Receitas saudáveis ricas em ômega-3 para a saúde do coração

O ômega-3 é um nutriente essencial conhecido por seus benefícios para a saúde do coração, ajudando a reduzir a inflamação, controlar os níveis de colesterol e melhorar a circulação sanguínea. Presente em peixes, sementes e oleaginosas, ele pode ser facilmente incorporado à alimentação por meio de pratos saborosos e equilibrados. Se você quer incluir mais desse nutriente na sua rotina, confira a seleção de receitas saudáveis ricas em ômega-3 que preparamos.

 

12 receitas saudáveis ricas em ômega-3

 

1. Suco de abacaxi com linhaça e mel

A receita do suco de abacaxi com linhaça e mel é refrescante e deliciosa. O abacaxi é rico em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina, responsável pelo humor. A linhaça contém grandes quantidades de ômega-3, sendo um importante redutor do stress e de quadros de depressão.

Ingredientes:

• 100 ml de água;
• 2 fatias de abacaxi;
• 2 colheres (chá) de linhaça marrom;
• 1 colher (chá) de mel.

 

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Sirva e aproveite.

 

2. Salmão com ervas

Experimente todos os seus benefícios nessa receita de salmão com ervas. O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA. Ele é rico em proteína de alta qualidade e é um ótimo antioxidante. Para quem procura receitas saudáveis ricas em ômega-3, essa é uma opção deliciosa e nutritiva para incluir na alimentação.

Ingredientes:

• 400g de salmão;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• 1 cebola em cubos;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher chá de alecrim;
• 1 colher (sopa) de tomilho;
• Azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão, sal e pimenta, e deixe tomar gosto por cerca de 10 minutos.
2. Em uma frigideira grande, grelhe os filés e reserve-os em local aquecido.
3. Na mesma frigideira, doure a cebola no azeite.
4. Retire do fogo, junte a mostarda, o sal, o alecrim, o tomilho e misture.
5. Sirva a seguir sobre os filés de salmão.

 

3. Pão de linhaça

Essa receita de Pão de linhaça é sem glúten, fonte de ômega-3, cálcio e magnésio. Pra completar os benefícios, esse pão também é anti-inflamatório, termogênico e prebiótico, além de ser uma delícia!

Ingredientes:

• 300ml de água fervente;
• 3 colheres de sopa de linhaça dourada;
• ¼ de xícara de chá de óleo;
• 1 colher de sopa de erva-doce;
• 1 xícara de chá de polvilho doce;
• 1 xícara de chá de farinha de milho pré-cozida;
• ½ xícara de chá de gergelim preto;
• 2 colheres de sopa da biomassa de banana verde;
• 4 unidades de pimenta biquinho;
• ½ colher de café de cúrcuma;
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico;
• ½ colher de café de sal;
• ½ colher de café de açúcar mascavo.

 

Modo de preparo:

1. Colocar a linhaça em 150ml de água fervente, deixando em repouso por aproximadamente 15 minutos, até que fique bem gelatinosa. Reserve.
2. Coloque o óleo, a erva-doce, o sal e 1 pitada de açúcar mascavo para ferver em 150ml de água. Com esta mistura fervente, escalde o polvilho. Mexa até esfriar.
3. Coloque sobre esta massa escaldada fria a linhaça previamente à biomassa, à cúrcuma e à pimenta biquinho, mexendo até apresentar liga.
4. Coloque aos poucos a farinha de milho pré-cozida até que possa formar uma massa homogênea.
5. Coloque o vinagre e o gergelim negro incorporando à massa. Envolva a massa em plástico filme e utilize um rolo de macarrão, deixando-a bem fina.
6. Coloque então em uma assadeira e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.
7. Após assada deixe esfriar e quebre a massa em pedaços irregulares.

 

4. Overnight oats

Essa receita de overnight oats é uma opção doce saudável e nutritiva, tanto para o café da manhã, quanto para o lanche da tarde. E o melhor? Você pode preparar várias, deixar na geladeira e ir consumindo ao longo de 3 dias! Benefícios: betaglucanas da aveia, que ajudam a regular o colesterol; ômega 3, da chia, essencial para a saúde cardiovascular; leite, fonte de cálcio; iogurte, fonte de probióticos.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de chia;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 4 colheres de sopa de iogurte natural;
• 1/2 xícara de chá de leite de sua preferência;
• frutas de sua preferência.

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, coloque a chia, a aveia, o leite, 2 colheres de sopa do iogurte e um fio de mel. Misture bem.
2. Cubra com as frutas de sua preferência, acrescente mais 2 colheres de sopa do iogurte e decore com fios de mel.
3. Deixe na geladeira por, pelo menos, 6 horas.

 

5. Frango crocante com linhaça

A receita de frango crocante com linhaça é simples de fazer e mega nutritiva. A linhaça, além de dar um toque especial aos filés de frango, é rica em ômega-3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol, além de prevenir diversas patologias. Para quem procura receitas saudáveis ricas em ômega-3, essa é uma excelente opção para uma refeição saborosa e benéfica para a saúde.

Ingredientes:

• 2 filés de frango (120g cada);
• 2 colheres (sopa) de linhaça moída;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• sal moderado.

 

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de peito com a cebola, o alho e o sal.
2. Passe-os na linhaça moída e grelhe em frigideira antiaderente.

 

6. Salada de beterraba com atum

Essa receita de salada de beterraba com atum fica deliciosa. O segredo está no molho. O atum é fonte de proteína de alto valor biológico e ômega-3, e a beterraba é rica em fibras e antioxidantes. Para quem busca receitas saudáveis ricas em ômega-3, essa salada é uma opção leve, saborosa e cheia de benefícios para a saúde.

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã;
• ¼ de xícara (chá) de açúcar mascavo;
• 1 colher (sopa) de cominho;
• 2 beterrabas sem casca e cortadas em rodelas;
• 4 xícaras (chá) de folhas de agrião;
• 1 atum sólido;
• raspas de limão a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Ponha a água, o vinagre, o açúcar mascavo e o cominho na panela e ferva por 10 minutos.
2. Junte a beterraba e cozinhe por 30 minutos. Escorra, reservando 2 colheres de sopa do líquido.
3. Arrume o agrião no prato regue-o com limão, sal e azeite a gosto.
4. Ao lado disponha a beterraba e tempere com sal se desejar. Espalhe o atum por cima e regue com o caldo da beterraba.
5. Polvilhe com a casca de limão e sirva.

 

7. Atum selado com crosta de gergelim

A receita de atum selado com crosta de gergelim fica sensacional. Fornece proteínas de alto valor biológico, iodo, ômega 3 e cálcio.

Ingredientes:

• 2 dentes de alho;
• Tomilho;
• 1 xícara de chá de vinagre balsâmico;
• 2 colheres de sopa de gergelim preto;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino a gosto;
• 1 posta de atum;
• Azeite de oliva.

 

Modo de preparo:

1. Comece preparando a redução de vinagre balsâmico.
2. Coloque o vinagre balsâmico, o alho cortado em lâminas finas e um raminho de tomilho em uma panela pequena e cozinhe em fogo médio até que o vinagre tenha reduzido pela metade (cerca de 15 minutos).
3. Assim que a redução balsâmica atingir o nível de consistência e concentração que você preferir, retire do fogo e deixe esfriar.
4. Não esqueça de retirar o tomilho e o alho com o auxílio de uma escumadeira. Reserve.
5. Em um recipiente, tempere o gergelim preto com sal e pimenta e cubra por todo o peixe.
6. Leve o atum com a crosta de gergelim para uma frigideira com fogo alto e um fio de azeite.
7. Sele por 30 segundos de cada lado – a ideia é deixar o centro ainda cru.
8. Sirva com a redução balsâmica por cima.

 

8. Hambúrguer de shimeji

Essa receita de hambúrguer de shimeji é tão deliciosa que vale fazer uma quantidade extra para congelar! O shimeji, além de fornecer textura e sabor a receita, é um alimento rico em proteína vegetal, potássio e vitaminas do complexo B. A linhaça, além do seu papel como “ovo vegano” é rica em ômega 3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol.

Ingredientes:

• 250 gramas cogumelo shimeji branco;
• 1 cebola picada;
• 3 dentes de alho;
• 1 colher (sopa) de água morna;
• 1 colher (sopa) de shoyu;
• 2 colheres de (sopa) de farinha de aveia;
• 1 colher (sopa) de linhaça dourada;
• Salsinha a gosto;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Comece preparando o “ovo vegano” misturando a linhaça com a água. Deixe repousar por uns minutinhos ou até virar uma mistura gelatinosa. Bata no liquidificador ou num processador os cogumelos com os respectivos temperos: a cebola, o alho, o shoyu, a salsinha e o sal a gosto.
2. Coloque a mistura do liquidificador numa tigela, acrescente a linhaça hidratada e misture com as mãos, para sentir a consistência.
3. Adicione a farinha de aveia em quantidade necessária para obter uma massa consistente e fácil de modelar – aproximadamente 1-2 colheres de sopa de farinha.
4. Pegue em porções da massa e modele em forma de hambúrguer.
5. Coloque num tabuleiro com papel manteiga, cubra com plástico filme e reserve na geladeira por 20-30 minutos.
6. Depois retire e cozinhe na grelha, na frigideira ou no forno até dourar de um lado e do outro.
7. Está pronto seu hambúrguer vegetariano de cogumelos!

 

9. Homus tradicional com tahine

A receita de homus tradicional com tahine é feita de grão-de-bico, rico em proteína vegetal e fibras, tornando-o uma boa opção de lanche. O tahine é uma pasta de gergelim fonte de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Além disso, é uma importante fonte de ácidos graxos monoinsaturados ômega 9 e poli-insaturados ômega 3 e 6, que auxiliam no controle do colesterol.

Ingredientes:

• 2 xicaras de grão-de-bico;
• 3 dentes de alho amassados com 1 colher de chá de sal;
• ½ xícara de tahine (pasta de gergelim);
• ½ xícara de suco de limão;
• Azeite de oliva extravirgem;
• 1 colher (chá) de páprica defumada (para decorar);
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Deixe o grão de bico de molho de um dia para outro.
2. Tire as cascas, lave bem e cozinhe até ficar macio. Quando o grão-de-bico estiver cozido, retire do fogo. Escorra a água, mas não toda.
3. Uma parte dela será usada para bater os grãos. Bata o grão-de-bico descascado, o alho, o suco de limão, o sal e o tahine no processador de alimentos, de modo a obter uma pasta homogênea.
4. Se ainda estiver grossa, adicione um pouco de água do cozimento reservada à parte.
5. Retire o homus do processador, transfira para um recipiente e decore com a páprica e azeite, ou ainda com grãos de bico cozidos e inteiros.
6. Sirva acompanhado de pão árabe.

 

10. Quibe de abóbora com quinoa

A receita de quibe de abóbora com quinoa fica levinha, deliciosa e nutritiva. A abóbora é rica em betacaroteno, a quinoa é considerada um superalimento e uma das principais fontes de proteínas do mundo vegetal, e a semente de chia é rica em ômega 3, que possui ação anti-inflamatória e beneficia o controle do colesterol e a saúde mental. Para quem busca receitas saudáveis ricas em ômega-3, essa é uma excelente opção para uma refeição equilibrada e cheia de sabor.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem;
• ½ xícara de quinoa;
• ½ unidade média de abóbora cabotiá;
• 1 unidade de alho-poró;
• 1 colher de café de páprica picante;
• 1 colher de café de pimenta preta;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado;
• Azeite de oliva extra virgem para untar;
• Farinha de mandioca branca para polvilhar;
• Semente de chia;
• Orégano a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em uma peneira e cozinhe em fogo médio com 2 xícaras de chá de água por cerca 30 minutos ou até que esta evapore completamente.
2. Envolva a abóbora em papel manteiga, coloque-a em uma assadeira, leve ao forno a 180º deixando assar por cerca de 1 hora.
3. Bata-a no liquidificador ou amasse com um garfo e reserve.
4. Refogue o gengibre no azeite e adicione os temperos em pó e o alho-poró cortado em fatias finas, refogando-o até ficar bem dourado.
5. Junte a abóbora, a quinoa e acrescente o sal.
6. Misture tudo e coloque em uma assadeira refratária untada com azeite e polvilhada com uma fina camada de farinha de mandioca.
7. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 30 minutos.
8. Salpique a chia e o orégano sobre o prato e sirva morno.

 

11. Sagu de chia

Essa receita de sagu de chia e suco de uva é uma opção prática para a sobremesa, além de mega nutritiva.  É fonte de fibras solúveis, insolúveis e resveratrol, um potente antioxidante associado ao rejuvenescimento da pele. Para quem procura receitas saudáveis ricas em ômega-3, essa sobremesa é uma escolha deliciosa e cheia de benefícios para a saúde.

Ingredientes:

• 3 colheres (sopa) de chia;
• 300 ml de suco de uva;
• 1 morango;
• Folha de hortelã.

 

Modo de preparo:

1. Coloque a chia em um bowl.
2. Misture o suco de uva.
3. Leve à geladeira por uma hora.
4. Sirva, decorado com morango e a folha de hortelã.

 

12. Espaguete com pesto de rúcula

Essa receita de espaguete com pesto de rúcula é uma maneira incrível de variar a preparação do macarrão. O pesto de rúcula, com todos os seus ingredientes, possui gorduras mono e poliinsaturadas ômega 3 e antioxidantes que previnem e auxiliam o tratamento de inúmeras patologias. O macarrão é fonte de carboidratos para fornecer energia.

Ingredientes:

• 350 g de espaguete;
• 1 xícara (chá) de folhas de rúcula lavadas;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher (sopa) de nozes picadas;
• ½ xícara (chá) de azeite;
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão.

 

Modo de preparo:

1. Numa panela grande, coloque a água e o sal. Leve ao fogo alto.
2. Quando a água ferver, coloque o macarrão e deixe cozinhar conforme as instruções da embalagem. Cuidado para não deixar o macarrão cozinhar demais, ele deve ficar al dente.
3. Enquanto o macarrão cozinha, comece a preparar o molho pesto.
4. No processador de alimentos, ou num liquidificador, junte as folhas de rúcula, o alho, as nozes e o azeite e bata até obter uma pasta homogênea.
5. Transfira a pasta para uma tigela grande e misture o queijo parmesão ralado. Reserve. Retire 1 xícara (chá) da água do cozimento do macarrão e reserve.
6. Em seguida, despeje com cuidado o macarrão cozido em um escorredor.
7. A seguir, transfira o espaguete para a tigela com o pesto e misture. Se precisar, acrescente um pouco da água do cozimento reservada e misture.
8. Divida a massa em 4 pratos individuais e enfeite com as folhas de manjericão. Sirva quente.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.