Dia do Diabetes – 6 dicas para manter o diabetes controlado

Veja essas dicas que preparamos para manter o diabetes controlado em comemoração ao Dia Mundial do Diabetes.

 

Hoje, dia 14 de novembro, é comemorado o Dia Mundial do Diabetes.

A data é importante para a conscientizar sobre a doença e sobre sua prevenção e tratamento.

Existem basicamente três tipos de diabetes, como você pode conferir no nosso post “Diabetes: tipos, sintomas, tratamento e índice glicêmico”.

E no post de hoje trouxemos 6 dicas para manter o diabetes controlado a fim de conscientizar sobre o tratamento da doença.

 

1. Aumente a ingestão de fibras

As fibras retardam a digestão e absorção dos carboidratos, promovendo um aumento mais gradual dos níveis de glicose no sangue, por isso são essenciais para manter o diabetes controlado.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis (veja mais detalhes no post “Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação”).

Ambos os tipos de fibras são importantes para controlar os níveis de açúcar no sangue. E para aumentar a ingestão, é importar apostar em alimentos como:

• Frutas
• Legumes
• Verduras
• Grãos integrais: feijões, lentilha, ervilha, aveia, entre outros.

 

Uma sugestão é consumir sempre pelo menos duas porções de verduras e legumes no almoço e jantar, e frutas nos lanches.

Os vegetais, que são ricos em fibras, contém também diversos fitoquímicos, vitaminas e minerais, como o cromo e o magnésio, por exemplo, associados ao melhor controle de glicose no sangue.

 

2. Controle a ingestão de carboidratos e monitore os níveis de glicose sanguíneos

Escolher carboidratos de boa qualidade – o que não significa cortá-los da dieta – é exatamente o tratamento para pessoas que tem qualquer um dos tipos de diabetes.

Por isso, alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples, como doces em geral, mel e qualquer tipo de açúcar, geleia de frutas adoçada, produtos de confeitaria ricos em farinha branca, bebidas alcoólicas e bebidas adoçadas, devem ser evitados.

Mas, claro, se você é diabético e tem vontade de consumi-los, o que é completamente normal, prefira esporadicamente, em pouca quantidade, de preferência, após uma refeição completa rica em fibras, pelos motivos que explicamos no tópico anterior.

Lembrando que, ao ingerir esses tipos de alimentos, é mais importante ainda medir a glicemia utilizando aparelhos específicos e, se houver a necessidade do uso de insulina, aplicar a quantidade necessária definida em consulta com um endocrinologista, realizando a contagem de carboidratos.

Monitorar os níveis de glicose no sangue é essencial para manter o diabetes controlado, afinal, é uma forma de verificar se é preciso fazer ajustes nas refeições, nos medicamentos e a descobrir como o corpo reage a determinados alimentos.

Registrar esses dados também pode ajudar, principalmente ao se consultar com o médico e o nutricionista.

Alimentos fonte de carboidratos complexos, como os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, macarrão, pão integral) e tubérculos (batatas, inhame, cará) podem ser consumidos diariamente, também sempre acompanhados por alimentos fonte de fibras. Em geral, a quantidade é moderada e individualizada, prescrita por um nutricionista.

E mesmo no caso dos alimentos fonte de carboidratos complexos, monitorar os níveis de glicose ao menos três vezes ao dia é fundamental para manter o diabetes controlado.

 

3. Atente-se ao tipo de carboidrato

O índice glicêmico (IG) dos alimentos indica a rapidez com que o tipo de carboidrato presente em cada alimento é transformado em glicose pelo organismo.

Os alimentos recebem uma pontuação de zero a cem de acordo com o seu IG, que pode variar conforme o grau de processamento do grânulo de amido, o método e o tempo de cocção. Por exemplo, um macarrão mais al dente tem IG menor que um macarrão muito cozido.

Quanto mais alto o número, mais rapidamente o carboidrato é decomposto e transformado pelo organismo em glicose.

Algumas orientações para controlar o IG dos alimentos e manter o diabetes controlado são:

• Prefira alimentos integrais: os alimentos integrais possuem uma maior quantidade de fibras que auxiliam no controle e diminuição do índice glicêmico.
• Prefira ingerir a fruta inteira ao invés do suco da fruta: quando a fruta é espremida ou batida, a quantidade de fibras diminui e, portanto, aumenta o IG.
• Procure sempre adicionar uma fonte de proteína ou gordura de boa qualidade na sua refeição: estes são macronutrientes que ajudam a aumentar o tempo de absorção dos carboidratos.
• Procure não cozinhar demais o alimento: alimentos mais “al dente” possuem um IG menor do que aqueles que passam muito tempo cozinhando.
• Evite ingerir frutas muito maduras: conforme as frutas vão amadurecendo, o IG delas vai aumentando, já que o processo de maturação aumenta a quantidade de açúcares livres.

Dentre os alimentos de baixo IG, destacam-se o leite de soja, feijão, lentilha, grão de bico, amendoim, cenoura, brócolis, berinjela, tomate, aveia, maçã, pêra, pêssego, pães integrais, arroz integral, iogurtes, leite integral.

E de alto IG: refrigerantes, bebidas isotônicas, cereais matinais, barrinha de cereais, sorvete, biscoito cream cracker, bolacha de arroz, pães brancos, arroz branco, purê de batata, geleia, tapioca.

Existe também o conceito de carga glicêmica (CG), que leva em conta o IG em função da quantidade que será consumida. Portanto, para manter o diabetes controlado alimentos com alto IG devem ser consumidos com moderação, enquanto alimentos com baixo IG podem ser consumidos em uma quantidade maior.

 

4. Pratique exercícios físicos

O exercício físico aumenta a sensibilidade à insulina, pois estimula a gênese de células responsáveis por utilizarem glicose como fonte de energia, levando à redução dos níveis sanguíneos.

Portanto, é uma ótima forma para manter o diabetes controlado, além de aliviar o estresse, controlar o peso e ajudar a dormir melhor.

Os exercícios incluem levantamento de peso, corrida, caminhada, ciclismo, dança, natação, dentre outros. O importante é se mexer.

 

5. Gerencie o estresse

Hormônios como a adrenalina e cortisol, secretados durante situações de estresse, fazem com que a glicose do músculo e do fígado seja liberada na corrente sanguínea, aumentando seus níveis.

Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga, redução do estresse com base na atenção plena, e meditação, estar com amigos, cultivar o bom humor e o pensamento positivo e, se preciso, procurar um psicólogo, podem ajudar a relaxar mais, melhorando os níveis de glicose no sangue.

 

6. Tenha uma boa noite de sono

A privação de sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol, afetando os níveis de glicose no sangue, a sensibilidade à insulina, o aumento do apetite e o ganho de peso, o que é péssimo se deseja manter o diabetes controlado.

No post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono” explicamos mais sobre como dormir bem é essencial para uma boa qualidade de vida.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.