5 nutrientes essenciais na alimentação vegana

O veganismo tem conquistado cada vez mais adeptos e uma das principais preocupações que surgem é a obtenção adequada de nutrientes essenciais na alimentação vegana, que são aqueles mais biodisponíveis em alimentos de origem animal.

Nesse contexto, torna-se fundamental compreender e explorar outras fontes dos nutrientes necessários para manter uma dieta vegana equilibrada e saudável, como o ferro, o cálcio, o zinco, o ômega 3 e a vitamina B12.

 

5 nutrientes essenciais na alimentação vegana

Ao compreender melhor os nutrientes fundamentais para a saúde em uma dieta vegana, podemos promover escolhas alimentares mais conscientes e sustentáveis, garantindo o bem-estar tanto individual quanto global.

Veja abaixo quais são nutrientes essenciais na alimentação vegana, os alimentos fonte e como aumentar a sua biodisponibilidade no organismo:

 

1. Ferro

A principal fonte de ferro são as carnes em geral, porque contém uma forma de ferro chamada de ferro heme (Fe 2+) também chamada de ferro orgânico ou ferro ferroso, contido em moléculas de hemoglobina ou mioglobina, sendo este, mais biodisponível para o organismo.

O ferro não-heme (Fe 3+), também chamado de ferro inorgânico ou ferro férrico, é a forma de ferro encontrada nos alimentos fonte de ferro de origem vegetal, como:

• Aveia
• Catalonha
• Leguminosas em geral
• Agrião
• Pães e cereais fortificados
• Rúcula
• Quinoa
• Castanhas
• Sementes
• Tofu
• Suplementos, se necessário.

 

Para que o ferro vegetal seja melhor absorvido pelo organismo, é importante consumi-lo junto a uma fonte de vitamina C na mesma refeição. A vitamina C promove a conversão do íon férrico (Fe 3+) em íon ferroso (Fe 2+), aumentando assim sua absorção.

Em contrapartida, é importante evitar consumir fontes de ferro e de cálcio na mesma refeição, pois competem pelo mesmo local de absorção no organismo, de forma que quanto mais cálcio na mesma refeição, menos ferro será absorvido.

Além disso, fatores antinutricionais, como fitatos e oxalatos podem reduzir sua absorção, motivo pelo qual é essencial deixar o feijão de molho e as demais leguminosas.

 

2. Cálcio

As principais fontes de cálcio são o leite e derivados, no entanto, existem vários alimentos ricos em cálcio de origem vegetal capazes de atender as necessidades diárias deste nutriente, como:

• Gergelim
• Amêndoas
• Couve
• Avelã
• Grão-de-bico
• Espinafre
• Tofu
• Brócolis
• Suplementos, se necessário.

 

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo. Para obtê-la, é necessária exposição solar por volta de 20 minutos, todos os dias, de preferência entre o horário 11 às 15hs, em que os raios UV estão no pico, e sem filtro solar.  Depois, pensando na saúde da pele, é importante utilizar o filtro solar.

Além disso, para aumentar a biodisponibilidade de cálcio no organismo, é importante evitar consumir fontes de ferro e de cálcio na mesma refeição, como já dito no tópico anterior.

 

3. Zinco

Assim como o ferro, o zinco é outro mineral encontrado nas carnes em geral, mas existem diversos alimentos fonte de zinco de origem vegetal, como:

• Castanha de caju
• Farinha de soja
• Semente de linhaça
• Castanha do Pará
• Leguminosas em geral
• Farinha de centeio integral
• Aveia
• Amêndoas
• Nozes
• Arroz integral
• Suplementos, se necessário.

 

Alguns fatores diminuem a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, como os fatores antinutricionais, e a presença da caseína, uma proteína presente no leite e derivados.

Já os fatores que aumentam a biodisponibilidade do zinco de origem vegetal, incluem as proteínas vegetais, a vitamina C e ácidos orgânicos, que são encontrados nas frutas, legumes e verduras em geral.

 

4. Ômega 3

O ômega 3 é encontrado em maior quantidade em peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha, além de algumas sementes e nozes, como a linhaça e a chia. No entanto, em uma dieta vegetariana ou vegana, onde não são consumidos produtos de origem animal, pode ser um pouco mais difícil obter ômega 3 suficiente.

No entanto, vegetarianos e veganos têm algumas opções para obter ômega 3, como:

• Óleo de chia
• Óleo de linhaça
• Nozes
• Suplementos, se necessário.

 

5. Vitamina B12

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem enfrentar desafios em obter vitamina B12 suficiente, já que ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijos.

No vegetarianismo, algumas pessoas podem consumir laticínios e ovos, o que ainda fornece uma fonte de vitamina B12. Mas quem segue uma alimentação vegana pode optar por:

• Cereais matinais fortificados
• Leites vegetais fortificados
• Suplementos, se necessário.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre os nutrientes essenciais na alimentação vegana?

Como vimos, é totalmente possível ter uma alimentação vegana saudável e nutritiva, ao apostar nesses nutrientes e alimentos.

Lembre-se de que consultar um nutricionista é fundamental para adequar a alimentação e a suplementação, quando necessário.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.