Dicas além da alimentação para aliviar a constipação

E aí você já consome todos os alimentos que ajudam na constipação intestinal: frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, chás, a hidratação está adequada e… ainda assim, não resolveu lá muita coisa? calma! Existem algumas dicas além da alimentação para aliviar a constipação que certamente vão te ajudar.

Praticar exercícios físicos, ajustar a postura no banheiro, respeitar a vontade de evacuar, regular o sono e evitar o uso excessivo de laxantes são estratégias eficazes para aliviar a constipação e manter um intestino saudável.

 

Dicas além da alimentação para aliviar a constipação

A constipação é um problema comum que pode afetar a qualidade de vida e o bem-estar. Muitas vezes, a primeira recomendação para melhorar o funcionamento intestinal é aumentar o consumo de fibras e água, mas existem outras dicas além da alimentação para aliviar a constipação igualmente importantes.

A constipação ocorre quando há dificuldade ou redução na frequência de evacuações. Um padrão considerado normal pode variar de três vezes ao dia a uma vez a cada dois dias. No entanto, quando o intervalo se prolonga e a evacuação exige esforço excessivo, pode ser um sinal de constipação crônica.

Diversos fatores influenciam o hábito intestinal, incluindo sono desregulado, estresse, uso de medicamentos e condições de saúde, como depressão e hipotireoidismo. Além disso, hábitos inadequados no momento da evacuação podem dificultar ainda mais o processo. Por isso, além da alimentação, existem outras estratégias fundamentais para um intestino saudável.

 

1. Exercício físico regular

A prática regular de exercícios físicos é uma das mais importantes dicas além da alimentação para aliviar a constipação. Durante os exercícios, o corpo libera hormônios, como a adrenalina, que estimulam a motilidade intestinal. Movimentos de impacto, como corrida e caminhada, também ajudam no deslocamento do bolo fecal, facilitando sua eliminação. Aposte em práticas aeróbicas, como caminhada, corrida e ciclismo, que estimulam os movimentos intestinais e o metabolismo.

 

2. Ajuste a postura no momento da evacuação

Você já deve ter ouvido falar que a maneira correta de evacuar é de cócoras, certo? Pois é a mais pura verdade. A posição em que evacuamos influencia diretamente a facilidade do processo. O vaso sanitário tradicional nos coloca em uma postura que dificulta a passagem das fezes, pois o músculo puborretal mantém uma leve obstrução no reto. Então, mais uma das dicas além da alimentação para aliviar a constipação é utilizar um banquinho para apoiar os pés, simulando a posição de cócoras. Isso alinha melhor o reto, reduzindo o esforço necessário para evacuar. Para otimizar essa técnica:

• Mantenha os joelhos acima do nível do quadril;
• Incline o tronco levemente para frente;
• Respire fundo e relaxe a musculatura do abdômen.

 

3. Não ignore a vontade de evacuar

Adiar a ida ao banheiro pode ser um dos principais agravantes da constipação. Sempre que possível, atenda ao sinal do seu corpo assim que sentir vontade de evacuar. Isso evita que as fezes fiquem muito tempo no intestino grosso, onde ocorre uma reabsorção de água, fazendo com que as fezes se tornem mais ressecadas e difíceis de eliminar.

Esse problema é mais comum em mulheres que, muitas vezes, sentem desconforto em utilizar banheiros públicos ou fora de casa. Porém, condicionar o intestino a funcionar somente em ambientes específicos pode contribuir para quadros de constipação crônica.

 

4. Regule o sono e reduza o estresse

O intestino está diretamente ligado ao sistema nervoso, e o estresse pode impactar sua função. Além disso, noites mal dormidas alteram o funcionamento intestinal, tornando a constipação mais comum. Para manter um trânsito intestinal equilibrado:

• Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite;
• Crie uma rotina de sono regular, dormindo e acordando sempre no mesmo horário;
• Faça a higiene do sono;
• Pratique técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda.

 

5. Evite o uso excessivo de laxantes

O uso frequente de laxantes pode prejudicar o funcionamento natural do intestino. Embora possam ser úteis em casos específicos, seu uso indiscriminado pode levar à dependência, dificultando ainda mais a evacuação sem a ajuda de medicamentos.

Caso sinta necessidade de recorrer a laxantes com frequência, é essencial buscar orientação de um nutricionista para avaliar a melhor abordagem.

 

Conclusão

Se você sofre com dificuldades para evacuar, adotar dicas além da alimentação para aliviar a constipação pode fazer toda a diferença. Praticar exercícios físicos, ajustar a postura no banheiro, respeitar a vontade de evacuar, regular o sono e evitar o uso excessivo de laxantes são estratégias eficazes para manter um intestino saudável.

Além de seguir essas orientações, é fundamental observar como seu organismo responde e, se necessário, buscar a ajuda de um nutricionista ou médico para identificar possíveis causas subjacentes da constipação. Afinal, um intestino funcionando bem contribui para a saúde geral e para o bem-estar do corpo e da mente.

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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

COELHO, D. Constipação: muito além da fibra e água! Ciência in Forma, 2 ago. 2017. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=303. Acesso em: 14 fev. 2025.