A importância do consumo de gorduras para o organismo

Muito se fala sobre a importância do consumo de carboidratos e proteínas, mas você sabe qual a importância do consumo de gorduras para o organismo?

As gorduras são essenciais para diversas funções vitais, como fornecer energia, absorver vitaminas lipossolúveis e produzir e regular hormônios, por exemplo.

No entanto, é importante distinguir entre gorduras de boa qualidade, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e as gorduras saturadas e trans, que podem ser prejudiciais à saúde, principalmente em excesso e no contexto de uma dieta pouco saudável.

 

A importância do consumo de gorduras para o organismo

Quando se fala em nutrientes essenciais para o corpo, os carboidratos e as proteínas geralmente ganham destaque. No entanto, as gorduras são essenciais na alimentação e na manutenção da saúde.

Este macronutriente é, muitas vezes, mal compreendido, sendo visto como o principal responsável pelo ganho de peso. Mas, na verdade, as gorduras  exercem diversos papéis importantes no organismo, como:

 

1. Armazenamento de energia

As gorduras e óleos são as principais fontes de armazenamento de energia no corpo. Ao contrário dos carboidratos e proteínas, que fornecem energia de forma mais imediata, as gorduras são armazenadas em tecidos adiposos e liberadas quando o corpo precisa de energia a longo prazo. Esse armazenamento eficiente permite que o organismo tenha uma reserva energética durante períodos de jejum ou de maior demanda metabólica.

 

2. Absorção de vitaminas lipossolúveis

Além de fornecer energia, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas são essenciais para várias funções do corpo, como a coagulação sanguínea, a manutenção da saúde óssea e a proteção contra danos celulares. Sem a presença de gorduras na alimentação, essas vitaminas não seriam adequadamente absorvidas, levando a deficiências nutricionais que podem impactar a saúde.

 

3. Saúde hormonal

As gorduras também são fundamentais para a produção e para a regulação de hormônios. O colesterol, por exemplo, produzido pelo fígado e presente em alimentos como os ovos, é precursor de hormônios esteroides, como o cortisol e a aldosterona, e os hormônios sexuais como a progesterona, estrógenos e testosterona.

 

4. Proteção dos órgãos e manutenção da temperatura corporal

As gorduras também atuam na proteção dos órgãos e na manutenção da gordura corporal. A camada de gordura subcutânea, por exemplo, atua como um isolante térmico, ajudando a manter a temperatura corporal estável. Além disso, as gorduras são componentes estruturais das membranas celulares, contribuindo para a integridade e a funcionalidade das células.

 

5. Prevenção de doenças neurodegenerativas

No cérebro, as gorduras são componentes essenciais das membranas neuronais, influenciando a transmissão de sinais nervosos e a plasticidade sináptica. Ácidos graxos ômega-3, por exemplo, são conhecidos por melhorar a função cognitiva e proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

 

6. Constituem as membranas das células

Tipos de gorduras conhecidas como fosfolipídios e esteróis são componentes fundamentais das membranas celulares. Eles formam uma camada que protege e organiza as células, mantendo sua estrutura e regulando o trânsito de substâncias. Além disso, outros lipídios específicos, como os esfingolipídios, atuam como mensageiros, transmitindo sinais que regulam atividades celulares como o crescimento, a divisão e a resposta imunológica. Sem a presença dessas gorduras, as células perderiam sua capacidade de funcionar adequadamente.

 

Quais são os tipos de gorduras dos alimentos?

Quando se trata de escolher as gorduras adequadas na alimentação, é importante entender quais são os tipos de gorduras dos alimentos:

 

• Gorduras saturadas: encontradas em alimentos de origem animal, como carne vermelha, manteiga, queijo e bacon, além de alguns óleos vegetais como coco e palma. Apesar de ela ter funções importantes no organismo, como a absorção de vitaminas e a participação nas membranas células, o consumo excessivo dessas gorduras pode elevar os níveis de colesterol LDL (“ruim”), aumentando o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, gorduras saturadas de alimentos integrais, como carnes magras e laticínios, podem ser consumidas com moderação.

 

• Gorduras monoinsaturadas: são gorduras de boa qualidade presentes em azeite de oliva, óleo de canola, abacate, amendoim, azeitonas e castanhas (amêndoas, avelãs, nozes). Elas ajudam a melhorar os níveis de colesterol, aumentando o colesterol HDL (“bom”) e reduzindo o LDL (“ruim”), prevenindo o risco de doenças cardiovasculares. Veja o post “Qual a diferença entre o colesterol HDL e o colesterol LDL” para mais detalhes.

 

• Gorduras poli-insaturadas: incluem os ômegas 3 e 6, essenciais para a saúde cardiovascular. Ômega-3, encontrado em peixes gordurosos (salmão, sardinha) e sementes (linhaça, chia), é anti-inflamatório e reduz triglicerídeos. Ômega-6, presente em óleos vegetais (soja, milho) e sementes, deve ser equilibrado com ômega-3 para evitar inflamação.

 

• Gorduras hidrogenadas e trans: usadas em alimentos ultraprocessados, como biscoitos e salgadinhos, são prejudiciais, aumentando o colesterol LDL e reduzindo o HDL, elevando o risco de doenças cardiovasculares. Devido aos seus efeitos nocivos, muitas delas têm sido banidas ou reguladas.

 

• Gorduras interesterificadas: criadas por rearranjo químico, essas gorduras são usadas em margarinas e outros produtos processados para evitar gorduras trans (formadas pelo processado de hidrogenação parcial das gorduras hidrogenadas), mantendo uma textura desejada sem os mesmos riscos.

 

Como incluir gorduras saudáveis na alimentação

Agora que entendemos a função das gorduras na alimentação e a importância do consumo de gorduras para o organismo, a pergunta que fica é: como podemos garantir que estamos consumindo as gorduras certas na quantidade certa? Aqui estão algumas dicas práticas:

 

• Opte por gorduras saudáveis: inclua fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos diariamente.

 

• Moderação é a chave: embora as gorduras sejam essenciais, é importante consumi-las com moderação, especialmente as gorduras saturadas, hidrogenas e trans. Ou seja, limite o consumo de carnes gordas e manteiga, por exemplo, e evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como biscoitos doces e salgados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, entre outros.

 

• Leia os rótulos: Ao comprar alimentos ultraprocessados, verifique os rótulos para identificar a presença de gorduras trans e saturadas. Prefira produtos com menor teor de gorduras ruins. Para saber ler o rótulo da forma correta, veja o post “Como interpretar o rótulo dos alimentos”.

 

• Cozinhe com óleos saudáveis: ao cozinhar, prefira óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas, como azeite de oliva e óleo de canola, em detrimento do óleo de coco ou banho de porco. Evite frituras em imersão e, quando possível, opte por métodos de cozimento como grelhar, assar ou cozinhar no vapor. Mais detalhes no post “Óleo de cozinha faz mal? Qual o melhor óleo para cozinhar”.

 

• Equilibre sua dieta: lembre-se de que uma dieta equilibrada deve incluir uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macronutriente tem sua função específica, e a inclusão de gorduras saudáveis é essencial para o organismo, como vimos neste post.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.