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Como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável?
Quer incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável? Veja nesse post como diminuir o consumo de carboidratos refinados e se alimentar bem.
Sim, é possível incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável.
O problema desse grupo de alimentos é a alta densidade energética e o baixo teor de nutrientes que, quando consumido em excesso, causa desordens no metabolismo levando ao aparecimento de doenças crônicas.
Na quantidade certa, pães, bolos, tortas, pizza, tapioca, doces e salgados em geral, podem fazer parte da alimentação, inclusive, todos os dias, sem problema algum.
Mas como diminuir o consumo de carboidratos refinados, incluindo-os na alimentação de forma saudável, sem exagerar?
Como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável?
Uma alimentação baseada em pão com ovos no café da manhã, hambúrguer no almoço, bolo no café da tarde e tapioca no jantar, por exemplo, claramente pode ser caracterizada como excessiva em alimentos refinados e pobre em vegetais.
Já um exemplo de alimentação que inclui os refinados de forma saudável e equilibrada, seria: pão (ou tapioca) com ovos e fruta no café da manhã, vegetais e proteína no almoço e jantar (mas eventualmente um hambúrguer ou pizza), iogurte com frutas no café da tarde e uma porção (30g) de chocolate.
Mas como não exagerar no consumo e conseguir consumi-los com moderação, como parte da alimentação?
Pensando nisso, separamos algumas dicas de como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável e sem exageros.
- Não proibir ou se “despedir”
O primeiro passo para incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável, é não o ver como proibido, e sim como apenas mais um alimento tão saboroso quanto a comida de verdade.
Sem proibir e sem se despedir, é mais fácil e leve inclui-lo na alimentação todos os dias ou toda semana.
Há pessoas que preferem, por exemplo, consumir 1 chocolate pequeno todos os dias após o almoço e há pessoas que preferem não fazer isso e deixar para comer um pedaço maior de chocolate em uma refeição no final de semana. O que não é legal é fazer o tal “dia do lixo” (veja mais sobre esse assunto no post “O dia do “lixo” pode ser benéfico?”).
Não existe certo e errado, nem proibido e permitido. É preciso apenas aprender a equilibrar, por isso procurar um nutricionista para ajustar sua alimentação à sua individualidade, é essencial.
- Faça uma lista dos seus 5 alimentos preferidos
É importante ter isso em mente para “não gastar bala à toa”. Por exemplo, se você gosta muito de bolo de cenoura e vai a uma reunião em que há bolo de abacaxi, pode comer uma quantidade pequena se sentir vontade, e/ou guardar o momento para comer uma quantidade generosa do bolo que realmente gosta.
- Faça versões caseiras
Hambúrgueres são bons exemplos. Em geral, são preparados nas hamburguerias e fast-foods com muitos molhos, gorduras, açúcares e outras “bruxarias” para conferir mais sabor.
Já feitos em casa, é possível reduzir os ingredientes gordurosos e apostar mais em um hambúrguer caseiro com temperos naturais à gosto, acrescentar, por exemplo, alface, tomate, ovo, homus, cottage, coalhada, molho de iogurte com mostarda, dentre outras opções saudáveis super saborosas que possibilitam incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável.
- Equilibre o consumo ao longo da semana
Se sabe que terá uma festa ou confraternização no final de semana, cogite a possibilidade de manter uma alimentação mais saudável até chegar a data. Ao chegar no local, lembre-se dos 5 alimentos que mais gosta e aposte neles.
Se até chegar a data, der muita vontade de comer um alimento refinado que gosta muito, aposte em uma porção e equilibre as demais refeições do dia com alimentos mais leves e in natura, como frutas, verduras, legumes, feijão, aveia, ovos, carnes.
- Chame os amigos que mais gosta para saborear com você
Outra estratégia para incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável, é chamar os amigos que gosta para saborear com você.
Isso é importante para aproveitar o momento e fazer dele uma celebração, um momento agradável e único.
Alguns estudos têm mostrado que pessoas que comem sozinhas ou em frente à TV, tendem a comer pior.
Mas há quem prefira ir sozinho a um café, por exemplo, e ter o seu momento, o que também é uma ótima estratégia para incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável.
- Combine com outros alimentos para diminuir o índice glicêmico da refeição
Um estudo mostrou que beber um copo de suco de fruta ácida, como o limão ou maracujá, antes de refeições com carboidratos, como pão, arroz e batata, por exemplo, reduziu o índice glicêmico dessas refeições. Mas é importante não adoçar com nenhum tipo de açúcar, ou terá o efeito contrário.
Então, se houver a possibilidade de consumir o alimento refinado após o suco ou após uma salada temperada com limão ou vinagre, use e abuse dessa estratégia.
Isso acontece porque a acidez reduz a atividade das enzimas alfa-amilase salivares, responsáveis por digerir o amido. Assim, a digestão dos carboidratos refinados fica um pouco mais lenta, diminuindo o índice glicêmico e, consequentemente, controlando o apetite e evitando exageros nas próximas refeições.
Além da questão da acidez, qualquer alimento rico em fibras, como frutas, legumes e verduras, ajuda a reduzir o índice glicêmico das refeições.
- Use a crononutrição ao seu favor
A crononutrição é uma área que estuda a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação. Diversos estudos já indicaram que o horário das refeições pode ter efeitos significativos no peso corporal, no apetite e no metabolismo de carboidratos e lipídeos.
A parte da manhã é o horário em que os órgãos digestivos estão mais ativos para receber alimentos, portanto, seria o melhor horário para incluir um pão, bolo ou pão de queijo, por exemplo. Outra vantagem é que, em geral, essa energia será gasta ao longo das atividades diárias.
À noite, com a escuridão, os órgãos digestivos funcionam de forma mais lenta, por isso alimentos mais leves caem melhor. Veja o post “Crononutrição: a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação” para mais detalhes.
- Se possível, consuma-os no pós treino
O melhor horário para incluir carboidratos refinados junto a uma proteína, de preferência, é no pós-treino, momento em que os receptores de glicose das células estão mais sensíveis, aptos a absorver os carboidratos com menos ação da insulina, se comportando, assim, como se fossem carboidratos de médio índice glicêmico.
Já no pré-treino, é interessante optar por carboidratos integrais de médio a baixo índice glicêmico, a fim de evitar uma hipoglicemia de rebote.
Mas, claro, se você treina de manhã e prefere comer um salgado ou docinho à tarde, também é possível, afinal, o mais importante em uma alimentação equilibrada é a aderência. Converse com o seu nutricionista.
- Se não tem tempo para treinar, aumente o seu NEAT
Existe um termo chamado NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis), que é a energia gasta para tudo que não seja dormir, comer ou praticar esportes. Ou seja, é a energia gasta em atividades diárias, como caminhar até o trabalho, até o mercado, fazer faxina, entre outras. Isso é importante porque o sedentarismo somado com consumo excessivo de alimentos refinados, são juntos a principal causa do aumento do sobrepeso, obesidade e doenças crônicas.
Então, se você não tem tempo para treinar, movimente-se mais, vá a pé, suba as escadas ao invés do elevador, aumentando o seu gasto calórico diário.
- Exagerou em um dia? Está tudo bem, é só voltar para a alimentação saudável normalmente
Quem nunca? Isso só não deve servir de desculpa para exagerar sempre.
Ao consumir alimentos refinados em excesso, a glicemia descompensa e pode levar cerca de 2 dias para retornar ao normal. Por isso pode parecer difícil, mas tendo isso em mente e, com a mudança no paladar, ao longo do tempo fica mais fácil. Aposte em versões saudáveis e saborosas, como as que você encontra no nosso Caderno de Receitas, para variar a alimentação.
- Mudança do paladar
Só com a mudança do paladar, acostumando-o com alimentos mais saudáveis, será possível incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável e sem exageros.
Inclua alimentos mais saudáveis e experimente novos, pois é processo e nem sempre diminuir o consumo de carboidratos refinados, acontece do dia a para noite. Veja o post “7 dicas para treinar o paladar”.
Por que diminuir o consumo de carboidratos refinados?
Diminuir o consumo de carboidratos refinados é importante porque contém nutrientes de baixa qualidade nutricional (carboidratos refinados, açúcares livres e gorduras saturadas ou trans) que são metabolizados de forma que não favorece o bom funcionamento do organismo.
Por exemplo, embora uma banana e um bombom tenham as mesmas calorias, não têm a mesma qualidade de nutrientes.
A banana fornece muitos nutrientes e é parcialmente metabolizada, pois contém fibras não digeríveis, que são fermentadas pelas bactérias intestinais, com efeitos positivos ao organismo.
Já um bombom convencional, que não contém fibras, mas muitos açúcares simples e gordura, é absorvido totalmente de uma vez só, armazenado como gordura em grande parte e, quando em excesso, propicia a formação de gordura visceral, e essa sim é perigosa para à saúde.
Com o consumo excessivo e desequilibrado, aparecem as desordens no metabolismo, como a resistência à insulina, aumento do colesterol e descontrole do apetite, que contribuem para o aparecimento de:
- Diabetes
- Doenças cardiovasculares
- Pressão alta
- Mal-estar
- Desnutrição
- Depressão
- Ansiedade
- Enfraquecimento do sistema imune, podendo levar ao aparecimento de câncer e doenças autoimunes.
Mas quando inseridos dentro de uma alimentação equilibrada, esses problemas simplesmente não existem.
Conclusão
Gostou de saber como incluir carboidratos refinados na alimentação de forma saudável?
Alimentos refinados são ricos em energia e pobres em nutrientes, por isso não são muito saudáveis para o organismo. Então quando em excesso, diminuir o consumo de carboidratos refinados é imprescindível.
Porém, são tão gostosos quanto alimentos mais nutritivos e se a ideia é ter equilíbrio na alimentação, nada mais justo do que inclui-los de forma saudável.
Alimentação saudável não é sobre ser 100% saudável e rigoroso, mas sim sobre consumir os alimentos certos na hora certa, com leveza e alegria, usando-os a favor da sua saúde física e mental.
Se precisar, procure um nutricionista para te ajudar.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
