Fibras alimentares: benefícios e como incorporar na alimentação

As fibras alimentares são muito importantes na alimentação e podem ser definidas como partes comestíveis dos vegetais, presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças, leguminosas e grãos (cereais integrais).

Uma característica muito importante das fibras é o fato de elas resistirem ao processo de digestão, ou seja, ao ingerirmos fibras alimentares, elas passam intactas pelo nosso sistema digestório. Por não serem digeridas, as fibras apresentam diversos efeitos benéficos sobre o trato gastrointestinal e para todo o organismo.

As fibras vêm sendo muito estudadas, pois, indivíduos com elevado consumo delas, parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon.

Por causa desses efeitos, o Ministério da Saúde classifica as fibras como um alimento funcional que, por definição, são alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas.

As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos, de acordo com as suas características: as fibras solúveis e as não solúveis. Os alimentos podem possuir tanto fibras solúveis quanto insolúveis, porém uma sempre irá predominar.

 

Fibras solúveis:

A fibra solúvel é responsável pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e está relacionada à diminuição do esvaziamento gástrico.

Elas absorvem a água e incham dentro do organismo, formando uma espécie de gel que se mistura com o bolo alimentar e se move lentamente pelo intestino delgado.

Na parte principal do intestino grosso (também chamado de cólon), que tem mais de 150 centímetros de comprimento, ocorre a absorção de parte da água presente no bolo alimentar, que volta para o corpo. Entretanto, as fibras solúveis conservam um pouco de água durante o trajeto por todo o cólon. Isso é muito bom, pois significa que as fezes não ficarão secas e terão mais volume e fluidez.

Ainda dentro do cólon, as fibras solúveis servem de alimento para bilhões de bactérias benéficas, presentes na nossa microbiota intestinal, que é responsável por diversas funções no nosso organismo, como proteção na parede do intestino, melhora no sistema imune, absorção de minerais, síntese de vitaminas, entre outras.

Algumas fibras solúveis são conhecidas como prebióticas, um nome que vem ganhando muita atenção da mídia ultimamente. Toda fibra prebiótica é solúvel, porém nem toda fibra solúvel é prebiótica.

As fibras prebióticas, além de possuírem os benefícios das fibras solúveis, também estimulam o aumento de bactérias benéficas ao nosso intestino, inibindo o crescimento de bactérias consideradas ruins e auxiliam para uma microbiota intestinal saudável.

São encontradas nos seguintes alimentos:

• Leguminosas: Feijão, lentilha e ervilha.
• Sementes: Linhaça, chia e semente de abóbora.
• Farelos: Aveia, cevada e arroz.
• Frutas: Polpa de maçã, laranja e banana.
• Hortaliças: Couve-flor, batata e cenoura.

 

Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal e redução do tempo de trânsito intestinal.

Ao contrário das fibras solúveis, as fibras insolúveis não formam um gel ao se juntarem com a água. Simplesmente se movem pelo intestino, também inalteradas, mas ocupando espaço e, portanto, formam o bolo fecal.

As principais fontes são os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pera, maçã com casca) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

 

Fibras e constipação intestinal

Muitos acreditam que a constipação intestinal é apenas a falta de evacuação por um certo período, porém na verdade, seu diagnóstico inclui uma somatória de sintomas, dentre eles os mais comuns são, esforço para evacuar, fezes endurecidas e falta regular de evacuação (menos de 3 vezes na semana).

Fatores de grande importância para evitar a constipação intestinal são o aumento do volume fecal e a aceleração do tempo de trânsito intestinal. Como foi visto, as fibras alimentares do tipo insolúvel promovem essas ações e, portanto, são recomendadas para quem sofre de constipação intestinal.

Outro fator que é muito importante lembrar é que ao aumentar o consumo de fibras, o consumo de água e líquidos também deve aumentar, visto que dietas ricas em fibra propiciam uma maior retenção de água. Se o indivíduo não se hidrata adequadamente, as fezes ficam ressecadas e, consequentemente, mais difíceis de serem eliminadas.

 

Benefícios das fibras alimentares

• Ajudam no controle da glicemia: as fibras solúveis tornam a absorção de carboidratos mais lenta e com isso evitam os picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. Esse processo vai favorecer no controle e prevenção da diabetes tipo 2.

 

• Auxiliam no controle dos níveis de colesterol: como foi mencionado anteriormente, as fibras solúveis, por causa do seu potencial de absorção de água, formam um gel, que altera a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como os ácidos graxos de cadeia curta, que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares, responsáveis pela digestão e absorção de gorduras, contribuindo para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.

 

• Melhoram o sistema imunológico: como foi visto na descrição de fibras solúveis, elas possuem um papel importante na manutenção da microbiota intestinal, servindo como alimento para a nutrição das bactérias benéficas que habitam o nosso intestino. A microbiota intestinal, por ter grande influência no sistema imune, quando está em equilíbrio, auxilia na proteção e defesa do nosso organismo contra patógenos.

 

• Auxiliam na perda de peso: as fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar.

 

Qual é a quantidade de fibras recomendada?

Segundo a ANVISA, a ingestão diária recomendada para fibra alimentar é de 25 g, considerando uma dieta de 2000 kcal. Quanto ao teor de fibra, para um alimento ser considerado como fonte de fibra alimentar deve conter no mínimo 3 g de fibra por 100 g de produto. Ou 1,5 g por 100 ml, enquanto que para ter a alegação de alto teor de fibra alimentar, o alimento deve contar pelo menos 6 g de fibras por 100 g ou 3 g de fibras por 100 ml. Portanto, fique sempre atento aos rótulos dos produtos!

Embora se tenha uma recomendação para ingestão de fibras, em muitos países, a adesão a essa recomendação não é alcançada. O Brasil é um deles.

O padrão de consumo de fibra alimentar pela população brasileira diminuiu consideravelmente nas últimas três décadas.

De acordo com um estudo feito por pesquisadores da Universidade de São Paulo, concluiu-se que, entre as décadas de 70 e 90, houve redução no consumo destes alimentos.

Identificou-se uma redução de 36% no consumo de feijão, 32% de arroz e 42% de pão. Esse fato poderia estar relacionado à redução no consumo de carboidratos, que foram substituídos por alimentos fontes de gordura e industrializados, repercutindo, diretamente, na ingestão total de fibra alimentar pela população.

Portanto, a conscientização da importância e benefícios das fibras alimentares são essenciais para o aumento de seu consumo.

 

Como acrescentar mais fibras na alimentação?

Quando for consumir arroz, pães e massas, dê preferência para as versões integrais, em substituição aos refinados. Já que boa parte das fibras e alguns nutrientes, são perdidos com o refinamento dos cereais.

As frutas também devem fazer parte da alimentação diária, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. No caso do consumo da fruta na forma de sucos naturais, a recomendação é evitar coar a bebida.

Procure substituir parte da farinha de trigo refinada, no preparo de bolos, por aveia, farelo de aveia e farinha de trigo integral. E acrescente aveia ou farinhas de sementes, como de linhaça, quando for consumir iogurtes naturais ou frutas.

Sempre que possível, aproveite as cascas dos alimentos. Grande parte das frutas e vegetais concentram as fibras nas cascas. Por isso, lave bem os alimentos e consuma-os com casca, quando for possível.

Inclua leguminosas como feijões, ervilhas, soja e grão de bico nas refeições, elas são fontes excelentes de fibras. A inclusão de vegetais e legumes também pode ser realizada em outras preparações, como tortas e omeletes.

A granola pode ser uma boa opção para acompanhar iogurtes e frutas por ser um mix de cereais, frutas e oleaginosas, possuindo uma boa quantidade de fibras e podem ser feitas em casa ou compradas prontas. Sempre preste atenção ao rótulo, pois algumas marcas adicionam muito açúcar!

Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras. Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.

 

Suplementação de fibras alimentares

Se mesmo utilizando nossas dicas sobre como aumentar o consumo de fibras, ainda não for possível atingir a quantidade mínima, existem suplementos que podem ser usados como complemento à alimentação para alcançar uma quantidade ideal de fibras. Esta opção é recomendada principalmente para pessoas que apresentam queixas como constipação ou diarréia.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.