Carências nutricionais mais comuns em atletas

Atletas profissionais e amadores, especialmente aqueles que praticam exercícios de alta intensidade, enfrentam um risco aumentado de deficiências nutricionais, o que pode afetar significativamente o desempenho e a saúde a longo prazo. Entre as carências nutricionais mais comuns em atletas estão as de ferro, cálcio e vitamina D.

 

Carências nutricionais mais comuns em atletas

Micronutrientes são essenciais para o desempenho esportivo, ajudando na produção de energia e na recuperação dos músculos e tendões.

A falta desses nutrientes pode afetar o desempenho de um atleta, causando problemas como anemia e a deficiência de vitamina D, que prejudica a saúde óssea, aumentando o risco de lesões.

Atletas, sejam profissionais ou amadores, podem ter deficiências dependendo da dieta e de condições de saúde. Portanto, é fundamental fazer avaliações regulares com um nutricionista para garantir que todos os nutrientes necessários estejam presentes.

Alguns micronutrientes são mais comuns de estarem deficientes em atletas no geral. As carências nutricionais mais comuns em atletas, incluem:

 

1. Ferro

A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns em atletas, especialmente em mulheres e atletas de endurance, como corredores e ciclistas de longa distância. Essa deficiência, ou insuficiência, pode ocorrer devido à perda de ferro pelo suor, à maior demanda de hemoglobina para transporte de oxigênio e pelo maior uso do ferro para conter um processo inflamatório comum causado pela prática de exercício.

As necessidades diárias de ferro para atletas do sexo feminino, por exemplo, podem aumentar em até 70%, dependendo do tipo de treinamento e das características individuais.

Para prevenir essa deficiência, é importante consumir alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas, feijão, lentilhas, vegetais de folhas verdes escuras, dentre outros.

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, combinar alimentos fonte de ferro de origem vegetal, como aveia, catalonha, feijões agrião, entre outros, com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, pode melhorar a sua absorção.

Sinais comuns de deficiência de ferro incluem fadiga extrema, diminuição da capacidade de resistência e recuperação lenta após o treino, queda de cabelo, entre outros.

Atletas com risco de deficiência também podem precisar de suplementação, mas, antes de suplementar, é importante a avaliação por um nutricionista.

 

2. Vitamina D

A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio e, portanto, para a saúde óssea. Além disso, ela participa da função imunológica e da saúde muscular. A deficiência de vitamina D é comum em atletas que treinam em ambientes fechados ou em regiões e horários do dia com pouca exposição solar.

Outro fator é a dieta inadequada. Atletas que seguem dietas restritivas ou que não consomem os alimentos fonte estão em maior risco de deficiência.

A alta demanda de vitamina D pelo organismo dos atletas pode aumentar a necessidade diária, especialmente porque ela é fundamental para a saúde óssea e para a recuperação muscular, que são altamente exigidas em esportes, de forma geral.

Alguns sintomas da falta de vitamina D no organismo incluem fadiga, fraqueza muscular, dores ósseas e aumento do risco de fraturas e lesões. Além disso, a deficiência dessa vitamina está associada a uma recuperação muscular mais lenta e um risco aumentado de infecções.

Para garantir níveis adequados, é necessária a exposição solar por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário das 11 às 15hs, no qual os raios UV estão no pico, e sem filtro solar. Depois, é importante utilizar o filtro solar, pensando na saúde da pele.

As fontes alimentares incluem os ovos, leite, queijos, iogurte, kefir, salmão, atum, gema de ovo, fígado, cogumelos e leveduras. Em muitos casos, a suplementação pode ser necessária.

 

3. Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea e a contração muscular. A deficiência de cálcio em atletas ocorre, primeiro, pela alta demanda em exercícios de impacto, e, segundo, pela perda de cálcio pelo suor. No entanto, isso ocorre, quando não se consome os alimentos fonte, como no caso de atletas veganos e vegetarianos, por exemplo.

Atletas mulheres, quando em dietas restritivas, também são outro público com tendência à deficiência de cálcio. Isso pode ocorrer porque, a baixa disponibilidade de energia resulta em níveis baixos de estrogênio, essencial para a saúde óssea e regulação do cálcio no organismo.

Além disso, como vimos, a deficiência de vitamina D também pode comprometer a absorção de cálcio.

Fontes de cálcio de origem animal incluem leite, queijos, iogurte, peixes e frutos do mar, mas nos vegetais o cálcio pode ser encontrado em alimentos como couve, grão-de-bico, espinafre, tofu, gergelim, amêndoas, entre outros,

Atletas que não consomem quantidades suficientes de cálcio podem precisar de suplementação, quando indicada por um nutricionista.

A melhor forma de prevenir as carências nutricionais mais comuns em atletas é garantir uma dieta variada e equilibrada, que forneça todos os nutrientes essenciais, ou , se for o caso, a suplementação. Por isso, nesses casos, o acompanhamento de um nutricionista é essencial.

A consulta regular com um nutricionista esportivo garante que a dieta esteja adequada às necessidades individuais do atleta, levando em consideração o tipo de treino, intensidade, duração e objetivos. Exames de sangue periódicos também são fundamentais para detectar precocemente deficiências nutricionais e corrigir eventuais desequilíbrios antes que afetem negativamente a saúde e o desempenho.

Suplementos podem ser uma ferramenta útil, mas devem ser utilizados com cautela e sob supervisão profissional. Nem todos os atletas precisam de suplementação, e muitos nutrientes podem ser obtidos adequadamente através de uma alimentação balanceada.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

Maughan RJ et. al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.

 

Thomas DT et. al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.