O que é a alimentação plant based?

Afinal, o que é a alimentação plant based?

A alimentação plant based, assim como a vegana, exclui qualquer ingrediente de origem animal de sua dieta.

A diferença é que o veganismo é mais amplo, é um estilo de vida em que a preocupação primordial é a não exploração dos animais, seja na alimentação, no vestuário, no uso de cosméticos etc.

No que diz respeito à alimentação, o vegano pode consumir produtos industrializados como bolachas recheadas, salgadinhos, refrigerantes, sucos com corante etc., desde que não tenham origem animal.

Já na alimentação plant based – que pode ser considerada o braço saudável do veganismo – a preocupação maior de seus adeptos é a qualidade dos alimentos ingeridos.

 

O que é a alimentação plant based mais especificamente em relação aos alimentos consumidos nesse padrão alimentar?

Ficam de fora os ultraprocessados e entram os alimentos predominantemente in natura, capazes de fornecer ao organismo nutrientes de qualidade.

O pensamento plant based é: consumir alimentos que possam ajudar o corpo funcionar com excelência, buscar pela saúde e longevidade através da alimentação.

A base alimentar do plant based, então, são:

• Frutas
• Legumes
• Verduras
• Tubérculos
• Oleaginosas
• Grãos (cereais e leguminosas)
• Sementes
• Cogumelos

 

E tudo isso com técnicas de cocção, fermentação e consumo que preservem ou que potencializem as características de cada alimento.

A diminuição do consumo de produtos processados e aumento da ingestão de alimentos in natura ajudam na prevenção e controle de doenças, inclusive doenças crônicas, cardiovasculares, obesidade, além de evitar o envelhecimento precoce das células.

 

Benefícios para a saúde

Uma alimentação plant based traz tantos benefícios quanto qualquer tipo de alimentação que tem como base os vegetais, como sempre deve ser.

A diferença é que, no estilo de alimentação plant based, os aminoácidos essenciais que compõe uma proteína de alto valor biológico (PAVB) são conseguidos principalmente pelos vegetais, o que culmina no aumento do seu consumo (e não pelas carnes). E nisso, sim, se assemelha a uma dieta vegetariana estrita quando bem estruturada.

As necessidades de PAVB são atingidas através da combinação de cereais (arroz, feijão, trigo e milho) e leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de bico), garantidas na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas. E, assim, se acaba aumentando a ingestão de fibras e compostos bioativos, como os antioxidantes.

Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína e de muitas vitaminas e minerais, no entanto, não contém fibras e antioxidantes como os vegetais e, dependendo do corte da carne ou de derivados como alguns queijos, pode apresentar alta quantidade de gorduras saturadas.

O consumo excessivo de gorduras saturadas desregula os níveis de colesterol, sendo um risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares – risco também proporcionado por alimentos refinados, ricos em açúcares e gorduras de má qualidade, também evitados em uma alimentação plant based.

Tendo isso em vista, um cardápio para uma refeição principal, poderia ser preparado com arroz, feijão, brócolis, cenoura e folhas verdes. Como também poderia levar eventualmente, uma quantidade relativamente menor de algum peixe, fonte importante de ômega 3, uma gordura poliinsaturada essencial.

Já um lanche, poderia ser composto por frutas e castanhas, por exemplo.

Portanto, os benefícios desse estilo de alimentação, se dá pelo aumento no consumo de fibras e antioxidantes, e pela redução no consumo de alimentos refinados.

Mas, independentemente se a alimentação é onívora, vegetariana ou plant based, diversos estudos já demonstraram os benefícios das fibras, como:

• Regular a microbiota intestinal
• Fortalecer o sistema imunológico
• Controlar o colesterol
• Controlar a glicemia
• Auxiliar a perda de peso

 

Já os antioxidantes, contribuem para combater os radicais livres, preservando os tecidos dos órgãos que, inclusive, melhora a aparência da pele e previne o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, resistência à insulina, diabetes, dislipidemias, doenças cardiovasculares e cognitivas.

 

Benefícios para o meio-ambiente

Uma vantagem de uma alimentação com consumo reduzido de derivados animais, se dá pela contribuição significativamente positiva para o meio-ambiente.

Como colocamos no post sobre a Segunda Sem Carne, apenas um dia sem consumir alimentos de origem animal, impacta em:

• 10mil vidas animais poupadas
• 11kg de CO2 deixam de ser emitidos na atmosfera
• 60 litros de água deixam de ser retirados de reservatórios de água doce
• Aumento no consumo de fibras e antioxidantes pelas pessoas

 

Alimentação plant based e COVID-19

Um estudo recente associou a alimentação plant based ao menor risco de mortes por COVID-19, o que fez muitas pessoas acreditarem que de fato seria benéfica contra o vírus. No entanto, o estudo demonstra apenas associação, que não implica causalidade.

Essa associação se dá pelo fato de que, as pessoas que se alimentam com base em vegetais, em geral, têm hábitos saudáveis, menos comorbidades ou comorbidades muito bem controladas, condições socioeconômicas favoráveis, e, consequentemente, melhor qualidade de vida.

Qualquer alimentação nutritiva é capaz de fortalecer a imunidade.

 

Conclusão

Gostou de saber o que é a alimentação plant based?

Esse padrão alimentar é muito interessante, pois além de levar em conta a saúde do planeta e preservar a vida dos animais, preza por uma alimentação muito saudável, baseada em vegetais, o que traz inúmeros benefícios para a saúde individual e do meio ambiente.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.