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6 benefícios das alfaces para a saúde
Veja nesse post os principais benefícios das alfaces para a saúde, os tipos mais comuns de alfaces e dicas de receitas para aproveitar.
As alfaces sem dúvida são uma das folhas mais consumidas, até mesmo por quem não gosta muito de saladas. Nutritiva, de sabor suave e textura agradável, os benefícios das alfaces para a saúde são muitos.
A verdura é fonte de fibras insolúveis que aliviam a constipação intestinal, controla a glicemia, fortalece a imunidade, fornece saciedade e é uma aliada da perda de peso pelo seu baixo valor energético.
Valor nutricional e benefícios da alface para a saúde
Um pé de alface comum pesa aproximadamente 300g. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, apenas 1/6 da unidade, equivalente a uma porção de 50g, já é capaz de fornecer:
- 4 calorias
- 0g de carboidratos
- 0,5g de proteína
- 0,6g de gorduras
- 1g de fibras (4% da ingestão diária recomendada – IDR)
- 160mg de vitamina A (20% da IDR)
Outros nutrientes essenciais encontrados na alface, são as vitaminas C, E, K e do complexo B, ferro, zinco, selênio, cálcio, fósforo, potássio e magnésio, que contribuem, embora em menor proporção em relação à vitamina A, por exemplo, para a ingestão de diária recomendada.
Além disso, as alfaces também contêm variedades de compostos bioativos como flavonoides, antocianinas e carotenoides.
Toda sua rica composição nutricional aliada ao consumo diário, o que, geralmente, é bem comum, contribui significativamente para os benefícios das alfaces para a saúde, tais como:
- Alívio da constipação intestinal
Praticamente composta por fibras insolúveis, as alfaces são super aliadas quando o assunto é o alívio da constipação intestinal. Isso porque as fibras não são digeríveis, e no caso das fibras insolúveis, elas passam intactas pelo trato gastrointestinal, aumentando trânsito e, consequentemente, aliviando a constipação.
No entanto, é importante o consumo adequado de água (0,035 e 0,050L/kg de peso corporal), ou as fibras podem prender o intestino.
Se você ou alguém que você conhece sofre com esse problema, além das alfaces, confira mais 14 alimentos que ajudam na constipação intestinal.
- Controla a glicemia
Mais um dos benefícios das alfaces para a saúde é o controle da glicemia, que pode ocorrer por dois mecanismos: o primeiro é pelo efeito das fibras em retardar a absorção dos carboidratos da mesma refeição. Por isso, apostar em uma bela salada de alface e/ou outros vegetais, antes de iniciar a refeição ou junto à refeição, é uma das estratégias mais eficientes para o controle da glicemia recomendada pelos nutricionistas.
O segundo mecanismo se deve indiretamente ao consumo de vegetais folhosos. Ao temperar verduras com limão ou vinagre, que são ácidos, as enzimas salivares que digerem carboidratos (alfa amilases) são desativadas em meio ácido, retardando, assim, a sua digestão e controlando a glicemia.
- Ótima opção de verdura para gestantes e lactantes
As alfaces fornecem uma boa quantidade de vitamina A e carotenoides, que são antioxidantes pró-vitamina A, ou seja, o organismo os converte nessa vitamina.
Durante a gestação, a adequação nutricional com foco em micronutrientes, como folato, iodo, ferro, zinco, vitaminas B12, A e D, e o consumo adequado de macronutrientes de boa qualidade, são determinantes para o desenvolvimento fetal do bebê, e também à longo prazo, influenciando toda a sua vida.
Apostar em uma salada colorida, contendo, por exemplo, alfaces, verduras verde-escuras, cenouras, manga, tomate (também fontes de vitamina A), pode ser uma opção no cardápio para obter esse e diversos outros nutrientes e fitoquímicos, proporcionando inúmeros benefícios para a imunidade da mãe, e do bebê ao longo da sua vida.
- Fortalece a imunidade
Sendo um vegetal rico em vitaminas, minerais e antioxidantes, a alface ajuda a fortalecer o sistema imune, melhorando a resposta de defesa das células.
- Melhora a saúde da pele
Os antioxidantes e micronutrientes presentes nas alfaces, auxiliam no combate de radicais livres que causam o envelhecimento dos tecidos do corpo, até mesmo da pele. Por isso, o consumo diário de 400g de vegetais, conforme recomendado pela OMS, reflete em uma pele com aparência muito melhor.
- É aliada da perda de peso
As alfaces são verduras de baixa densidade energética, ou seja, fornecem porquíssimas calorias por grama de alimento. Por isso, são aliadas da perda de peso. No entanto, ao consumi-la com saladas, por exemplo, se a intenção é perder ou evitar o ganho de peso, é preciso atenção em relação à quantidade de azeite, ao temperar. Em geral, não deve ultrapassar 1 colher de sopa.
Tipos mais comuns de alfaces
Sazonal de abril a dezembro, as alfaces (Lactuca sativa) são hortaliças utilizadas na alimentação humana desde cerca de 500 a.C.
Originária do Leste do Mediterrâneo, é mundialmente cultivada para o consumo em saladas, com inúmeras variedades de folhas, cores, formas, tamanhos e texturas.
Seu cultivo pode ser feito tradicionalmente, no solo, ou de forma hidropônica, sendo os tipos mais comuns de alfaces:
- Alface crespa: sem dúvida é um dos tipos mais comuns de alfaces e dos mais consumidos no Brasil. Suas folhas são soltas, macias, crocantes e combinam muito bem em saladas e sanduíches naturais.
- Alface crespa roxa: a coloração roxa se deve à alta quantidade de antocianinas presentes nesse tipo de alface, substância que confere aos alimentos uma cor vermelha que, ao se misturar com o tom verde da clorofila, resulta na cor roxa. Assim como a alface crespa, combina muito bem em saladas e sanduíches naturais.
- Alface lisa: outro dos tipos mais comuns de alfaces e mais consumidos pelos brasileiros é a alface lisa. Seu miolo tem sabor suave, enquanto as extremidades têm um sabor mais forte e acentuado. Harmoniza em saladas e sanduíches naturais.
- Alface americana: super crocante e de sabor bem mais adocicado, comparado às demais variedades, a alface americana, além de compor saladas, é muito utilizada no preparo de sanduiches. Outra característica marcante é sua maior perecibilidade em relação às outras variedades, durando mais tempo na geladeira, desde que muito bem armazenada.
Conclusão
Gostou deste post sobre os benefícios das alfaces para a saúde?
Certamente você já experimentou quase todos os tipos mais comuns de alfaces, afinal, a verdura é deliciosa, não tem sabor amargo como a maioria das outras verduras, capaz de agradar tanto crianças, quanto quem não é muito fã de uma salada.
Vale lembrar que, apesar de ser saudável e nutritiva, é importante variar e não esquecer de consumir outros tipos de folhas também.
Agora, para variar o consumo dessa verdura, que é a base para diversos tipos de saladas e aproveitar todos os benefícios das alfaces para a saúde, não deixe de conferir:
- E também diversas outras receitas saudáveis salgadas e doces para variar o cardápio, disponível nos nossos Cadernos de Receitas.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
