7 opções práticas para uma ceia saudável

Está buscando opções práticas para uma ceia saudável? Então veja este post que preparamos para você.

 

Fome a noite? Quando chega à noite, muitas pessoas se perguntam o que podem comer na ceia, sem prejudicar a saúde ou o sono.

O ideal é optar por alimentos mais leves, que não sejam estimulantes ou difíceis de digerir. E sim, carboidratos podem ser incluídos à noite sem problemas, desde que sejam de boa qualidade e em quantidades adequadas.

 

7 opções práticas para uma ceia saudável

Uma das principais preocupações ao montar uma ceia saudável é o mito de que consumir carboidratos à noite possa resultar em ganho de peso. No entanto, o que realmente importa é a qualidade desse carboidrato, bem como o equilíbrio energético ao longo do dia.

Por isso, incluir carboidratos em uma ceia saudável não é um problema, desde que a quantidade e a qualidade dos alimentos escolhidos sejam adequadas. Boas fontes de carboidratos, inclusive, ajudam a reduzir a liberação de cortisol à noite, favorecendo uma boa noite de sono.

Além disso, é interessante pensar no impacto do horário das refeições no metabolismo, como mostram os estudos sobre a crononutrição, que é a relação entre o ritmo circadiano e a alimentação.

À noite, o organismo entra em um ritmo circadiano que favorece a produção de melatonina, o hormônio do sono, e uma redução na produção de insulina pelo pâncreas. Por isso, consumir grandes quantidades de alimentos refinados e doces de alto índice glicêmico (IG), com frequência, antes de dormir, pode ser prejudicial ao metabolismo.

Alimentos de alto IG, em excesso e com frequência, como pães brancos, massas e doces, provocam picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por uma queda acentuada, o que pode interferir na qualidade do sono e aumentar o risco de distúrbios metabólicos a longo prazo. Uma ceia saudável pode, portanto, conter carboidratos, mas é importante priorizar carboidratos complexos, como os encontrados em alimentos integrais, que liberam glicose de forma mais lenta e constante.

Além dos alimentos de alto IG, é importante evitar opções muito pesadas ou estimulantes. Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas gordas, frituras, e pratos muito condimentados, podem dificultar a digestão e prejudicar o sono.

Bebidas com cafeína, como café, chá preto e refrigerantes, também devem ser evitadas, pois estimulam o sistema nervoso e podem dificultar o relaxamento necessário para uma boa noite de sono.

Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas. Para muitas pessoas, uma taça de vinho ou um copo de cerveja à noite pode parecer a solução perfeita para um sono tranquilo. Mas, na verdade, o álcool pode atrapalhar significativamente a qualidade do sono.

Opções práticas para uma ceia saudável incluem alimentos leves, mas que forneçam os nutrientes necessários para uma boa noite de sono e recuperação do corpo. Alguns exemplos incluem:

 

1. Iogurte natural com frutas e aveia

A combinação iogurte,  frutas e aveia é rica em carboidratos complexos, proteínas e fibras, que promovem saciedade e fornecem triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de melatonina.

 

2. Banana fatiada com canela e um punhado de castanhas

A banana e as castanhas, são ricas em nutrientes como triptofano, vitamina B6, zinco e magnésio, que participam da produção de melatonina, além de ser uma refeição pouco volumosa e, portanto, mais fácil de digerir.

A canela é uma especiaria rica em antioxidantes e versátil na culinária, que harmoniza muito bem em diversos pratos doces e salgados, dando um toque especial à refeição.

 

3. Kiwi com iogurte e granola saudável

O kiwi é uma excelente opção para a ceia, pois é rico em serotonina, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Quando combinado com iogurte e uma granola saudável,  fornece uma refeição leve, equilibrada e saborosa para a ceia.

 

4. Creme de abacate com leite ou whey protein

A combinação do abacate, leite de vaca ou vegetal, ou whey protein oferece uma boa dose de proteínas e gorduras saudáveis, sendo uma opção leve e nutritiva para a ceia.

 

5. Mix de castanhas com frutas secas

Apenas um punhado de mix de castanhas com frutas secas fornece nutrientes e saciedade, sem sobrecarregar o sistema digestivo.

 

6. Sopa de legumes

Uma sopa leve de legumes é uma excelente maneira de incluir vegetais na ceia, oferecendo nutrientes importantes sem ser pesada. Uma dica é fazer uma grande quantidade de sopa e congelar, tendo uma opção prática e saudável para a ceia, sempre à mão.

 

7. Omelete de espinafre

Uma opção rica em proteínas e nutrientes, mas leve para o sistema digestivo, é o omelete de espinafre. O espinafre é uma folha altamente nutritiva, rica em ferro, vitaminas A, C, e K, além de antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres. O ovo, por sua vez, é uma proteína de fácil digestão, que promove saciedade sem sobrecarregar o estômago, sendo uma excelente escolha para a ceia. Contudo, é importante variar as fontes de proteína ao longo do dia. Se você já consome ovos no café da manhã, procure diversificar suas refeições com outras fontes proteicas à noite, garantindo uma dieta mais equilibrada e rica em diferentes nutrientes.

 

Além desses alimentos, chás calmantes como os de camomila,  melissa,  mulungu,  capim-limão, alecrim e maracujá, contém compostos com ação calmante no organismo, combatendo a insônia, ansiedade e agitação.

 

Conclusão

Gostou dessas opções práticas para uma ceia saudável?

Montar uma ceia saudável não precisa ser complicado. Ao escolher alimentos leves e nutritivos, evitar excessos e prestar atenção à qualidade dos alimentos, é possível garantir uma boa noite de sono e, ao mesmo tempo, manter o equilíbrio nutricional.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.