Importância da massa muscular para a saúde e como preservar

A importância da massa muscular para a saúde se estende por diversas áreas, incluindo a manutenção de um metabolismo ativo, a prevenção de doenças e a qualidade de vida no envelhecimento. Por isso, entender como preservar a massa muscular é essencial para garantir esses benefícios ao longo da vida.

Se a sua dúvida é como preservar a massa muscular de forma assertiva, aposte em exercícios de força, alimentação equilibrada, sono de qualidade, manejo do estresse e, se possível, busque bons profissionais de nutrição e de educação física para um planejamento adequado às suas necessidades individuais.

 

Importância da massa muscular para a saúde e como preservar

Quando pensamos em saúde, é fácil nos concentrarmos em aspectos como alimentação e condicionamento físico cardiovascular, mas a importância da massa muscular para a saúde vai muito além disso.

A massa muscular está longe de se resumir ao aspecto estético, apenas. Ela desempenha um papel importantíssimo no nosso dia a dia, impactando desde o metabolismo até a capacidade de realizar tarefas simples e prevenir lesões.

A massa muscular é composta por todos os músculos esqueléticos do corpo. Estes músculos não apenas conferem força para atividades físicas, mas também desempenham papéis como proteção dos órgãos e estabilização das articulações. A importância da massa muscular para a saúde se mostra no impacto que esses músculos têm na nossa capacidade de nos movermos e na nossa saúde geral.

 

1. Redução do risco de doenças crônicas

Estudos mostram que a perda de massa muscular está associada a um aumento do risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão. Ao preservar a massa muscular, você não apenas melhora a saúde metabólica, mas também reduz o risco de desenvolvimento dessas condições. O fortalecimento muscular pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a prevenção de doenças.

 

2. Longevidade e qualidade de vida

A preservação da massa muscular está diretamente relacionada à longevidade e à qualidade de vida. Estudos indicam que pessoas com maior massa muscular tendem a viver mais e a desfrutar de uma vida mais saudável. Isso se deve, em parte, aos benefícios metabólicos e à redução do risco de doenças crônicas, mas também à manutenção da mobilidade e funcionalidade ao longo dos anos. Preservar a massa muscular é, portanto, uma estratégia inteligente para garantir que você mantenha sua independência e vitalidade à medida que envelhece. Veja mais detalhes no post “6 alimentos para prevenir a sarcopenia”.

 

3. Aumento do metabolismo basal

A massa muscular é metabolicamente ativa, o que significa que consome mais calorias em repouso do que a massa de gordura (13 e 4kcal/kg, respectivamente). Quanto mais músculos você tiver, maior será seu metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que seu corpo queima enquanto está em repouso. Isso é especialmente benéfico para quem deseja manter ou perder gordura, pois uma maior taxa metabólica facilita a queima de calorias, mesmo quando você não está se exercitando.

 

4. Melhora da composição corporal

Preservar a massa muscular ajuda a melhorar a composição corporal, que é a proporção entre músculos, gordura e outros tecidos. Uma melhor composição corporal não apenas traz benefícios estéticos, mas também é um indicativo de saúde. Manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal pode ajudar a evitar problemas como flacidez e perda de tônus, proporcionando uma aparência mais saudável e equilibrada.

 

5. Melhora da força e da funcionalidade do corpo

A massa muscular está diretamente relacionada à força e à funcionalidade do corpo. À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular, o que pode resultar em fraqueza e perda de independência em atividades diárias. Preservar a massa muscular é essencial para manter a força, a resistência e a capacidade de realizar tarefas cotidianas, como levantar objetos, subir escadas e até mesmo manter o equilíbrio. Isso se traduz em uma melhor qualidade de vida e maior autonomia à medida que envelhecemos.

 

6. Aceleração da recuperação

Quando você mantém uma boa massa muscular, seu corpo tem mais recursos disponíveis para se recuperar de lesões, o que pode levar a um retorno mais rápido às atividades normais. Além disso, o exercício regular e o fortalecimento muscular ajudam a prevenir lesões, mantendo os músculos e as articulações saudáveis.

 

7. Aumento da densidade óssea

A prática de exercícios que preservam a massa muscular, especialmente aqueles que envolvem resistência, também contribui para o aumento da densidade óssea. A força muscular é um fator importante para a saúde dos ossos, pois a tensão aplicada aos ossos durante o exercício estimula a formação óssea. Isso é crucial para prevenir condições como a osteoporose, que é mais comum em pessoas com baixa massa muscular e densidade óssea.

 

8. Melhora da saúde mental

O treinamento de resistência libera endorfinas, neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar e reduzem o estresse. Além disso, a melhora da aparência e da força física pode aumentar a autoestima e a confiança. O treinamento de resistência regular pode ser uma forma eficaz de combater a ansiedade e a depressão, proporcionando um impulso positivo para a saúde mental.

 

9. Melhoria da performance esportiva

Se você pratica esportes, como ciclismo, corrida, tênis, futebol, lutas, entre outros, cuidar da massa muscular é fundamental para melhorar o desempenho. Os músculos são responsáveis pela força e pela potência, necessárias para a execução de movimentos. Preservar e desenvolver a massa muscular não apenas melhora o desempenho atlético, mas também ajuda na prevenção de lesões, permitindo que você treine de forma mais eficaz.

 

Como preservar a massa muscular

Agora que você já sabe a importância da massa muscular para a saúde, veja abaixo as principais dicas de como preservar a massa muscular:

 

• Treinamento de resistência

Atividades como treino funcional, musculação e crossfit são fundamentais para estimular o crescimento e a manutenção muscular. O ideal é praticar esses exercícios entre duas e seis vezes por semana.

 

• Hidratação

Beber água garante energia e disposição para os treinos e atividades do dia a dia. Recomenda-se consumir cerca de 0,035 a 0,050 litros de água por quilo de peso corporal, por dia, sem depender apenas da sede como indicador de hidratação.

 

• Consumo adequado de proteínas, carboidratos e gorduras

A ingestão de proteínas é essencial para a preservação e construção de músculos. Alimentos ricos em proteína, como carnes, ovos, peixes, feijões, lentilhas e tofu, são fundamentais para atingir as quantidades necessárias. Para quem busca preservar a massa muscular, a recomendação diária é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Os carboidratos devem ser de boa qualidade, como frutas, legumes, verduras, batatas, grãos e cereais integrais, tubérculos, entre outros. Eles garantem maior sensibilidade à insulina e, consequentemente, mais energia.

É importante consumir gorduras de boa qualidade, e em quantidade adequada, uma vez que são densas em calorias e podem favorecer o ganho de peso. Aposte em bom azeite extra-virgem para as saladas, além de castanhas, sementes e amendoim.

 

• Alimentação equilibrada

Uma dieta equilibrada é fundamental para a saúde muscular. Priorize alimentos naturais, e evite os refinados, açucarados e ultraprocessados.

 

• Controle do estresse e sono adequado

O estresse crônico e a falta de sono podem afetar negativamente a massa muscular. Práticas como meditação, exercícios de respiração e boas noites de sono ajudam a reduzir os níveis de cortisol, promovendo um ambiente adequado para o crescimento e manutenção muscular. Para uma recuperação eficiente, busque dormir de 7 a 9 horas por noite.

 

• Acompanhamento nutricional e com personal trainer

Para preservar a massa muscular de forma segura e eficaz, é altamente recomendado o acompanhamento com profissionais, como nutricionistas e personal trainers. Um nutricionista pode criar um plano alimentar adaptado às necessidades individuais, garantindo a ingestão correta de nutrientes. Já um personal trainer poderá desenvolver um programa de exercícios adequado, que maximize os resultados e previna lesões. Esse suporte profissional é fundamental para estabelecer uma rotina que favoreça o ganho e a manutenção de massa muscular.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.