Sucos de frutas são ou não são saudáveis?

Quando falamos sobre alimentação saudável, um tema que frequentemente gera debates é o consumo de sucos de frutas. Afinal, sucos de frutas são ou não são saudáveis?

Os sucos de frutas podem ser saudáveis, mas é importante fazer distinções entre os tipos de sucos. Os sucos naturais, feitos diretamente da fruta sem adição de açúcares ou aditivos artificiais, são uma opção saudável, ao contrário dos sucos ultraprocessados que contêm açúcares adicionados e aditivos artificiais.

Apesar de os sucos naturais serem saudáveis e nutritivos, alguns deles podem ter um alto teor de açúcar, principalmente quando muitas frutas são usadas no preparo. É comum que para fazer um copo de suco sejam necessárias várias unidades da mesma fruta, como acontece com o suco de laranja, por exemplo. Isso significa que a quantidade de frutose (açúcar natural das frutas) no suco pode ser significativamente maior do que o açúcar encontrado em uma única fruta. Além disso, as fibras costumam ser retiradas ao coar o suco.

Para equilibrar o consumo de sucos, é recomendado limitar a ingestão a um copo de 200ml, por dia, e, preferencialmente, após uma refeição completa para evitar picos de glicemia. Algumas estratégias para reduzir o teor de açúcar natural das frutas, no preparo dos sucos, incluem diluí-los com água mineral ou água de coco, adicionar vegetais, como cenoura e beterraba, evitar adoçá-los e/ou optar por sucos de frutas menos doces, como limão e maracujá.

 

Sucos de frutas são ou não são saudáveis?

Para responder a pergunta se os sucos de frutas são ou não são saudáveis, vamos analisar alguns pontos:

 

1. Suco de fruta natural versus. suco de fruta ultraprocessado

O suco de fruta natural, é feito diretamente da fruta e não tem açúcares adicionados ou aditivos artificiais – independentemente se o suco é caseiro ou se é um suco pronto para consumo, como os que você encontra aqui na Boomi, por exemplo.

Já os sucos ultraprocessados, sejam prontos para consumo ou em pó, costumam conter grandes quantidades de açúcares adicionados, aromatizantes artificiais e outros aditivos com nomes estranhos.

Portanto, os sucos de frutas naturais são saudáveis. Já os sucos ultraprocessados não são saudáveis (mesmo aqueles que não contêm calorias).

Para saber se um produto é saudável ou não, sempre leia a lista de ingredientes e opte por aqueles com rótulo limpo.

 

2. Fibras e frutose

Apesar de os sucos naturais serem saudáveis e nutritivos, não significa que podemos consumi-los desenfreadamente. Mesmo os sucos de frutas naturais podem ter um alto teor de açúcar, principalmente quando muitas frutas são usadas no preparo. É comum que para fazer um copo de suco sejam necessárias várias unidades da mesma fruta, como acontece com o suco de laranja, por exemplo. Isso significa que a quantidade de frutose (açúcar natural das frutas) no suco pode ser significativamente maior do que o açúcar encontrado em uma única fruta.

Outro aspecto a considerar, é que o processo de fazer suco remove boa parte das fibras presentes nas frutas. As fibras são fundamentais para o funcionamento adequado do sistema digestivo, além de ajudarem a reduzir a velocidade com que o açúcar da fruta é absorvido pelo organismo. Portanto, quando bebemos o suco sem a fibra, o corpo absorve a frutose mais rapidamente, o que pode ser problemático, especialmente se consumido em grandes quantidades. Por isso, quando o objetivo é aproveitar todos os benefícios nutricionais da fruta, é sempre mais vantajoso consumi-la in natura.

O suco pode fazer parte de uma dieta saudável, mas é importante considerar essas questões e consumi-lo de forma equilibrada.

Veja o post “A frutose das frutas faz mal à saúde?” para mais detalhes.

 

3. Quantidade e momento do consumo

Outro fator importante na discussão sobre se os sucos de frutas são ou não são saudáveis é a quantidade consumida e o momento em que são ingeridos.

A recomendação é que a ingestão de sucos seja limitada a um copo de cerca de 200 ml, por dia. Isso é suficiente para obter os nutrientes da fruta sem consumir uma quantidade exagerada dos seus açúcares naturais.

Além disso, é ideal consumir o suco após uma refeição completa e balanceada, e não em jejum. Quando o suco é consumido com o estômago vazio, o açúcar é absorvido de forma muito rápida, o que pode causar picos de glicemia. Por outro lado, quando o suco é bebido após uma refeição rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, a digestão do açúcar é mais lenta, o que ajuda a evitar esses picos.

Para entender mais sobre esse assunto, confira o post “Por que começar pela salada antes do almoço e do jantar?“.

 

Como consumir sucos de frutas de forma equilibrada?

Se você gosta de tomar sucos, está tudo certo! Opte por sucos saudáveis, como o natural, seja caseiro ou pronto para consumo. Sempre leia a lista de ingredientes para evitar açúcares adicionados e aditivos artificiais.

Existem várias formas de incluí-los na alimentação de forma equilibrada e aproveitar todos os seus nutriente, como:

 

• Limite o tamanho da porção e consuma após uma refeição completa: um copo de 200ml é uma porção razoável de suco. Tente não exceder essa quantidade, mesmo que o suco seja natural e sem adição de açúcar.

 

• Opte por sucos de frutas com baixo teor de açúcares: prefira sucos de frutas como o de limão, de maracujá e de morango, por exemplo, que são naturalmente menos doces e, de preferência, sem adoçar. Estas frutas têm menos açúcares e, por isso, podem ser melhores opções do que frutas muito açucaradas, como uva e laranja.

 

• Evite açúcares e adoçantes: beba o suco sem adoçar. O sabor pode parecer azedo ou menos doce no início, mas, em poucos dias, o paladar se adapta.

 

• Aposte em água saborizada: além de diluir o suco, você pode apostar na água saborizada. Teste abacaxi com hortelã, laranja com alecrim, limão e pepino, entre outras.

 

• Consuma o suco com o bagaço: o suco com o bagaço preserva as fibras da fruta, que são essenciais para a saúde digestiva e ajudam a regular a absorção de açúcar no sangue. Mas, mesmo assim, moderação!

 

• Adicione vegetais: uma maneira de reduzir a quantidade de frutas do suco e aumentar o seu valor nutricional é adicionar vegetais, como cenoura, beterraba, couve e pepino. Por exemplo, um suco de laranja com cenoura e beterraba ou um suco de abacaxi com couve são opções que aumentam a ingestão de vitaminas e minerais sem adicionar muito açúcar.

 

• Dilua com água mineral e/ou água de coco: outra estratégia é diluir o suco com água mineral e/ou água de coco, o que ajuda a reduzir a concentração de frutose sem comprometer o sabor.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.