5 dicas de como montar uma lista de compras saudável

Alimentação saudável, sem dúvidas, começa na feira e no mercado, por isso, neste post, eu vou te mostrar algumas dicas práticas para montar uma lista de compras saudável, tornando mais fácil a adesão a uma alimentação equilibrada.

Muitas pessoas acreditam que alimentação saudável custa caro e que dá muito trabalho, mas a verdade é que, com planejamento e organização, descascar mais e desembalar menos pode ser bem simples e econômico.

Afinal, não estamos falando de uma dieta temporária, mas de pequenos hábitos que ajudam a comer de forma saudável e equilibrada naturalmente, a vida toda.

 

5 dicas práticas para montar uma lista de compras saudável

Primeiro é importante definir se você pretende fazer compras toda semana ou a cada 15 dias.

Depois, se vai separar algumas horas de 1 dia da semana para cozinhar, se prefere fazer isso a cada 15 dias, ou ao longo da semana.

É isso mesmo, você só vai para a cozinha todos os dias se quiser. Basta optar por alimentos fáceis de preparar de uma só vez e congelar ou refrigerar.

Além disso, em último caso, você pode contar com o plano B: apostar em marmitas congeladas prontas ou feitas por você, receitas de minuto no microondas ou frigideira, ou fazer uma lista dos restaurantes delivery saudáveis que você mais gosta.

 

1. Alimentos que é bom ter sempre na despensa ou na geladeira

A primeira dica para montar uma lista de compras saudável, é escolher itens saudáveis que não estragam fácil e que são fáceis de preparar, podendo “salvar” uma refeição ou um lanche de última hora.

Frutas:

• Limão e maracujá (para marinar, temperar, fazer molhos e sucos, por exemplo)
• Banana e maçã (além de consumir in natura, são boas bases para bolos e panquecas)
• Outras frutas de sua preferência de consumo rotineiro
• Frutas secas

 

Legumes:

• Cenoura
• Abobrinha
• Tomate

 

Proteínas:

• Ovos
• Atum enlatado
• Leite
• Iogurte natural
• Queijos

 

Temperos, molhos, condimentos e afins:

• Alho
• Cebola
• Manjericão
• Orégano
• Canela
• Pimentas diversas
• Gengibre
• Molho de tomate
• Ketchup
• Mostarda
• Azeite
• Vinagre
• Azeitona
• Temperos em pó

 

Grãos:

• Lentilha fresca (fácil e rápido de preparar – não precisa deixar de molho)

 

Cereais:

• Aveia
• Arroz
• Macarrão
• Pão de forma integral
• Pão de hambúrguer

 

Tubérculos:

• Batata
• Batata-doce
• Mandioquinha

 

2. Alimentos congelados

Se você é mais antenado sobre alimentação saudável, sabe que nem todo alimento congelado é de má qualidade e que existem vários alimentos congelados saudáveis para facilitar a rotina.

Esses alimentos vão desde leguminosas (para quando esquecemos de deixar o feijão de molho  ou quando queremos apenas variar o tipo de grão), até legumes e folhas verdes.

 

Frutas congeladas:

• Morango
• Amora
• Framboesa
• Mirtilo
• Mix de frutas vermelhas

 

Legumes congelados:

• Abóbora cabotiã
• Aspargos
• Couve-flor
• Brócolis

 

Verduras congeladas:

• Couve manteiga
• Espinafre

 

Leguminosas e cereais congelados:

• Ervilha congelada
• Grão de bico congelado
• Edamame em vagem
• Edamame em grãos
• Milho verde

 

3. Alimentos para preparar em grande quantidade e congelar

Uma das principais dicas para montar uma lista de compras saudável, é apostar em alimentos fáceis de preparar em grande quantidade e separar para a semana toda. Alguns exemplos:

• Frango desfiado
• Carne moída refogada
• Hambúrguer de carne moída (é só fazer “bolinhas” com a carne, amassar em formato de hambúrguer e congelar em papel filme)
• Molho à bolonhesa
• Almôndegas
• Arroz
• Feijão
• Escondidinhos
• Purês
• Sopas
• Caldos

 

Alguns alimentos podem ser congelados sem a técnica de branqueamento. Basta apenas cortar ou fracionar e congelar. Exemplos:

• Salsinha
• Cebolinha
• Abacate (para usar em um guacamole ou cremes)
• Banana, mamão e outras frutas (para vitaminas e smoothies)
• Queijos

 

4. Vegetais frescos

Aqui, entra a lista de vegetais frescos que tendem a estragar mais rápido, por isso, o ideal é serem consumidos logo ao adquirir.

Aposte também nessas dicas para melhor conservar os alimentos (com técnicas simples, alguns deles podem durar mais tempo na geladeira).

Além disso, aqui na Boomi, por exemplo, você pode pedir delivery e receber na data que for melhor para você.

• Alface e outras folhas
• Morangos frescos e outras frutas de sua preferência
• Brócolis e outros vegetais

 

5. Plano B

Por fim, para aqueles dias que quer comer algo diferente e ao mesmo tempo saudável, mas não deu tempo ou simplesmente não está muito a fim de cozinhar, aposte em:

• Alimentos ou marmitas congeladas, como:
• Refeições congeladas prontas ou montadas por você
• Kibe
• Falafel
• Tortas, quiches e outros salgados mais saudáveis
• Receitas fáceis e rápidas, como bolinhos de caneca doces e salgados, panquecas fit, etc
• Deliveries saudáveis, como pokes, saladas completas e pratos executivos
• Snacks saudáveis para os lanches, como chips de vegetais e grãos, chips de frutas, etc.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.