14 receitas saudáveis ricas em fibras

Manter uma alimentação equilibrada vai muito além de contar calorias — é também sobre escolher os alimentos certos para cuidar da saúde do corpo como um todo. As fibras, por exemplo, são grandes aliadas do bom funcionamento do intestino, da saciedade e até do controle do colesterol. Pensando nisso, preparamos uma seleção especial de receitas saudáveis ricas em fibras que combinam sabor, praticidade e nutrição. Perfeitas para quem quer cuidar da saúde sem abrir mão de refeições gostosas no dia a dia.

 

14 receitas saudáveis ricas em fibras

 

1. Canoa de abobrinha recheada com carne moída

A receita de canoa de abobrinha recheada com carne moída é muito simples de fazer e nutritiva. A abobrinha é fonte de fibras que regulam o intestino e vitaminas A, C, do complexo B, minerais e antioxidantes que melhoram a imunidade, a saúde da pele e previnem o envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 3 abobrinhas;
• 300g de carne moída;
• 100g de queijo ralado;
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola;
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate;
• 1 copo de água;
• Sal a gosto;
• 1 colher (sopa) tempero completo para carne.

 

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas de uma ponta a outra, retire todo o meio dela e reserve.
2. Deixe-a com a espessura de 1 dedo, coloque-as para ferver por 10 minutos com uma pitada de sal, escorra e reserve.
3. Em uma panela, refoque o alho e a cebola, coloque o tempero completo de carne a polpa de tomate e cozinhe o miolo da abobrinha junto a carne moída, coloque a água.
4. Depois de cozido e reduzido o caldo, quando estiver parecendo uma pasta, coloque as abobrinhas em um refratário, encha-as com a pasta de carne moída, polvilhe com queijo parmesão e coloque no forno até gratinar.
5. Pode servir com arroz integral ou com purê de batatas.

 

2. Torta de berinjela

Essa receita de torta de berinjela fica perfeita com um arroz ou uma saladinha. Fácil de fazer e muito saborosa, ela faz parte da nossa seleção de receitas saudáveis ricas em fibras, que fornecem saciedade e regulam o intestino. O atum é uma fonte de proteína de alto valor biológico e é baixo em gorduras, além de ser rico em iodo, benéfico à saúde da tireoide.

Ingredientes:

• 2 berinjelas grandes;
• Sal e azeite a gosto;
• 1 lata de atum em em pedaços em água;
• 100 g de queijo minas frescal;
• 1 pimentão verde sem sementes em rodelas;
• 3 colheres (sopa) de queijo minas padrão.

 

Modo de preparo:

1. Aqueça o forno em temperatura média.
2. Corte as berinjelas em fatias horizontais, polvilhe sal e pincele-as com azeite.
3. Grelhe-as e disponha-as em um refratário untado, forrando o fundo e as laterais da forma. Reserve.
4. Em uma tigela, misture o atum e o queijo minas frescal até ficar bem pastoso.
5. Verifique o sal e reserve.
6. Cubra a berinjela com uma camada do creme de atum.
7. Distribua o pimentão verde.
8. Na última camada use as fatias restantes de berinjela e espalhe por cima o queijo minas padrão.
9. Leve ao forno médio para gratinar.

 

3. Salada de beterraba com atum

Essa receita de salada de beterraba com atum fica deliciosa. O segredo está no molho. O atum é fonte de proteína de alto valor biológico e ômega 3, e a beterraba é rica em fibras e antioxidantes.

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã;
• ¼ de xícara (chá) de açúcar mascavo;
• 1 colher (sopa) de cominho;
• 2 beterrabas sem casca e cortadas em rodelas;
• 4 xícaras (chá) de folhas de agrião;
• 1 lata de atum;
• Raspas de limão a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Ponha a água, o vinagre, o açúcar mascavo e o cominho na panela e ferva por 10 minutos.
2. Junte a beterraba e cozinhe por 30 minutos.
3. Escorra, reservando 2 colheres de sopa do líquido.
4. Arrume o agrião no prato regue-o com limão, sal e azeite a gosto.
5. Ao lado disponha a beterraba e tempere com sal se desejar.
6. Espalhe o atum por cima e regue com o caldo da beterraba. Polvilhe com a casca de limão e sirva.

 

4. Salada de trigo em grãos

A receita de salada de trigo em grãos, além de deliciosa, faz parte das nossas receitas saudáveis ricas em fibras e é uma poderosa fonte de fibras e de vitamina A. O trigo em grãos, por ser integral, é rico em betaglucanas, um tipo de fibra que ajuda no controle do colesterol e fortalece a imunidade. Ele também é um alimento rico em fibras insolúveis que auxiliam a digestão e a constipação intestinal.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de trigo em grãos;
• 1 tomate italiano picado;
• 1 cenoura pequena picada;
• 1 cebola;
• Salsa a gosto;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Coloque o trigo em grãos de molho na água por 4 horas.
2. Lave o grão e cozinhe durante 30 minutos ou até o grão amolecer.
3. Escorra o grão e aguarde esfriar.
4. Misture os outros ingredientes.

 

5. Chips de batata doce com ervas finas

Essa receita de chips de batata doce com ervas finas é um dos snacks mais gostosos e nutritivos do mundo. Sem falar na praticidade. A batata doce contém uma boa quantidade de fibras solúveis que regulam o intestino e carboidratos de baixo índice glicêmico que causam sensação de saciedade.

Ingredientes:

• 3 batatas doce;
• Alecrim a gosto;
• Sal a gosto;
• Azeite de oliva a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Descasque as batatas, lave-as e corte-as em rodelas, elas não podem ser nem tão finas (para não grudar) e nem tão grossas (se não, elas não ficarão crocantes).
2. Cubra uma assadeira grande com papel alumínio e disponha as batatas sobre ela, tendo o cuidado para não colocá-las uma em cima da outra.
3. Em seguida, tempere com um pouco de sal, alecrim e despeje um fio de azeite sobre as batatas.
4. Não coloque muito azeite para que elas não fiquem encharcadas.
5. Leve a assadeira ao forno pre aquecido a 180° por cerca de 30 minutinhos, virando-as na metade do tempo.

 

6. Tomate e berinjela recheados

A receita de tomate e berinjela recheados é incrivelmente deliciosa e faz parte das nossas receitas saudáveis ricas em fibras. O sabor doce das uvas passadas contrasta com o sabor salgado da preparação e dos temperos. Os legumes garantem grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis que regulam a flora intestinal, além de vitaminas A, C, minerais e antioxidantes que só oferecem benefícios à saúde.

Ingredientes:

• 4 mini berinjelas médias;
• 4 tomates médios;
• 1 pitada de pimenta do reino;
• 5 colheres (sopa) de arroz;
• 1 cebola picada;
• 3 dentes de alho descascados;
• 5 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 1 colher (sopa) de alecrim desidratado;
• 4 colheres (sopa) de uva passa;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Ligue o forno à temperatura média.
2. Lave as berinjelas, elimine os pedúnculos e com a ponta de uma faca pequena escave o interior, retirando parte do miolo. Tome cuidado para não furar as berinjelas.
3. Faça o mesmo com os tomates e reserve. Lave o arroz e reserve.
4. Bata no processador a cebola, a pimenta e o alho por 1 minuto e coloque a mistura numa tigela.
5. Misture 3 colheres (sopa) de azeite, o alecrim, o arroz, as uvas passas e o sal.
6. Recheie os tomates e as berinjelas, disponha-os numa assadeira e regue com o azeite restante.
7. Leve ao forno médio por 40 minutos, ou até os legumes murcharem e o arroz ficar macio.
8. Retire do forno e sirva em seguida

 

7. Caldo verde

Essa receita de caldo verde é mais leve que a tradicional, já que leva chuchu ao invés de batata, sendo também fonte de fibras solúveis, que regulam o colesterol e a microbiota intestinal.

Ingredientes:

• 3 cenouras;
• 2 chuchus;
• 1 abobrinha;
• 1 cebola;
• 1 maço de couve manteiga;
• Caldo de legumes;
• 2 litros de água.

 

Modo de preparo:

1. Corte a couve em fatias bem finas. Reserve.
2. Cozinhe todos os outros ingredientes.
3. Quando estiverem bem cozidos, bata no liquidificador.
4. Pegue a couve e refogue-a com um pouco de alho, cebola e azeite.
5. Coloque um pouco de água e abafe.
6. Na hora de servir, repique a couve já cozidas e misture na sopa.

 

8. Couve-flor com molho de iogurte

Essa receita de couve-flor com molho de iogurte é uma maneira prática e deliciosa de comer legumes, e integra nossa seleção de receitas saudáveis ricas em fibras. A couve-flor é rica em fibras que causam saciedade e regulam a flora intestinal, além de possuir vitamina C, K e do complexo B, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 couve-flor;
• 1 cebola pequena ralada;
• Sal a gosto;
• 1 colher (sopa) de azeite.

 

Molho de iogurte:

• 1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada.

 

Modo de preparo:

1. Coloque a couve-flor numa fôrma refratária.
2. À parte, misture os demais ingredientes, despeje sobre a couve-flor, tampe e cozinhe em potência alta por 6 a 8 minutos, ou até que a couve esteja macia.
3. Vire na metade do tempo.
4. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos; escorra.
5. Misture os ingredientes do molho e leve ao microondas em potência média por 30 a 40 segundos, ou até aquecer.
6. Despeje sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.

 

9. Pescadinha com espinafre

A receita de pescadinha com espinafre é deliciosa e mega nutritiva, já que o peixe é rico em ômega 3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol, previne doença de Alzheimer, diabetes, TDAH e depressão; e fonte de iodo, importante para a saúde da tireoide. O espinafre adiciona fibras à preparação e complementa o valor nutritivo do peixe por ser rico em vitaminas A, K e do complexo B, cálcio, ferro, potássio, e antioxidantes.

Ingredientes:

• 1 filé de pescadinha (150g);
• Limão, sal e pimenta a gosto;
• 1/2 xícara (chá) de espinafre refogado.

 

Modo de preparo:

1. Tempere 1 filé de linguado (150g) com limão, sal e pimenta.
2. Enrole o peixe com 1/2 xícara de espinafre refogado, prendendo com palito.
3. Embrulhe em papel alumínio e leve ao forno para assar.

 

10. Risoto de quinoa com cogumelos e alho poró

A receita de risoto de quinoa com cogumelos e alho-poró possui ingredientes altamente nutritivos e saborosos, sendo uma das nossas receitas saudáveis ricas em fibras. A quinoa é considerada um superalimento e uma das principais fontes de proteínas do mundo vegetal, além de ser rica em fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e promovem a saciedade.

Ingredientes:

• 1 xícara de grãos de quinoa;
• 6 cogumelos Paris;
• 2 shitakes grandes ou 6 pequenos;
• ½ bandeja de shimeji;
• 2 talhos de alho poró cortados em fatias finas;
• 1/4 xícara de vinagre de maçã;
• 2 dentes de alho picados;
• Azeite extra virgem;
• 1 colher sopa de raspas de limão;
• 1 colher de chá de sal;
• Salsa picada a gosto;
• Pimenta do reino a gosto;
• Queijo parmesão.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa em água fervente por 15 minutos, ou até que ela fique macia, sem desmanchar.
2. Coloquei o azeite em uma frigideira antiaderente, doure o alho, acrescente os cogumelos e refogue mexendo de vez em quando, ou até o líquido formado secar.
3. Adicione as raspas de limão e o vinho, deixe secar e tempere com sal e pimenta do reino.
4. Tire do fogo e junte a salsa, a quinoa cozida e sirva com queijo parmesão ralado.

 

11. Bolo de maçã com aveia

A receita de bolo de maçã com aveia é ideal para um café da manhã ou da tarde. Os pedaços de maçã fornecem um teor de fibras para o bolo, que o deixa com um aroma e sabor de dar água na boca.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 xícara de óleo;
• 2 xícaras de açúcar mascavo;
• 2 xícaras de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de fermento químico;
• 3 maçãs pequenas descascadas e cortadas em formato de cubo.

 

Modo de preparo:

1. Pré aquecer o forno.
2. Bater as cascas da maçã, os ovos o óleo e o açúcar no liquidificador.
3. Na sequência, misturar o conteúdo batido com a farinha de aveia e o fermento.
4. Após isso, acrescentar as maçãs fatiadas à mistura.
5. Despejar o bolo em uma forma de 20×20 cm de preferência (se não tiver uma assim, pode ser de outro tamanho) e levar para assar durante 25 minutos.
6. Não deixe de fazer o teste com o garfo ou palitinho antes de desligar.

 

12. Panqueca proteica

A receita de panqueca proteica é ideal para qualquer refeição do dia. Combina com café da manhã, com lanches intermediários ou mesmo recheada com uma salada para as refeições principais. Ela integra nossa seleção de receitas saudáveis ricas em fibras, já que a aveia possui uma boa quantidade de fibras insolúveis, que auxiliam o trânsito intestinal, e beta-glucanos, um tipo de fibra que contribui para o controle do colesterol e para a imunidade.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos;
• 2 claras de ovos de galinha caipira;
• 1 dose de Whey sem sabor;
• 1 fatia de queijo minas frescal;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Coloque a aveia, as claras, o whey e o sal no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Coloque na frigideira e feche com uma tampa até a massa endurecer, depois vire do outro lado até ficar uma massa consistente e dourada.
3. Depois é só servir com o recheio de queijo.

 

13. Barra de cereal de nozes e damasco

A receita de barra de cereal de nozes e damasco fica simplesmente incrível, pelo seu sabor, aroma e valor nutricional. É fonte de fibras solúveis e insolúveis que regulam o colesterol e o intestino, e gorduras de boa qualidade.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) rasas de linhaça marrom ou dourada;
• 5 colheres (sopa) de nozes;
• 10 damascos secos;
• 1 banana média;
• ½ xícara (chá) de quinoa em flocos;
• ½ xícara (chá) de aveia em flocos;
• 2 colheres (sopa) de gergelim tostado;
• 1 colher (sopa) rasa de óleo de sua preferência;
• 4 colheres (sopa) de melado de cana.

 

Modo de preparo:

1. Cubra a linhaça com água e deixe de molho por exatamente 15 minutos.
2. Pique as nozes, os damascos em pedaços pequenos e coloque em uma panela.
3. Amasse a banana com um garfo e coloque-a na mesma panela, junto com os demais ingredientes, inclusive a água em que a linhaça ficou de molho.
4. Mexa tudo e leve ao fogo por cinco minutos, apenas para dar liga.
5. Coloque a massa em uma fôrma untada com óleo.
6. Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente para que fique firme.
7. Com a ponta de uma faca risque a superfície da massa, demarcando o tamanho das barrinhas.
8. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, e asse por cerca de 30 minutos ou até dourar.
9. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar.
10. Corte as barrinhas seguindo as marcas feitas.

 

14. Brigadeiro de biomassa cacau

Essa receita de brigadeiro de biomassa com cacau fica deliciosa e nutritiva. É fonte de fibras e gorduras insaturadas, benéfica à microbiota intestinal, controle do colesterol e da glicemia.

Ingredientes:

• 200g de biomassa de banana verde bem molinha;
• 2 colheres (sopa) de pasta de avelã com cacau;
• 40g de cacau em pó;
• 200ml de bebida vegetal de amêndoas;
• 100g de açúcar de coco.

 

Modo de preparo:

1. Bata o açúcar em um liquidificador até ficar mais fino e em seguida misture todos os ingredientes em uma panela, menos a pasta, e leve ao fogo baixo, cozinhando por 10 minutos.
2. Por último junte a pasta, mexa bem e finalize.
3. Sirva em ramequins ou copinhos com avelãs picadas ou cacau nibs.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.