Quais são os tipos de gorduras dos alimentos?

As gorduras são um dos principais macronutrientes essenciais à nossa dieta. Além de fornecerem energia, desempenham funções vitais como a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteção de órgãos vitais e regulação da temperatura corporal. Porém, nem todas as gorduras são iguais em termos de efeitos na saúde. Entender quais são os tipos de gorduras dos alimentos pode ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e equilibradas.

Ao escolher gorduras para consumir, priorize a qualidade e a moderação. Prefira gorduras insaturadas, como as de peixes, castanhas, sementes e azeite, que ajudam a manter a saúde cardiovascular. Reduza o consumo de gorduras saturadas e evite as processadas. Lembre-se de que, mesmo as gorduras saudáveis, devem ser consumidas com equilíbrio, pois são densas em calorias.

 

Quais são os tipos de gorduras dos alimentos?

Entender quais são os tipos de gorduras dos alimentos e onde elas são encontradas requer uma distinção entre gorduras naturais e processadas.

As gorduras naturais incluem as gorduras saturadas, encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal. E as gorduras poliinsaturadas, encontradas, principalmente, em peixes, castanhas, sementes, abacates, azeite, óleo de canola, entre outros óleos vegetais não processados.

Já as gorduras processadas incluem as gorduras hidrogenadas, trans e interesterificadas, presentes em alimentos ultraprocessados.

 

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas, em excesso, são frequentemente associadas a riscos à saúde, como o aumento dos níveis de colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”. Esses níveis elevados de LDL podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, manteiga, queijo e bacon. Além disso, também podem ser encontradas em alguns alimentos de origem vegetal, como o óleo de coco e o óleo de palma.

Embora o consumo excessivo de gorduras saturadas esteja ligado a riscos à saúde, é importante notar que nem todas as gorduras saturadas têm o mesmo impacto. Por exemplo, as gorduras saturadas encontradas em alimentos integrais, como carnes magras e produtos lácteos, podem ser consumidas com moderação como parte de uma dieta balanceada.

 

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são consideradas gorduras de boa qualidade e são divididas em dois subtipos: monoinsaturadas e poli-insaturadas.

 

• Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em vários alimentos e óleos, e têm sido associadas à melhora dos níveis de colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Elas são líquidas à temperatura ambiente, mas podem começar a solidificar quando refrigeradas. Fontes ricas de gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva, óleo de canola, amendoim, abacate, azeitonas e uma variedade de castanhas, como amêndoas, avelãs e nozes.

Incluir gorduras monoinsaturadas na dieta, especialmente em substituição às gorduras saturadas, pode ter efeitos positivos na saúde, como a redução da inflamação e melhora da função arterial.

 

• Gorduras poliinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas também são benéficas para a saúde do coração. Dentro desta categoria, encontramos dois tipos importantes de ácidos graxos: ômega-3 e ômega-6.

O ômega-3 é conhecido por seus efeitos anti inflamatórios, na redução dos triglicerídeos e benefícios na saúde cardiovascular. É encontrado em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e arenque, além de sementes de linhaça, chia e nozes.

O ômega-6 também é essencial, mas o equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 é importante. O consumo excessivo de ômega-6, comum em dietas ocidentais, pode promover inflamação. As principais fontes de ômega-6 incluem óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol, além de nozes e sementes.

Ambos os tipos de gorduras poliinsaturadas são essenciais porque o corpo humano não consegue produzi-los, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação.

 

Gordura hidrogenada

A gordura hidrogenada é um tipo de gordura criada artificialmente através do processo de hidrogenação, que adiciona hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos à temperatura ambiente. Esse processo é utilizado pela indústria alimentícia para prolongar a vida útil de alimentos ultraprocessados, como biscoitos, bolos e salgadinhos, por exemplo.

As gorduras hidrogenadas são conhecidas por aumentar significativamente os níveis de colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e reduzir o colesterol HDL (o colesterol “bom”), aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Devido aos seus efeitos prejudiciais à saúde, muitos países têm regulado ou banido o uso de gorduras hidrogenadas em alimentos ultraprocessados.

 

Gorduras trans

O processo de hidrogenação pode ocorrer de forma parcial ou total. A gordura trans é um subproduto indesejado do processo de hidrogenação, quando o processo de hidrogenação ocorre de forma parcial. Por isso, nem toda gordura hidrogenada é gordura trans.

A gordura trans é considerada a mais prejudicial à saúde. Esse tipo de gordura aumenta os níveis de colesterol LDL e reduz o colesterol HDL, aumentando significativamente o risco de doenças cardiovasculares, derrames e diabetes tipo 2.

As gorduras trans são encontradas principalmente em alimentos ultraprocessados, como biscoitos, bolos, salgadinhos, dentre outros. Nos últimos anos, muitos países começaram a restringir o uso de gorduras trans devido aos seus efeitos nocivos, e diversas empresas de alimentos têm reformulado seus produtos para reduzir ou eliminar essas gorduras.

 

Gordura interesterificada

A gordura interesterificada é produzida através de um processo químico chamado interesterificação, onde os ácidos graxos (moléculas que formam as gorduras) são rearranjados. Esse processo altera a estrutura química das gorduras, resultando em uma substância que tem a textura desejada para produtos alimentícios (como ser sólida à temperatura ambiente), mas sem criar gorduras trans. Este processo permite que a gordura interesterificada seja utilizada em produtos como as margarinas, por exemplo, que, apesar de ser um alimento ultraprocessados, são geralmente recomendadas em detrimento da manteiga, no contexto de uma dieta equilibrada, para reduzir o consumo de gorduras saturadas na alimentação.

 

Conclusão

Gostou de saber quais são os tipos de gorduras dos alimentos?

Ao escolher quais gorduras consumir, é importante focar na qualidade e na quantidade. Incluir uma maior proporção de gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes, castanhas, sementes e azeite, pode ajudar a manter um perfil lipídico saudável e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Reduzir o consumo de gorduras saturadas e evitar gorduras processadas sempre que possível é uma estratégia recomendada para uma alimentação saudável.

Além disso, é essencial lembrar que, mesmo as gorduras saudáveis, como as insaturadas, devem ser consumidas com moderação, já que todas as gorduras são densas em calorias. A chave está no equilíbrio e na escolha consciente dos alimentos.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.