6 benefícios da rúcula para a saúde

A rúcula pertence à família Brassicaceae, a mesma da couve, repolho, brócolis e couve-flor, tem sua origem na região mediterrânea e no Brasil se tornou muito popular por possuir sabor picante e cheiro agradável e acentuado, o que faz com que seja muito consumida. A rúcula também é rica em nutrientes que nos trazem diversos benefícios para a saúde.

 

Valor nutricional e benefícios da rúcula para a saúde

Por conta de seus nutrientes, a rúcula traz diversos benefícios da rúcula para a saúde, entre eles, ajuda na melhora do sistema imune e na prevenção de diversas doenças. Em 100g contém:

• 17 calorias
• 2,7g de carboidratos
• 2,48g de proteína
• 0,12g de gorduras totais
• 2,43g de fibras (9,72% da ingestão diária recomendada)
• 57,8mg de vitamina C (72,25% da ingestão diária recomendada)
• 282mg de vitamina C (47% da ingestão diária recomendada)
• 107mg de cálcio (10,7% da ingestão diária recomendada)
• 23,9mg de magnésio (9,19% da ingestão diária recomendada)
• 1,02mg de ferro (7,29% da ingestão diária recomendada)

 

Fonte: TBCA 

 

Confira abaixo alguns dos benefícios da rúcula para a saúde:

1. Melhora o sistema imune:  a vitamina C aumenta os anticorpos e a produção de células que combatem os microrganismos, consequentemente, ajuda a fortalecer o organismo contra diversas doenças;
2. Auxilia na manutenção da saúde ocular: rica em luteína e zeaxantina, antioxidantes que agem na retina, evitando a degeneração macular e ajudando a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como a catarata. Também possui antioxidantes que são capazes de proteger a retina contra danos;
3. Contribui para a saúde dos ossos: a rúcula é rica em cálcio e magnésio, minerais importantes para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, que podem ajudar a prevenir doenças ósseas, como a osteoporose e o raquitismo. Também possui vitamina K que melhora a absorção do cálcio pelo organismo, que contribui para manter os ossos saudáveis e fortes;
4. Reduz risco de doenças cardiovasculares: a vitamina C e os carotenoides luteína e zeaxantina possuem ação antioxidante, que ajudam a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos, que podem causar doenças como aterosclerose e infarto;
5. Melhora a digestão: o gosto amargo presente na rúcula é proveniente de compostos do enxofre que ela possui. Estes compostos ajudam a melhorar a digestão;
6. Auxilia na perda de peso: por conter poucas calorias e muita fibra, a hortaliça auxilia no atraso do esvaziamento gástrico e promove a sensação de saciedade por mais tempo. Seu consumo em conjunto com uma dieta equilibrada e atividade física regular, podem contribuir para a perda de peso, sem comprometer a saúde.

 

Como escolher e armazenar

A rúcula possui folhas compridas, recortadas e de cor verde-escuras. O maço precisa ser escolhido com cuidado para não danificá-la. Também é importante verificar as características da folha, ela precisa estar fresca, firme e sem pontos escuros ou tons amarelados.

O vegetal possui curta durabilidade, por isso é importante consumi-lo imediatamente. Em geladeira, deve ser conservado dentro de vasilha tampada ou algum saco para armazenamento, durando em média 4 dias. Já em ambiente, conserva-se por 1 dia, desde que seja colocado em local fresco e com a parte do talo em uma vasilha com água.

 

Receitas com rúcula

Muito apreciada principalmente crua em saladas, a rúcula também pode ser utilizada no preparo de tortas, quiches, risotos, lanches, molhos e pizzas. Confira 3 receitas utilizando a hortaliça para sair do convencional:

 

Petisco de maçã caramelizada, rúcula e parma

Ingredientes:

Para a maçã caramelizada:

• 7 maçãs fuji;
• 4 colheres (sopa) de manteiga;
• 4 colheres (sopa) de açúcar de sua preferência;
• Canela a gosto.

Para os rolinhos:

• ½ maço de rúcula;
• 35 fatias de presunto de parma.

 

Modo de preparo:

1. Descasque as maçãs e corte em 8 partes.
2. Em fogo médio, derreta a manteiga em uma frigideira e coloque as maçãs lado a lado, formando apenas uma camada.
3. Polvilhe o açúcar e a canela.
4. Assim que formar uma casca fina e dourada, vire os pedaços e deixe-os dourar.
5. Repita o processo até que todos os pedaços de maçã estejam caramelizados e reserve.
6. Quando as maçãs esfriarem, enrole cada pedaço em uma folha de rúcula, uma lasca de presunto parma, outra folha de rúcula e prenda com um palito.

O petisco também pode ser servido com um pouco de molho pesto por cima na hora de servir.

 

Tomate recheado com creme de rúcula

Ingredientes:

• 250g de creme de ricota;
• 1 xícara (chá) de cebolinha picada;
• 5 colheres (sopa) de azeite;
• ½ maço de rúcula picada;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte o topo dos tomates e retire a polpa (sementes) e reserve.
2. Em um recipiente, misture a rúcula, cebolinha, azeite, sal e a pimenta.
3. Recheie os tomates com o creme e sirva em seguida.

Esta receita pode ser servida em complemento com uma salada ou como acompanhamento.

 

Arroz integral com rúcula na pressão

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz integral;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 3 dentes de alho picado;
• 1 maço de rúcula picado;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 pitada de noz-moscada;
• Sal a gosto;
• 4 xícaras de água;
• 1 xícara de queijo parmesão ralado.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela de pressão, coloque o azeite e refogue a cebola e o alho.
2. Adicione o arroz, a rúcula, a água e tempere com o sal e a noz-moscada.
3. Tampe a panela e deixe em fogo baixo até pegar pressão.
4. Deixe 5 minutos na pressão.
5. Abra a panela, transfira para uma travessa e salpique o queijo ralado.

 

Você pode conferir outras preparações com a rúcula em nosso Caderno de Receitas.

 

Contraindicações

Não foram reportados riscos do consumo de rúcula para a saúde, entretanto, acredita-se que indivíduos que ingerem medicamentos anticoagulantes possam ter interação medicamentosa com a vitamina K, importante para o processo de coagulação do sangue e muito presente na hortaliça. Por isso é importante a orientação de um médico ou nutricionista quanto à ingestão da rúcula.

 

Juliana Tawata e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.