Nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial

Manter a pressão arterial sob controle é essencial para a saúde do coração e do corpo como um todo. Além de hábitos como a prática regular de atividade física e a redução do consumo de sódio, nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial podem ser grandes aliados na rotina, contribuindo para a dilatação dos vasos sanguíneos, a regulação dos fluidos no organismo e o equilíbrio dos níveis de sódio e potássio.

Potássio, nitrato, citrulina, cálcio, magnésio e fibras são alguns dos nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial. Eles podem ser obtidos naturalmente, através de uma dieta saudável e equilibrada e, se necessário, suplementados sob a orientação de um nutricionista.

 

Nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial

Você sabia que a alimentação para o controle da pressão alta não tem nada a ver com comida sem sal ou sem sabor como pintam por aí? Na verdade, é uma alimentação muito saborosa e que inclui, naturalmente, todos os nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial.

Apesar da principal fonte de sódio na dieta ser o sal de cozinha, o maior problema costuma vir de uma alimentação desequilibrada, rica em alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, macarrão instantâneo, molhos prontos, temperos industrializados e snacks salgados. Quando reduzimos o consumo desses alimentos e priorizamos uma alimentação mais saudável e in natura, a coisa muda.

Existem, basicamente, três padrões alimentares interessantes para prevenção e controle da pressão alta:

 

• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Criada especificamente para combater a hipertensão, a dieta DASH, em português, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) dá destaque para frutas, legumes, verduras, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, oleaginosas e proteínas magras. Além de reduzir o sódio, ela é rica em potássio, magnésio e cálcio – minerais que ajudam a regular a pressão arterial.

 

• Dieta Mediterrânea

Inspirada nos hábitos alimentares de países como Grécia e Itália, a dieta mediterrânea valoriza peixes, frutas, vegetais, grãos integrais, azeite e oleaginosas. Rica em antioxidantes e gorduras saudáveis, essa dieta não só contribui para o controle da pressão, como também reduz o risco de doenças cardiovasculares. Para saber mais, confira o post “Dieta mediterrânea: O que é e benefícios para saúde“.

 

• Alimentação Plant Based / vegetariana

O que é a alimentação plant based? Basicamente, a alimentação plant based é baseada em vegetais. Dietas baseadas em vegetais, quando bem planejadas, podem ter um efeito positivo na redução da pressão arterial. O alto consumo de fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas, aliado à baixa ingestão de gorduras saturadas, uma vez que não costuma incluir carnes e outros alimentos de origem animal, favorece o equilíbrio da pressão arterial e melhora a saúde geral do organismo.

A partir desses padrões alimentares, conseguimos obter os principais nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial. Veja quais são e como eles atuam no nosso organismo:

 

1. Potássio

O potássio reduz a pressão arterial por meio do aumento da vasodilatação. O aumento na ingestão de potássio parece reduzir o impacto negativo do consumo de sódio na pressão arterial.

Uma alimentação rica em potássio é preferível à suplementação, já que a presença de outros nutrientes da matriz alimentar pode melhorar sua biodisponibilidade. Além disso, a suplementação é contraindicada na presença de doença renal crônica ou sob uso de medicação que reduz a excreção de potássio.

Aposte em:

• Beterraba
• Leguminosas, como feijões, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico)
• Castanhas e sementes, como amendoim, amêndoas, castanhas de caju, nozes, sementes de linhaça e de chia
• Peixes
• Catalonha refogada
• Banana
• Aveia

 

2. Nitrato

O nitrato é uma substância com propriedades vasodilatadoras. Ele relaxa os músculos dos vasos sanguíneos, promovendo uma circulação mais ampla e eficiente, facilitando o transporte de sangue, nutrientes e oxigênio por todo o corpo.

Com o envelhecimento, cerca de 10% da capacidade de produzi-lo é perdida a cada década, portanto, estimular a sua produção é essencial para manter o organismo funcionando bem.

Aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo ajuda na redução da pressão arterial, na prevenção de aterosclerose, de doença arterial coronariana, evita angina, insuficiência cardíaca congestiva e a melhora o desempenho esportivo em atletas profissionais e amadores.

Aposte em:

• Beterraba
• Salsão
• Acelga
• Rúcula
• Espinafre
• Alface
• Rabanete

 

3. Citrulina

A citrulina é um aminoácido não essencial, produzido pelo organismo, que atua no ciclo da ureia, ajudando a eliminar a amônia do corpo. Além disso, é precursor da arginina e do óxido nítrico, moléculas essenciais para a função cardiovascular, dentre outras funções importantes.

A citrulina foi descoberta pela primeira vez na melancia, daí o seu nome, derivado do latim e nome científico da melancia, Citrullus lanatus. Mas ela é encontrada em várias fontes naturais, principalmente em frutas e vegetais, como:

• Melancia
• Melão
• Pepino
• Abóboras em geral

 

4. Cálcio

O cálcio ajuda a regular a pressão arterial de várias formas. Ele participa do relaxamento dos vasos sanguíneos, evitando a contração excessiva que pode elevar a pressão. Além disso, influencia o sistema renina-angiotensina, que controla o equilíbrio de fluidos e a constrição dos vasos, evitando aumentos desnecessários na pressão arterial. Outra função importante do cálcio é auxiliar os rins na excreção de sódio, reduzindo sua retenção – um fator diretamente ligado à hipertensão, já que o excesso de sódio aumenta o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão.

Aposte em:

Leite e derivados baixos em gorduras, como:

• Leite desnatado
• Iogurte natural desnatado
• Ricota
• Queijo minas frescal
• Pasta de grão-de-bico com tahine (homus)

 

5. Magnésio

O magnésio ajuda a regular a pressão arterial porque atua no equilíbrio de cálcio e potássio no organismo. Ele age como um bloqueador natural dos canais de cálcio, controlando a quantidade que entra nas células musculares dos vasos sanguíneos. Isso evita contrações excessivas e favorece o relaxamento dos vasos (vasodilatação), reduzindo a resistência ao fluxo sanguíneo e ajudando a manter a pressão arterial sob controle. Além disso, o magnésio participa do transporte de potássio para dentro das células, o que é essencial para a regulação da pressão, pois o potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no organismo.

Aposte em:

• Frutas
• Legumes
• Verduras
• Castanhas
• Leguminosas
• Chocolate amargo
• Cereais integrais, como arroz, aveia, milho
• Carnes magras

 

6. Fibras

Uma dieta rica em fibras está associada a uma melhor saúde intestinal, controle da glicose e do colesterol no sangue, fatores que, quando desregulados, podem impactar negativamente a saúde cardiovascular.

Aposte em:

• Frutas
• Legumes
• Verduras
• Leguminosas
• Cereais integrais

 

Conclusão

Gostou de saber quais são os nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial?

Com essas opções do banco de receitas da Boomi, você garante sabor e nutrição no dia a dia! Nossas receitas ajudam a obter os nutrientes essenciais para equilibrar a pressão arterial, sem abrir mão do prazer à mesa.

Lembre-se: não se trata de restrições, mas de descobrir novas paixões no prato!

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

E aproveite para conferir mais posts relacionados a esse assunto:

• É preciso suplementar magnésio?
• 4 alimentos de origem animal ricos em cálcio
• 8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal
• Como aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo
• Para que serve a citrulina e como tomar
• Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.