Nutrientes que podem prevenir cãibras

As cãibras musculares são contrações involuntárias e dolorosas que afetam muitas pessoas, especialmente após esforços físicos intensos ou durante a noite. Essas ocorrências podem estar relacionadas a diversos fatores, como desidratação, fadiga muscular e, principalmente, a deficiência de nutrientes específicos. Nutrientes que podem prevenir cãibras incluem o potássio, magnésio, cálcio, vitamina D e, com moderação, o sódio.

Manter-se hidratado e apostar em uma alimentação rica em vegetais, grãos e cereais integrais, leite e derivados, peixes e carnes magras, ajuda a evitar esses espasmos musculares incômodos, promovendo mais qualidade de vida e saúde.

 

Nutrientes que podem prevenir cãibras

Antes de entender quais são os nutrientes que podem prevenir cãibras, é importante conhecer o que causa esse problema. As cãibras costumam ocorrer devido a:

• Desidratação: falta de água no organismo, essencial para o funcionamento muscular.

 

• Desequilíbrio de eletrólitos: minerais como magnésio, potássio, cálcio e sódio são fundamentais para a contração e relaxamento muscular.

 

• Fadiga muscular: esforço excessivo ou falta de condicionamento físico.

 

• Alterações na circulação sanguínea: redução do fluxo sanguíneo para os músculos.

 

A cãibra costuma provocar uma dor intensa, porque é causada por uma contração involuntária, forte e prolongada das fibras musculares, que impede o músculo de relaxar. Essa contração reduz a circulação sanguínea no local, dificultando a chegada de oxigênio e nutrientes e provocando o acúmulo de metabólitos, como o ácido lático, que irritam as terminações nervosas e amplificam a dor.

Se você vive sofrendo com cãibras, a boa notícia é que a alimentação adequada, rica nos nutrientes certos, é uma das melhores formas de prevenção.

Os nutrientes que podem prevenir cãibras e os respectivos alimentos os quais podem ser encontrados, incluem:

 

1. Potássio

O potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde muscular. Ele atua no equilíbrio eletrolítico do corpo, ajudando a conduzir os impulsos nervosos e a regular a contração muscular. A falta de potássio pode levar a cãibras frequentes, fadiga e fraqueza muscular.

Fontes de potássio:

• Banana, manga, abacate e outras frutas
• Batatas em geral e legumes
• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico)
• Castanhas em geral
• Espinafre e outras folhas verde-escuras
• Água de coco

2. Magnésio

O magnésio é essencial para o relaxamento muscular e ajuda a evitar espasmos involuntários. Esse mineral atua na contração e no relaxamento das fibras musculares, além de participar de mais de 300 reações enzimáticas no corpo. A  cãibra é um dos sinais comuns de deficiência de magnésio. Converse com seu nutricionista para saber se, no seu caso, é preciso suplementar magnésio.

Fontes de magnésio:

• Castanhas e sementes de abóbora e de girassol
• Leguminosas
• Frutas, legumes e verduras
• Chocolate amargo
• Cereais integrais
• Carnes em geral

 

3. Cálcio

O cálcio é conhecido por seu papel na saúde dos ossos, mas também é fundamental para a contração muscular. A falta de cálcio pode interferir nos sinais nervosos que controlam os músculos, levando a cãibras.

Fontes de cálcio:

• Leite
• Iogurte
• Queijos
• Peixes e frutos do mar
• Couve, espinafre, brócolis e outras folhas verde-escuras
• Grão-de-bico
• Tofu
• Gergelim / tahine
• Castanhas
• Leite vegetal enriquecido com cálcio

 

4. Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no organismo e, por isso, também entra na lista dos nutrientes que podem prevenir cãibras. A insuficiência desta vitamina costuma ser comum, por isso avalie com seu nutricionista se, no seu caso, é preciso suplementar vitamina D.

Fontes de vitamina D:

• Exposição solar: para sintetizá-la, é necessária a exposição solar por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário 11 às 15hs, no qual os raios UV estão no pico, e sem filtro solar. Depois, é importante utilizar o filtro solar, pensando na saúde da pele.
• Ovos
• Leite
• Iogurte
• Queijos
• Peixes e frutos do mar
• Cogumelos
• Leveduras

 

5. Sódio

O sódio é outro eletrólito fundamental para o equilíbrio hídrico e a contração muscular. Durante atividades físicas intensas, o corpo perde sódio através do suor, e sua reposição inadequada pode causar cãibras. Mas lembre-se que, embora o sódio seja importante, o consumo excessivo de sal pode ser prejudicial à saúde. Prefira fontes naturais e evite ultraprocessados.

Fontes de sódio (natural):

• Carnes, aves, peixes e frutos do mar
• Alimentos naturais com sal / sódio em pequenas quantidades (confira este post com dicas para reduzir o consumo de sódio).

 

6. Hidratação

Além dos nutrientes que podem prevenir cãibras já mencionados, a hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento muscular e do organismo.

Boas opções para hidratação:

• Água pura
• Água de coco
• Água saborizada
• Bebidas isotônicas naturais com baixo teor de açúcar

 

7. Dieta adequada

Por fim, uma dieta adequada, rica em nutrientes que podem prevenir cãibras, diariamente, é essencial para cessar de vez estas contrações musculares dolorosas e melhorar o desempenho e a saúde muscular.

• Café da manhã: pão de forma integral com ovos, iogurte natural com banana e uma colher de sopa de sementes de abóbora.
• Lanche da manhã: fruta, punhado de amêndoas e água de coco.
• Almoço: prato saudável com salada de folhas verdes com legumes variados e ervilhas frescas, peito de frango grelhado e batata-doce cozida.
• Lanche da tarde: smoothie de abacate com leite.
• Jantar: salmão grelhado com brócolis cozido, arroz integral e salada de grão-de-bico.

 

Lembre-se de manter-se hidratado ao longo do dia, especialmente após a prática de atividades físicas.

Se precisar, conte com a ajuda de um nutricionista de sua confiança.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.