9 receitas para um jantar rápido e saudável

A vida moderna é corrida e nem sempre temos tempo para preparar refeições elaboradas no jantar. Mas isso não significa que você precise recorrer à comida congelada ou a fast-food. Com um pouco de planejamento e criatividade, é possível preparar receitas para um jantar rápido e saudável que são deliciosas e nutritivas.

Neste post, iremos compartilhar diversas ideias de receitas para um jantar rápido e saudável que você pode fazer em 30 minutos ou menos. Com ingredientes frescos e fáceis de encontrar, essas receitas serão adaptadas para diferentes restrições alimentares.

 

9 receitas para um jantar rápido e saudável

 

1. Carne moída com abóbora

Se você está procurando uma maneira deliciosa e criativa de incorporar mais legumes em suas refeições, essa receita de carne moída com abóbora é uma opção perfeita! A abóbora é rica em betacaroteno, um potente antioxidante que combate o envelhecimento precoce e melhora a saúde da pele.

Ingredientes:

• 300 g de carne moída;
• 700 g de abóbora (cabótia ou japonesa) cortada em cubos;
• 1 cebola picada;
• 1 tomate picado;
• Salsinha a gosto;
• ½ copo de água;
• ½ xícara (chá) de molho de tomate;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Leve uma panela ao fogo médio, e refogue a carne e a cebola.
2. Adicione o tomate, a abóbora, o molho de tomate, tampe a panela, e deixe tudo cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até a abóbora ficar macia.
3. Se precisar, acrescente um pouco de água para que os ingredientes não grudem na panela. Tempere com salsinha, sal e pimenta.
4. Agora é só servir. Bom apetite!

 

2. Pescadinha com mostarda

Essa receita de pescadinha com mostarda fica com um sabor e aroma maravilhoso, além de ser uma ótima opção de receita para um jantar rápido e saudável. É fonte de proteína de alto valor biológico e iodo, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Ingredientes:

• 1 filé de pescadinha;
• Sal, pimenta, limão e alho a gosto;
• 1 colher (sopa) mostarda.

 

Modo de preparo:

1. Tempere o filé com sal, pimenta, limão e alho.
2. Passe uma fina camada de mostarda sobre o peixe, embrulhe em papel alumínio e coloque em forno pré-aquecido por 5 minutos com papel alumínio fechado, depois abra o papel e coloque por mais 5 minutos.
3. Sirva com batata cozida e brócolis no vapor.

 

3. Omelete de espinafre

A receita de omelete de espinafre irá trazer um sabor especial para o seu dia e garantirá uma sensação de bem-estar. O espinafre contém ácido fólico e potássio, que ajudam nos quadros de depressão e doenças degenerativas.

Ingredientes:

• 3 ovos;
• ½ dente de alho;
• 2 xícaras (chá) espinafre;
• 4 unidades de tomate cereja;
• Azeite extra virgem a gosto;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Aqueça a frigideira com um fio de azeite.
2. Coloque os ovos batidos e em seguida o espinafre, o alho e o tomate cereja.
3. Tempere à gosto.
4. Deixe dourar de um lado e vire até dourar o outro lado. Sirva.

 

4. Filé de frango com shoyu e mostarda

Essa receita de filé de frango com shoyu e mostarda é mais uma maneira de variar o sabor do frango, o que se traduz em melhor palatabilidade e manutenção de uma dieta saudável. Em apenas 20 minutos, você terá um prato saboroso e nutritivo, perfeito para quem busca receitas para um jantar rápido e saudável.

Ingredientes:

• 1 filé de frango (150g);
• 1 colher (chá) de manteiga;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• 1 colher (chá) de shoyu;
• 1 colher (café) de mostarda.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela aqueça 1 colher (chá) de manteiga, junte 1 colher (sopa) de suco de limão, 01 colher (chá) de shoyu e 1 colher (café) de mostarda.
2. Misture bem e cubra 1 filé de frango grelhado.
3. Sirva com arroz e legumes no vapor.

 

5. Omelete de queijo na berinjela

Essa receita de omelete de queijo na berinjela é prática e perfeita para variar a tradicional omelete com muito sabor. Fornece proteína de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, muitos minerais e fibras solúveis.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 berinjela pequena chamuscada e cortada ao meio;
• 1 dente de alho amassado;
• ½ xícara (chá) de queijo minas ralado;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada.

 

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira anti-aderente, frite os ovos batidos com sal até dourar dos dois lados e pique em pedaços.
2. Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento e retire a polpa, deixando um pouco nas laterais.
3. Coloque a polpa em uma tigela, amasse com um garfo e misture o alho, sal, pimenta, mussarela, salsa e a omelete.
4. Preencha a casca da berinjela com essa mistura.
5. Coloque em um refratário e leve ao forno, pré-aquecido, por 10 minutos ou até derreter o queijo.

 

6. Salmão com ervas

Essa receita de salmão com ervas é perfeita para quem busca receitas para um jantar rápido e saudável. O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA.

Ingredientes:

• 400g de salmão;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• 1 cebola em cubos;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher (chá) de alecrim;
• 1 colher (sopa) de tomilho;
• Azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão, sal e pimenta, e deixe tomar gosto por cerca de 10 minutos.
2. Em uma frigideira grande, grelhe os filés e reserve-os em local aquecido.
3. Na mesma frigideira, doure a cebola no azeite.
4. Retire do fogo, junte a mostarda, o sal, o alecrim, o tomilho e misture.
5. Sirva a seguir sobre os filés de salmão.

 

7. Frango com shitake e legumes

A receita de frango com shitake e legumes possui ingredientes altamente nutritivos e saborosos. Além de ser uma preparação rica em proteínas que fornece sensação de saciedade, leva shitake, rico em minerais, vitaminas do complexo B e betaglucana.

Ingredientes:

• 2 filés médios de peito de frango;
• 1 cenoura;
• 1 pimentão verde;
• 1 ½ xícara (chá) de vagem;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola pequena;
• ½ pacote (100 g) de shitake;
• 1 caldo de legumes;
• 1 colher (sopa) de shoyu;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte em tiras finas a cenoura, os pimentões e a vagem e reserve.
2. Corte os filés de peito de frango em cubos pequenos, tempere com sal e refogue com azeite, o alho e a cebola picada.
3. Acrescente o restante dos ingredientes e o caldo de legumes.
4. Deixe no fogo baixo até que os vegetais fiquem macios, acrescente o shoyu e deixe apurar alguns minutos.
5. Sirva quente.

 

8. Sopa verde

Esta receita de sopa verde combina brócolis, chuchu, couve e abobrinha, para um jantar leve e rico em nutrientes. Uma refeição completa e muito nutritiva, sem deixar de lado o sabor.

Ingredientes:

• 1 und. caldo natural de legumes;
• 250 g de chuchu;
• 1 brócolis;
• 100 g cebola cortada em pedaços grandes;
• 200 g abobrinha;
• 3 folhas de couve;
• 1/2 limão em suco.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, cozinhe todos os ingredientes no caldo de legumes.
2. Depois de cozido, bata tudo no liquidificador com o suco de limão, até ficar homogêneo.
3. Volte o creme para a panela e deixe aquecer até ferver.

 

9. Tomates à provençal

Essa receita de tomates à provençal é perfeita para quem busca um jantar rápido e saudável. O tomate é fonte de licopeno, um antioxidante pró-vitamina A, que previne diversas patologias, fortalece o sistema imune, combate os radicais livres e o envelhecimento celular.

Ingredientes:

• 8 tomates médios;
• 2 dentes de alho;
• 30 g (2 unidades) de pão sueco;
• 50 g de salsa;
• Sal e pimenta a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Cortar os tomates em dois. Colocar na travessa.
2. Passar no multiprocessador o alho com a salsa, pão, sal e pimenta.
3. Rechear os tomates e levar ao forno por 40 minutos.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.