Assine e economize
-
- -
12 farinhas com fibras para enriquecer receitas e como usá-las
Se deseja aumentar o consumo de fibras, veja neste post que preparamos para você, 12 tipos de farinhas com fibras para enriquecer receitas, seus benefícios e como usá-las.
As farinhas com fibras são feitas por meio da secagem e moagem de cascas, polpas e sementes de frutas, legumes e grãos.
As farinhas de algumas frutas, por exemplo, são feitas através dos resíduos do processo de elaboração dos sucos – o que as fazem sustentáveis, além de muito nutritivas.
As frutas e os legumes são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e enriquecer receitas com essas farinhas, que geralmente têm sabor neutro, pode ser uma ótima ideia para aumentar o seu valor nutricional.
Benefícios
Além dos antioxidantes, dependendo de qual parte do alimento as farinhas são feitas, elas podem conter mais fibras solúveis ou mais fibras insolúveis.
E diversos estudos já comprovaram os seus benefícios para a saúde, que incluem:
- Controle da glicemia: as fibras, por não serem digeríveis, ajudam a diminuir o índice glicêmico das refeições, o que auxilia o controle da glicemia.
- Controle do colesterol: as fibras são fermentadas pelas bactérias da microbiota intestinal que liberam metabólitos responsáveis por manter o controle do colesterol.
- Regula o trânsito intestinal: as fibras solúveis ajudam na formação do bolo fecal, pois “incham” na presença da água, enquanto as fibras insolúveis, passam intactas pelo trato gastrointestinal e, com isso, ambas conseguem regular o trânsito intestinal.
- Regula a microbiota intestinal: as fibras solúveis, encontradas geralmente na polpa dos vegetais, são fermentadas pelas bactérias intestinais desejáveis, como os lactobacilos e as bifidobactérias, que se proliferam, protegendo o organismo contra bactérias patogênicas.
- Promove saciedade: principalmente pela ação das fibras solúveis no aumento do volume fecal, pois quando o intestino é tocado, hormônios responsáveis pela saciedade são liberados.
- Auxilia a perda de peso: graças ao aumento da saciedade e à diminuição do índice glicêmico, que retardam a fome.
- Fortalece o sistema imunológico: pela ação das fibras na microbiota, que protegem o organismo, e pela ação dos antioxidantes que previnem doenças crônicas não transmissíveis.
- Previne o envelhecimento precoce: os antioxidantes oxidam-se no lugar das células, protegendo-as dos radicais livres, o que melhora a aparência da pele e de todos os tecidos, protegendo os órgãos.
12 farinhas com fibras para enriquecer receitas
A farinha de amaranto é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz. Além disso, é uma ótima fonte de cálcio de origem vegetal, capaz de atender 13% das necessidades diárias. Por isso, a farinha de amaranto é uma ótima fonte vegetal desses nutrientes para quem deseja reduzir o consumo de produtos de produtos de origem animal.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas, cremes, sem que a quantidade utilizada interfira na preparação. Já no preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo 10% da farinha comum e testar conforme a preferência, já que o excesso pode comprometer a textura, dependendo da receita. Pode também ser usada em empanados como farinha principal ou em um mix de farinhas.
Obtida a partir da desidratação e moagem da banana verde com casca, a farinha de banana verde é fonte de fibras solúveis e insolúveis, além de rica no aminoácido triptofano (precursor da serotonina, importante na regulação do humor).
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas, cremes ou em empanados. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo 10% da farinha comum apenas, e testar conforme a preferência, pois dependendo da receita o excesso pode comprometer a textura.
Obtida através do processamento da batata doce integral e desidratada, a farinha de batata doce é fonte de fibras solúveis e insolúveis e também é rica em amido, como as farinhas feitas com cereais (de arroz, de trigo, de aveia, de milho e de teff).
Como usar: graças ao seu teor de amido, pode substituir muito bem a farinha de trigo (em 100%) no preparo de um bolo, no caso das pessoas que tem doença celíaca, por exemplo. Mas também vai muito bem no preparo de tortas, panquecas e diversos tipos de pães.
A farinha de berinjela é obtida a partir da desidratação e moagem da berinjela inteira e por isso é rica em fibras solúveis e insolúveis.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, de início, substitua apenas 10% da farinha comum. Caso queira colocar uma quantidade maior, é importante testar, pois seu alto conteúdo em fibras também pode interferir na textura.
A farinha de chia é obtida a partir da moagem das sementes de chia e contém praticamente os mesmos benefícios das sementes – em especial, as gorduras ômega 3, mas que, por ser instável à luz e temperatura, deve ser conservada sob refrigeração, em recipiente bem fechado. Mas a melhor forma de obter o ômega 3 é pelo óleo de chia, como explicamos no post ”Chia ou Linhaça – Qual é melhor consumir?”.
A chia é rica em vários outros nutrientes que não são afetados por essas condições, como as fibras solúveis e insolúveis, magnésio, ferro, zinco, selênio e uma das melhores fontes de cálcio (19% das necessidades diárias).
Como usar: enriquecer as receitas com chia, como empanados, pães de queijo ou mesmo um pudim de chia (feito 100% com chia), são ótimas maneiras de se aproveitar os seus nutrientes, além de enriquecer pães, granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
Obtida através do processamento do grão de bico integral e desidratado, a farinha de grão de bico é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, carboidratos e proteínas, além de vitaminas do complexo B e ferro.
Como usar: pode substituir a farinha de trigo no preparo de massas, como a de pizza, por exemplo, e enriquecer receitas como pães, bolos, tortas e biscoitos.
A farinha de linhaça é fonte de ômega 3 e segue o mesmo raciocínio da farinha de chia – deve ser conservada sob refrigeração, em recipiente bem fechado. E o óleo de linhaça também é uma ótima forma de obter ômega 3 de origem vegetal.
Além disso, a farinha de linhaça é o vegetal com a maior quantidade de lignanas, que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e aliviar os sintomas da menopausa.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, em quantidade à gosto. No preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo 10% da farinha comum e testar conforme a preferência da textura.
A farinha de maçã é elaborada a partir dos resíduos do processo de produção de suco de maçã. A maçã se destaca pela grande quantidade de fibras solúveis, como a pectina, e antioxidantes como a quercetina, o ácido málico e as antocianinas, além do seu conteúdo em vitamina C, fósforo e potássio.
Como usar: com sabor neutro, pode substituir parcialmente outras farinhas em receitas com e sem glúten, contribuindo com uma textura leve e macia. Também pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
A farinha de maracujá é feita a partir da moagem da casca do maracujá, podendo ter também uma parcela de sementes, o que a faz ser rica em fibras insolúveis.
Como usar: pode enriquecer granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, em quantidade à gosto. Já no preparo de pães, bolos, tortas e biscoitos, é importante começar substituindo 10% da farinha comum e testar conforme a preferência, já que o excesso, dependendo da receita, pode comprometer a textura.
A farinha de quinoa é obtida pela moagem dos grãos de quinoa. A quinoa é um grão muito completo, rico em aminoácidos essenciais, fonte de cálcio, ferro e ácido fólico, essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Como usar: inclua em pães e massas, mas como tem sabor intenso, o ideal é utilizar no máximo 20% das farinhas da receita original.
Além do seu elevado teor de fibras, a farinha de casca de uva é uma fonte abundante de antioxidantes, dentre eles o famoso resveratrol. É elaborada a partir de cascas de uvas desidratadas e possui cor e sabor que remetem à uva.
Como usar: como tem um leve sabor de uva, pode ser mais interessante para enriquecer receitas doces, como granolas, iogurtes, vitaminas e cremes.
Elaborada com sementes de uvas, provenientes da extração a frio do óleo de semente de uva, agrega fibras e diversos tipos de antioxidantes.
Como usar: seu sabor é neutro e pode ser utilizada nas mais variadas receitas, doces ou salgadas, e permite que seja adicionada a vitaminas, iogurtes, entre outras preparações rápidas, ou ainda misturada a outras farinhas para o preparo de biscoitos, bolos, pães e tortas em 10% em média.
Lembrando que todas essas farinhas são ricas em antioxidantes, já que estão presentes em todos os vegetais, principalmente nas suas cascas, pois fazem parte do sistema de defesa das plantas contra insetos, pragas e também do seu sistema de cicatrização.
Conclusão
Utilizar farinhas com fibras para enriquecer receitas é uma ótima forma de aumentar o valor nutricional da receita e o consumo de fibras, mas não exclui a importância de consumir vegetais na sua forma in natura.
Mas não esqueça que é preciso estar atento à composição das farinhas e ao tipo de receita. Por exemplo, se for uma farinha rica em amido, como a de batata doce, dá para substituir 100% no preparo de um bolo. Já uma farinha rica em fibras insolúveis, como a de casca de maracujá, melhor substituir 10% apenas, ou bolo pode sovar.
No caso das granolas, iogurtes, vitaminas e cremes, a quantidade das farinhas fica a seu critério.
Como vimos, as farinhas com fibras para enriquecer receitas são super versáteis e no nosso Caderno de Receitas você encontra várias opções para se inspirar.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
