9 dicas de como emagrecer de forma saudável e sustentável

Emagrecer de forma saudável e sustentável não é só possível, mas essencial. E entender o básico sobre alimentação, considerar a prática de atividades físicas e manejar o estresse, são elementos primordiais para melhorar a qualidade de vida. Afinal, quando buscamos hábitos saudáveis, o emagrecimento acontece como consequência, de forma natural.

Por isso, explicamos, neste post, de que forma a qualidade da alimentação impacta no metabolismo e como hábitos saudáveis ajudam como emagrecer de forma saudável e sustentável.

 

Qualidade da alimentação: calorias vazias x calorias cheias

Emagrecer é o desejo de muitas pessoas em tempos em que o excesso de peso cresce cada vez mais. E o principal motivo pelo qual o corpo acumula gordura em excesso, é a alta ingestão de alimentos refinados, como pães, bolos, doces, salgados e refrigerantes açucarados.

Esses alimentos são conhecidos por conterem “calorias vazias”: possuem muitas calorias (muita energia) e pouco ou nenhum nutriente.

Eles são elaborados a partir de carboidratos refinados, açúcares simples e gorduras saturadas, trans ou hidrogenadas e impactam da seguinte forma no metabolismo:

• Exigem pouco trabalho do organismo para fazer a digestão, afinal, os carboidratos já estão na sua forma mais refinada.
• Os carboidratos refinados são absorvidos em uma velocidade muito alta, elevando rapidamente a glicemia, ou seja, possuem alto índice glicêmico.
• O alto impacto na glicemia diminui a sensação de saciedade e a fome aumenta pouco tempo após o consumo do alimento refinado, fazendo com que aumentemos o consumo de alimentos e contribuindo para a resistência à insulina e diabetes.
• Resultado: por receber muita energia de uma vez, o corpo vê necessidade de armazená-la, gerando um acúmulo excessivo de gordura subcutânea e visceral.
• A presença de gordura visceral e a descarga excessiva de insulina pelo pâncreas, são as causas do aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, dislipidemias, etc.
• Pode haver insuficiência ou deficiência de alguma vitamina ou mineral, prejudicando a produção de células, de neurotransmissores, entre outras.

 

Por isso, quando melhoramos a qualidade da nossa alimentação, ou seja, quando ingerimos alimentos com “calorias cheias”, nosso metabolismo trabalha de maneira diferente, afinal, a composição do alimento é diferente.

Por exemplo, um bombom e uma maçã possuem a mesma quantidade de calorias. No entanto, apresentam composições nutricionais diferentes.

O bombom é, em geral, um alimento rico em açúcares refinados e gorduras de má qualidade, ausente em vitaminas e minerais. Já a maçã é um alimento extremamente rico em fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes, carboidratos complexos, vitaminas A, C, E e do complexo B e minerais como cálcio e o potássio.

 

Quando consumimos alimentos integrais, o metabolismo responde da seguinte forma:

• O corpo trabalha mais para quebrar e digerir esses alimentos, aumentando a taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que o organismo precisa para manter suas funções vitais (respiração, batimentos cardíacos, movimentos peristálticos, etc.), gastando mais energia para digeri-los.
• Os carboidratos complexos são absorvidos de maneira gradual, mantendo a glicemia mais constante, ou seja, possuem de baixo a médio índice glicêmico.
• O baixo impacto na glicemia melhora a sensibilidade a insulina, o que aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome.
• Devido à liberação gradual de energia, graças à complexidade do carboidrato, há tempo para o corpo a utilizá-la como fonte energética e a chance desses carboidratos se transformarem em gordura corporal é muito menor.
• O aumento na sensação de saciedade reflete em uma ingestão menor de alimentos, o que leva, consequentemente, ao déficit calórico (consumo de calorias menor que o gasto) gerando o emagrecimento.

 

Utilizando a maçã como exemplo, sua composição impacta no metabolismo da seguinte forma:

• As fibras insolúveis auxiliam o trânsito intestinal.
• As fibras solúveis aumentam a sensação de saciedade (não apenas por preencher o estômago, mas por sinalizar ao hipotálamo que estamos saciados, assim como as proteínas), regulam o intestino e melhoram a saúde cardiovascular.
• Os antioxidantes protegem todos os tecidos do corpo contra os radicais livres, tanto dos órgãos quanto da pele.
• As vitaminas e minerais são essenciais em todas as reações do metabolismo, inclusive para produção de hormônios, de colágeno, de neurotransmissores, para e regeneração da pele e das células do sangue, etc.

 

As melhores escolhas para emagrecer de forma saudável e sustentável

1. Carboidratos complexos

Os carboidratos são essenciais para fornecer energia ao organismo, principalmente ao cérebro, manter a glicemia e fornecer estrutura para as células. Nós não sobrevivemos sem carboidratos e por isso nunca se deve cortar o seu consumo, pois na sua ausência, o corpo tende a “queimar” massa magra para fornecer energia enquanto poupa a gordura corporal.

Basta preferir os integrais, como os grãos (arroz, aveia, trigo e milho) ou tubérculos, como batata inglesa, batata doce, inhame, cará, mandioquinha, mandioca.

 

2. Proteínas

A proteína é necessária para a construção muscular, regeneração da pele e produção hormonal. É o nutriente cuja molécula é a mais complexa e por isso é a que mais exige trabalho do metabolismo para ser digerida. Mas não significa que podemos consumi-la abundantemente, já que o seu excesso também se transforma em gordura no organismo. Ou mesmo que os outros grupos de nutrientes devam ser excluídos da alimentação, como a gordura e os carboidratos.

Os alimentos mais ricos em proteína são as carnes, aves, peixes, ovos, soja e feijões.

 

3. Gorduras

As gorduras são necessárias para a produção hormonal, para a imunidade, para construir células, etc. As gorduras fornecem grande sensação de saciedade e, quando possuem boa qualidade, previnem doenças cardiovasculares.

No entanto, quando se busca emagrecimento, alimentos como castanhas, amendoim, azeite e coco in natura possuem alta densidade energética e devem ser consumidos com moderação.

Enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem 4kcal/g, as gorduras fornecem 9kcal/g, ou seja, mais que o dobro. Por isso, dentre os alimentos ricos neste macronutriente, prefira o abacate. Ele possui grande quantidade de água e fibras e isso faz com que sua densidade calórica diminua.

 

4. Frutas

Todas as frutas são ricas em água e fibras e, dentre inúmeros benefícios ao organismo, ajudam a promover sensação de saciedade, além do seu alto teor de vitaminas e minerais.

No entanto, algumas delas são mais volumosas e possuem menos calorias. Por exemplo, uma banana que, em média, pesa 90g, fornece 100 calorias. Para obter essa mesma quantidade de calorias através do melão, seriam necessárias 400g!

Assim, as frutas mais volumosas e com menos calorias, devido ao seu alto teor de água e fibras, são o melão, a melancia, o abacaxi e o morango.

E não esqueça: prefira sempre comer a fruta ao invés de tomar o suco. No preparo dos sucos, as fibras das frutas são descartadas, restando apenas os açúcares, o que pode atrapalhar a sensação de saciedade e aumentar a fome. Caso prefira sucos, escolha o de limão ou de maracujá, que possuem pouquíssima quantidade de açúcares em sua composição.

 

5. Vegetais folhosos

Todos os vegetais folhosos como alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, entre outros, são formados por fibras insolúveis não digeríveis, que passam intactas pelo tubo digestivo. Por isso, o corpo gasta calorias para a sua digestão e não obtém uma caloria se quer, contribuindo para a sensação de saciedade, para a manutenção do déficit calórico e, consequentemente, para a queima de gordura. Além disso, são riquíssimos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ao temperar a salada, apenas tome cuidado para não exagerar no azeite. Ele possui alta densidade energética e contribui com facilidade para exceder as necessidades calóricas.

 

6. Legumes e leguminosas

Os legumes, como o brócolis, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, cenoura, beterraba, etc., e as leguminosas, como o feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, possuem grande quantidade de fibras e são ótimos para aumentar a sensação de saciedade, além de serem ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. E as leguminosas ainda possuem uma boa quantidade de proteína.

Um estudo revelou que o brócolis e outras hortaliças brássicas (agrião, repolho, rabanete, acelga, nabo, couve manteiga, couve-flor, couve-de-Bruxelas, wasabi), possuem um composto bioativo chamado indole-3-carbinol, que possui a capacidade de causar termogênese e potencializar a queima de gordura quando em uma dieta para este fim.

 

7. Água

A água também contribui para a sensação de saciedade. Além disso, é importante ingerirmos pelo menos 2L de água por dia para manter o corpo hidratado e o intestino funcionando, principalmente quando se aumenta a ingestão de fibras.

 

8. Exercícios físicos

A prática de exercícios físicos é fundamental para a perda de peso e para a sua manutenção, como já sabemos. Por isso, faça o exercício físico que desejar ou movimente-se mais, seja subindo escadas ou fazendo uma caminhada. O aumento do gasto energético por meio de atividades físicas é fundamental como coadjuvante no processo de emagrecimento e vai te ajudar a emagrecer de forma saudável e sustentável.

 

9. Manejo do estresse

Um sono ruim ou o estresse em excesso prejudicam os sinais de fome e saciedade, contribuindo para o ganho de peso. Por isso, fazer coisas que te dão prazer, como ler um livro, dançar, ver os amigos, evita picos de estresse e aumenta as taxas de serotonina, o hormônio do bem-estar que ajuda, inclusive, no controle da ingestão alimentar.

 

Espero ter te ajudado com essas dicas para emagrecer de forma saudável e sustentável. E se você gostou deste conteúdo, considere compartilhá-lo em suas redes sociais.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.