de um grupo de alimentos tão importante e vital.

 

Quantidade de frutose nos alimentos

No Brasil, muitas empresas já reduziram ou eliminaram a adição desse tipo de açúcar (que pode constar na lista de ingredientes como “xarope de milho” ou “xarope de frutose” – daí a importância em estar sempre atento aos rótulos dos alimentos e basear a dieta em alimentos frescos).

Mas se você, ou alguém que você conhece, já ouviu falar que as frutas tem muita frutose ou que a frutose das frutas faz mal à saúde, veja qual a quantidade deste açúcar a cada 100g de alimento:

 

Xarope de agave (~1/2 xícara de chá) …………………… 55g

Mel (~1/2 xícara de chá) ……………………………………… 41g

Uva passa (6 colheres de sopa) …………………………… 34g

Figo seco (~ 4 unidades) …………………………………….. 23g

Melaço (~1/2 xícara de chá) ………………………………… 13g

Damasco seco (10 unidades) ………………………………. 12g

Maçã gala (1 unidade) ………………………………………….. 8g

Uva (8 unidades médias) ………………………………………. 8g

Caqui (1 unidade) ………………………………………………… 5g

Manga (~ ½ unidade) …………………………………………… 5g

Banana (1 unidade grande) …………………………………… 5g

Kiwi (1 unidade) …………………………………………………… 4g

Mamão papaia (1/2 unidade) …………………………………. 4g

Melão (1 fatia) ……………………………………………………… 3g

Melancia (1 fatia) …………………………………………………. 3g

Ameixa (2 unidades) …………………………………………….. 3g

Morango (8 unidades médias) ……………………………….. 3g

Pêssego (1 unidade grande) ………………………………….. 2g

Fonte: USDA

 

Viu como a quantidade de frutose nas frutas, por si só, é insignificante, ainda mais tendo em vista o contexto de uma alimentação saudável?

 

Quanto de frutose é saudável consumir?

Agora que você já sabe que não é verdade que a frutose das frutas faz mal à saúde, e que elas têm pouca frutose, a pergunta que fica é: quanto de frutose é saudável consumir, afinal?

Segundo os estudos, apesar do consumo de frutose estar associado ao aumento da síndrome metabólica, não há evidências de que um consumo menor ou igual a 50g de frutose adicionada, por dia, seja nociva à saúde (sim, a adicionada, do xarope de milho).

Ou seja, se não existem evidências que até 50g de frutose adicionada por dia faça mal à saúde, que dirá a frutose das frutas!

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

COELHO, D. Frutose – devemos nos preocupar? Nutrição. Blog Ciência Informa. 28 de agosto de 2017. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=309

 

Rizkalla SW. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 4;7:82. doi: 10.1186/1743-7075-7-82. PMID: 21050460; PMCID: PMC2991323. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323

 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. Food Data Central. Component Search: fructose. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1012