5 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Veja nesse post os 5 melhores alimentos para ganhar massa muscular, o que comer e o que não comer.

Nem só de frango com batata-doce vive quem deseja ganhar massa muscular.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são, nada mais, nada menos, do que a comida de verdade. O que muda em relação a uma dieta convencional, é apenas a quantidade de cada alimento a consumir.

É muito mais simples do que se imagina.

Veja quais são os papeis dos alimentos e dos respectivos macros e micronutrientes, para o ganho de massa muscular.

 

5 melhores alimentos para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular depende basicamente de três fatores: alimentação adequada, treinos de força constantes e intensos, e descanso.

E quando se trata de alimentação, os melhores alimentos para ganhar massa muscular nada mais são do que alimentos de qualidade, densos em vitaminas e minerais.

Afinal, para além dos macronutrientes, os micronutrientes são essenciais para a construção de massa muscular e melhor desempenho nos treinos.

Em geral, as pessoas que praticam exercícios que visam o ganho de massa, costumam ter uma alimentação um tanto monótona, por exemplo, com o consumo do clássico frango com batata doce, atum, arroz integral, macarrão integral e, muitas vezes, com baixa ingestão de leguminosas e frutas.

Portanto, vale frisar que a variedade de alimentos é muito importante, justamente por proporcionar a variedade de nutrientes, essenciais para o ganho de massa magra.

Pensando nisso, separamos os 5 melhores alimentos para ganhar massa muscular por grupos, assim você pode variar de acordo com os alimentos de cada grupo, e chegar ao seu objetivo de maneira efetiva:

 

1. Proteínas de alto valor biológico

Alimentos fonte de proteína de alto valor biológico (PAVB) são aqueles que contém os 9 aminoácidos essenciais em sua composição, fundamental para a construção e manutenção de massa muscular.

A quantidade ideal de proteína para quem deseja ganhar massa muscular fica em torno de 1,6 a 2,2/kg de peso por dia.

Alimentos fonte de PAVB como carnes, aves, peixes e ovos, contém também micronutrientes importantes visando o ganho de massa, como o zinco, que têm papel na produção de hormônios, como a testosterona, e a vitamina B12, essencial para a multiplicação celular.

Se você não consome produtos de origem animal ou deseja reduzir o consumo, a soja é o único vegetal considerado uma PAVB.

Porém, as PAVBs podem ser facilmente obtidas através da combinação de cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 de leguminosas).

Se necessário, suplementos como a proteína do soro do leite (whey ou proteína em pó vegana podem ser prescritos por um nutricionista.

Veja o post “Para que serve o whey protein e como tomar”.

 

2. Carboidratos de boa qualidade

Os carboidratos são o principal substrato energético para treinos de força.

Ao ingerir carboidratos, estes são sintetizados no músculo na forma de glicogênio e disponibiliza a energia para as células musculares na forma de glicose.

O glicogênio fornece a energia necessária para a contração muscular, otimizando a performance nos treinos.

Em geral, as melhores fontes de carboidratos para quem deseja ganhar massa muscular, são aquelas de médio a baixo índice glicêmico.

Isso porque, para que haja ganho de massa, o corpo precisa estar sensível à insulina.

Além disso, fontes de carboidratos, como os cereais (arroz, milho, trigo, aveia) e os tubérculos (batata, batata-doce, inhame, mandioca, mandioquinha) são fontes de nutrientes, como as vitaminas B1, B2 e B3, tão importantes para respiração celular e produção de energia.

As frutas também são ótimas fontes de carboidratos e micronutrientes importantes, como você pode ver no tópico mais adiante.

 

3. Leguminosas

Além de serem fontes de carboidratos de médio índice glicêmico, de proteína vegetal e de fibras que regulam a microbiota intestinal, as leguminosas se destacam pela quantidade de ferro e de vitaminas do complexo B, em especial, o folato (vitamina B9).

A vitamina B9 atua junto às vitaminas B6, B9 e B12 na divisão celular. Portanto, são essenciais para a construção de tecidos, ou seja, para o ganho de massa muscular.

 

4. Frutas, legumes e verduras

Dentre os melhores alimentos para ganhar massa muscular, as frutas, legumes e verduras se destacam pela grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Os vegetais são fontes de vitaminas A, C, E, K e do complexo B, potássio, magnésio, selênio, fósforo, dentre outros, essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, principalmente quando se trata de atletas.

Os vegetais contêm fibras que, além de regularem a microbiota intestinal, ajudam a regular o índice glicêmico das refeições, melhorando a sensibilidade a insulina para favorecer o ganho de massa.

Os antioxidantes presentes nos vegetais auxiliam a recuperação muscular.

Importante salientar que os micronutrientes devem ser obtidos primeiramente pelos vegetais em detrimento de suplementos multivitamínicos, pois quando obtidos pela matriz alimentar, oferecem muito mais benefícios ao organismo.

Multivitamínicos podem ajudar, no entanto, não são indicados sem que seja feita uma avaliação nutricional.

 

5. Lácteos

Leite, queijos e iogurte são as maiores fontes de cálcio, um mineral importante para sinalização celular e massa óssea.

O ganho de massa muscular e performance nos treinos estão relacionados a oferta adequada de cálcio na alimentação, portanto, a ingestão de lácteos é imprescindível para atletas profissionais e amadores.

Mas se você não consome produtos de origem animal ou deseja reduzir, é possível obter o cálcio através dos vegetais, como o tahine (pasta de gergelim), castanha do Pará, couve, brócolis, etc., como você pode ver no post “8 alimentos ricos em cálcio de origem vegetal”.

 

6. Gorduras de boa qualidade

Gorduras de boa qualidade são aquelas ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, que ajudam a regular o colesterol.

Alguns exemplos são o abacate, castanhas, azeite, pasta de amendoim, etc.

 

O que não comer

Alimentos de alto índice glicêmico, como os açucarados ou ricos em farinha branca, diminuem a sensibilidade a insulina, tão importante no processo de ganho de massa muscular.

Além disso, alimentos menos saudáveis, como biscoitos, doces, salgadinhos, frituras, dentre outros, costumam ser pobres em micronutrientes.

 

Conclusão

Como você pôde ver, não tem segredo. Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são alimentos in natura, comida de verdade, comida de feira.

A única coisa diferença entre uma pessoa que deseja ganhar massa muscular e uma pessoa que não tem esse objetivo, são as quantidades dos alimentos.

Procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.