10 opções de recheio para a tapioca

Se você é fã de tapioca, veja essas opções de recheio para a tapioca para aumentar o seu valor nutricional e também ajudar a baixar o índice glicêmico, mantendo a glicemia e o apetite controlado.

 

Caprichar no recheio da tapioca, como também adicionar fibras à massa, em detrimento de utilizar apenas manteiga, como é muito consumida, é uma ótima estratégia para:

• Aumentar o valor nutricional da tapioca – e muito.
• Baixar o índice glicêmico da tapioca para manter a glicemia estável e saciar por muito mais tempo.

 

10 opções de recheio para a tapioca

A goma de tapioca é um alimento considerado saudável por não conter nenhum aditivo químico em sua composição – nada mais é do que o amido da mandioca umedecido, cuja lista de ingredientes é, em geral, apenas “fécula de mandioca e água”.

Mas apesar disso, não contém quantidades significativas de fibras, vitaminas e minerais, já que passa por várias etapas de refinamento, e, além disso, assim como o pão branco, tem alto índice glicêmico.

Por isso, separamos algumas opções de recheio para a tapioca para aumentar o seu valor nutricional e também ajudar a baixar o índice glicêmico da tapioca, mantendo a glicemia e o apetite super controlados.

 

1. Ovos

O ovo é um alimento bem completo em nutrientes, em especial, proteína de alto valor biológico, leucina, vitaminas A, D, E e do complexo B, colina, zinco, iodo e selênio, sendo uma opção muito nutritiva, saborosa e versátil para aumentar o valor nutricional da tapioca.

Além do tradicional “tapiovo” (tapioca recheada apenas com ovos), vegetais e temperos, ajudam a aumentar o valor nutricional da tapioca mais ainda. Algumas sugestões são: tomate e orégano, espinafre e cebolinha, cebola e abobrinha, brócolis, e por aí vai. E ainda pode ser adicionada uma pitada do queijo de sua preferência.

 

2. Frango desfiado

O frango é um alimento fonte de proteína de alto valor biológico, ferro, fósforo, zinco, selênio e vitamina B12.

A tapioca pode ser recheada apenas com o frango desfiado ou com versões inovadas dessa receita. Por exemplo, adicionando molho de tomate para dar sabor, cor e aumentar o teor de vitamina A, milho, queijos, vegetais, etc.

 

3. Homus

O homus, ou pasta de grão de bico é uma opção super legal para o recheio da tapioca. Essa leguminosa é fonte de ferro vegetal, vitaminas do complexo B e fibras, o que ajuda a aumentar o valor nutricional e a baixar o índice glicêmico da tapioca. E a preparação do homus ainda leva tahine na sua composição, uma pasta de gergelim riquíssima em cálcio de origem vegetal, magnésio e vitamina E.

 

4. Tofu

O tofu grelhado com temperos ou mesmo um creme de tofu. Elaborado a partir da coagulação do leite de soja, o tofu é rico em proteína, ferro e cálcio de origem vegetal, magnésio, fósforo, gorduras de boa qualidade mono e poliinsaturadas.

Veja mais sobre o tofu no post “Os benefícios do tofu, como consumir e como ele é feito”.

 

5. Carne moída ou desfiada

As carnes são fonte de proteína de alto valor biológico, ferro, fósforo, zinco, selênio e vitamina B12. Carnes moídas ou desfiadas ajudam a aumentar o valor nutricional da tapioca e combinam praticamente com qualquer vegetal, como cenoura, brócolis, pimentão, e ainda é possível adicionar uma pitada de queijo de sua preferência, aumentando também o teor de cálcio da refeição.

 

6. Atum

O atum é um peixe fonte de proteína de alto valor biológico, ômega 3, ferro, zinco, fósforo, vitaminas E e do complexo B, além de ser uma opção prática, já que, em geral, é mais consumido enlatado, sem precisar preparar.

Algumas sugestões que combinam super bem com o atum, são a cebola, orégano, queijos, tomate, verduras.

 

7. Cogumelos

Os cogumelos são fonte de uma fibra chamada de betaglucana, com alta capacidade de controlar o colesterol, por isso é recomendada em diversas diretrizes de doenças cardiovasculares. Além disso, são ricos em vitamina D e do complexo B, cobre, selênio, ferro e antioxidantes.

Varie adicionando ovos ou vegetais, como tomates, folhas ou azeitonas.

 

8. Queijos

Fonte de proteína, cálcio, vitamina D, B12 e probióticos, os queijos também são boas opções para aumentar o valor nutricional da tapioca. No entanto, algumas versões contêm gordura saturada, como a mussarela, provolone, parmesão, entre outros. Opções de queijos magros são o queijo branco, cottage e a ricota ou o creme de ricota.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os queijos sejam utilizados como parte de uma preparação culinária, com moderação. Portanto, vale adicionar mais fibras, como tomate, orégano, rúcula, espinafre, chia, entre outros.

 

9. Frutas

As frutas são as fontes de fibras, antioxidantes, vitaminas A, C, E e potássio. Algumas opções de recheio para a tapioca com frutas são: banana amassada com canela, salada de frutas grelhadas, morangos com pastas de nuts, frutas com queijo, guacamole, o céu é o limite.

 

10. Acrescentar fibras à massa

Para baixar o índice glicêmico da tapioca, além dos recheios uma opção muito interessante é acrescentar fibras à massa da tapioca. Por exemplo, se você utiliza 3 colheres de sopa de tapioca, pode utilizar apenas 2 e acrescentar 1 colher de sopa de chia, de gergelim, de farinha de linhaça ou de farelo de aveia, por exemplo. Além de baixar o IG, também ajuda a aumentar o valor nutricional da tapioca. Portanto, aliar essa técnica aos recheios, ajudará bastante a controlar a glicemia e se manter saciado.

 

Conclusão

Gostou dessas opções de recheio para a tapioca que separamos para você?

Se você gosta de tapioca com manteiga não há problema algum em consumir.

Basta maneirar nas quantidades e adicionar alimentos nutritivos na mesma refeição, como, por exemplo, um café com leite e uma fruta, ou café puro, iogurte e uma fruta. Sempre tornando a refeição completa, com carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.

Aqui na Boomi você encontra a Tapioca de Mandioca Integral feita a partir da fibra da mandioca que contém uma quantidade significativa de fibras em sua composição (3,2g em 50g), podendo ser considerada fonte desse nutriente.

Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Tudo sempre depende do contexto e da sua individualidade.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.