12 receitas italianas saudáveis e saborosas

Quando pensamos na culinária italiana, é comum virem à mente pratos cheios de sabor, massas envolventes e queijos derretendo. Mas o que muitos não sabem é que é totalmente possível manter o prazer dessa gastronomia tão amada sem abrir mão de uma alimentação equilibrada. Neste post, vamos explorar uma seleção especial de receitas italianas saudáveis, que unem ingredientes nutritivos, preparos mais leves e, claro, aquele toque clássico de aconchego que só a Itália sabe oferecer.

 

12 receitas italianas saudáveis

 

1. Penne à bolonhesa

Quando se trata de pratos clássicos da culinária italiana, o penne à Bolonhesa certamente ocupa um lugar especial. Esta versão faz parte das receitas italianas saudáveis, combinando a perfeita harmonia entre a massa al dente e um molho de carne moída mais leve, porém ainda rico e aromático.

Ingredientes:

• 500 g de macarrão penne;
• Azeite para refogar;
• 500 g de carne moída;
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola picada;
• 1 pimentão picado;
• 2 tomates picados;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 350g de molho de tomate;
• Salsinha e cebolinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão no ponto al dente e reserve.
2. Em uma panela, refogue a carne moída e o alho.
3. Adicione a cebola, o pimentão, os tomates e refogue.
4. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
5. Coloque o molho de tomate e mexa até engrossar o molho.
6. Finalize com salsinha e cebolinha a gosto.
7. Acrescente o macarrão cozido e misture bem.

 

2. Minestrone

A receita de minestrone é uma sopa italiana deliciosa feita com legumes. Nessa receita, ela leva batata, abobrinha, cenoura e chuchu, ricos em fibras que regulam a flora intestinal, vitaminas A, C, K e do complexo B, além de minerais e antioxidantes essenciais para fortalecer a imunidade e manter uma boa saúde.

Ingredientes:

• ¾ litros de água;
• 50 g de batata;
• 50 g de abobrinha;
• 50 g de cenoura;
• 50 g de chuchu;
• 30 g de massa;
• Pimenta do reino;
• Orégano ou manjericão;
• 10 g de queijo parmesão ralado.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe os legumes com a água, o sal, a pimenta, orégano ou manjericão.
2. Acrescente a massa e deixe cozinhar.
3. Sirva quente, com o queijo parmesão salpicado por cima.

 

3. Risoto de queijo brie, endívia e aspargos

Essa receita de risoto de queijo brie, endívia e aspargos é especial, prática, muito aromática e saborosa. Faz parte das receitas italianas saudáveis, trazendo um ótimo equilíbrio entre sabor e nutrição. Seu valor nutricional inclui carboidratos complexos, fibras, folato e proteínas do queijo, tornando-a uma excelente escolha para quem busca refeições mais equilibradas.

Ingredientes:

• 400g de arroz arbóreo;
• 1 cebola média;
• 100g de queijo brie;
• 1 endívia grande;
• 4 aspargos frescos;
• 1,5L de caldo de legumes;
• 2 colheres (sopa)
• Azeite e sal se necessário;
• Suco de 1 limão.

 

Modo de preparo:

1. Aqueça o caldo de legumes. Grelhe os aspargos e reserve (se não tiver uma grelha pode ser feito na frigideira com muito pouco azeite).
2. Em uma panela alta, aqueça o azeite e coloque a cebola picada em cubos pequenininhos, e quando começar a ficar transparente, adicione o arroz.
3. Mexa bastante para que todo o arroz fique envolvido pelo azeite. Deixe refogar por 1 ou 2 minutos e adicione o suco de limão.
4. Continue mexendo bastante, e assim que o suco de limão secar, adicione uma ou duas conchas de caldo de legumes. Continue mexendo e quando começar a secar adicione mais uma concha de caldo.
5. Faça isso várias vezes, por cerca de 12-13 minutos (varia de acordo com o arroz, verifique a embalagem do seu). Adicione o queijo brie e mexa para que ele seja incorporado ao arroz.
6. Adicione as folhas da endívia e mexa mais um pouco (reserve algumas para decoração).
7. Deslique o fogo e deixe descansar por 2 ou 3 minutos.
8. Experimente e se achar necessário adicione um pouco de sal (muitas vezes o sal do caldo de legumes já é o sufuciente).
9. Para servir, coloque uma porção de risoto no prato e por cima coloque uma folha da endívia e um aspargo.

 

4. Spaghetti a carbonara

A receita de spaghetti a carbonara é um clássico que tem um sabor incrível. Super saudável, leva bacon artesanal como ingrediente e é fonte de carboidratos, proteína de alto valor biológico e muitas vitaminas e minerais contidos nas gemas dos ovos.

Ingredientes:

• 300g de spaghetti sem glúten;
• 150g de bacon artesanal;
• 4 ovos;
• Sal a gosto;
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe o spaguetti de acordo com as instruções da embalagem.
2. Corte o bacon em pedaços e frite no azeite.
3. Coloque 3 ovos e 1 clara com uma pitada de sal, salteie e reserve em um refratário onde irá servir a massa.
4. Salteie o spaguetti junto com o bacon na frigideira.
5. Transfira o spaguetti ainda quente para o refratário com os ovos e mexa delicadamente.
6. Depois da massa misturada com os ovos batidos coloque a gema restante por cima e sirva.

 

5. Bruschetta de bacalhau

Se você é fã de bruschetta, receita tradicional italiana, precisa experimentar essa versão. Esta bruschetta de bacalhau faz parte das receitas italianas saudáveis e vai elevar o nível do seu almoço ou jantar. Além de deliciosa, é uma ótima forma de transformar as “sobras” de outras refeições em novos pratos cheios de sabor e equilíbrio.

Ingredientes:

• 200g de bacalhau;
• 1 cebola roxa;
• Salsa picada;
• Azeitona à gosto;
• ½ xícara de pimentão verde;
• 1 tomate;
• ½ xícara de azeite;
• Pão integral.

 

Modo de preparo:

1. Comece desfiando as 200g de bacalhau já dessalgado, então em uma tigela, adicione a cebola roxa pequena cortada em fatias bem finas, salsa picada, pimentão verde, tomate e azeite. Misturar bem.
2. Deixe essa mistura “descansar” uns 20 minutos para todos os sabores se misturarem bem.
3. Na hora de servir, corte o pão e leve-o ao forno para ficar levemente crocante, e então, sirva uma porção generosa da mistura de bacalhau por cima.

 

6. Antepasto de berinjela

Essa receita de antepasto de berinjela é uma delícia para fazer com antecedência, deixar na geladeira e comer no dia seguinte com pão, torradinhas e até misturar com macarrão. A berinjela é fonte de fibras que causam sensação de saciedade, vitaminas, minerais e antioxidantes, benéficos ao funcionamento saudável do organismo.

Ingredientes:

• 1 berinjela média sem casca em cubos;
• 1 pedaço de pimentão vermelho (cerca de 2 colheres de sopa) em cubos;
• 1 pedaço de pimentão amarelo (cerca de 2 colheres de sopa) em cubos;
• 1 pedaço de pimentão verde (cerca de 2 colheres de sopa) em cubos;
• 5 azeitonas pretas picadas;
• 1/4 de cebola em cubos;
• 2 colheres (sopa) de uvas passas brancas;
• 1 dente de alho grande esmagado;
• Folhinhas de manjericão e tomilho;
• 1 pitada de orégano;
• 1 pitada de sal;
• Pimenta do reino moída na hora a gosto.

Molho:

• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico;
• 2 colheres (sopa) de vinagre branco;
• 1/3 xícara chá de azeite de oliva.

 

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes numa travessa, regue com o molho e leve ao micro-ondas em potência máxima por 5 minutos.
2. Retire, misture bem e coloquei mais 5 minutos.
3. Espere esfriar e leve para a geladeira.

 

7. Carpaccio de abobrinha

A receita de carpaccio de abobrinha e cenoura é um jeito inovador e delicioso de consumir legumes. Faz parte das receitas italianas saudáveis, combinando ingredientes como abobrinha, cenoura, tomate e berinjela, ricos em vitaminas A, C, E, K, minerais, antioxidantes e fibras.

Ingredientes:

• 2 abobrinhas;
• 2 cenouras;
• 2 berinjelas;
• 3 dentes de alho;
• 20 ml de azeite extra-virgem;
• 25 ml vinagre de maçã;
• Suco de um limão grande;
• 3 dentes de alho;
• Azeite para refogar;
• 3 tomates sem pele e sem sementes;
• Salsa para decorar.

Para o molho:

• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 2 colheres de salsa e cebolinha picado;
• Suco de 1 limão;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado.

 

Modo de preparo:

1. Descasque as abobrinhas, tire o miolo e corte em tiras bem finas.
2. Descasque as cenouras e também corte em tiras finas.
3. Descasque as beringelas, fatie e deixe de molho com água e vinagre até que a água fique marrom, escorrendo a seguir. Reserve os legumes fatiados.
4. À parte, junte os ingredientes do molho, misture e reserve.
5. Refogue os dentes de alho em uma colher de sopa de azeite para cada legume, colocando primeiro as cenouras, depois as berinjelas e no final as abobrinhas – refogue tudo rapidamente.
6. Arrume os legumes em um prato, e quando estiverem frios regue com o molho reservado.
7. Acrescente os tomates cortados em quadradinhos e decore com o cheiro-verde.

 

8. Nhoque tostado de mandioquinha ao pesto

A receita de nhoque tostado de mandioquinha ao pesto fica simplesmente deliciosa com essa combinação de sabores: mandioquinha, molho pesto e nozes. É a boa e velha comida de verdade, nutritiva e perfeita para um almoço de dia das mães ou um almoço de domingo.

Ingredientes nhoque:

• 750 g de mandioquinha;
• 1 pitada de sal;
• ¾ de xícara de farinha de trigo;
• 1 gema;
• 1 fio de azeite;
• Pedaços de nozes para decorar.

 

Ingredientes do pesto:

• 1 maço de manjericão;
• 250 ml de azeite extra virgem;
• 3 dentes de alho picados;
• 200 a 250 g de queijo ralado;
• 50 g de castanhas;
• 1 pitada de sal.

 

Modo de preparo do nhoque:

1. Descasque a mandioquinha, lave e seque. Em seguida, enrole em um papel alumínio.
2. Asse por 40 minutos em forno a 180 °C. Retire do forno, remova o papel alumínio e amasse com um garfo.
3. Tempere com sal e adicione parte da farinha.
4. Adicione a gema e o restante da farinha. Amasse com as mãos.
5. Polvilhe um pouco de farinha em uma bancada. Enrole a massa até obter um cilindro.
6. Corte cada nhoque.
7. Toste os nhoques em azeite e coloque em um prato.

 

Modo de preparo do pesto:

1. Retire as folhas do manjericão.
2. Bata no liquidificador com o azeite.
3. Adicione o alho, o queijo ralado, as castanhas e o sal.
4. Quando ficar cremoso, despeje sobre os nhoques.
5. Decore com folhas de manjericão e pedaços de nozes.

 

9. Espaguete de abobrinha com cogumelos e molho de tomate

A receita de espaguete de abobrinha com cogumelos e molho de tomate é muito nutritiva e faz parte das receitas italianas saudáveis que conquistam pelo sabor e leveza. A abobrinha é rica em fibras solúveis e insolúveis, o molho de tomate possui alto teor de licopeno, um potente antioxidante, e os cogumelos garantem à receita uma ótima fonte proteica.

Ingredientes:

• 4 abobrinhas italianas;
• 400 gramas de cogumelos (shitake e shimeji);
• 300 ml de molho de tomate;
• 1 tomate sem pele e sem sementes, em cubos;
• 1 ½ cebola cortada em cubinhos;
• 2 dentes de alho;
• 1/4 copo de vinagre de maçã;
• ½ copo de leite vegetal;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• 1 colher de café de páprica defumada;
• ½ colher de café de canela em pó;
• 1 colher de chá de sal;
• Pimenta do reino preta a gosto;
• Salsinha a gosto;
• Cebolinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em tiras no ralador no sentido vertical (o miolo não será utilizado).
2. Coloque a abobrinha em um escorredor de arroz e salpique sal, misturando bem.
3. Dessa forma ela vai eliminar o excesso de líquido enquanto você prepara o molho.
4. Refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Acrescente o alho e espere dourar.
5. Coloque os cogumelos picados, a páprica defumada e a pimenta do reino e mexa bem por uns 2 minutos. Adicione o vinagre e mexa delicadamente.
6. Acrescente o molho de tomate, o tomate em cubos, a canela em pó, o sal e cozinhe até ferver.
7. Quando o molho estiver mais denso, desligue o fogo, acrescente o leite vegetal e misture bem. Despeje um fio de azeite em outra frigideira e refogue a abobrinha.
8. Ela deve ficar ao dente, não deixe amolecer demais. Uns 2 minutinhos serão suficientes. Reserve.
9. Adicione o molho e o cheiro verde a abobrinha e sirva.

 

10. Lasanha de berinjela

Essa receita de lasanha de berinjela é um clássico. Tão saborosa quanto a lasanha tradicional, mas muito mais nutritiva. Ela é rica em fibras e licopeno, um antioxidante que fortalece a imunidade, combate ao envelhecimento precoce e melhora da saúde da pele.

Ingredientes:

• 5 berinjelas grandes;
• 500g de mussarela de búfala;
• 1 punhado de folhas de manjericão;
• 100g de parmesão ralado;
• 300ml de molho de tomate;
• Azeite de oliva;
• Sal;
• Pimenta-do-reino.

 

Modo de preparo:

1. Corte as berinjelas em fatias finas e grelhe dos dois lados, acrescentando um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2. Unte um pirex retangular com azeite de oliva e disponha uma camada de berinjelas, um pouco do molho de tomate, mussarela picada, manjericão, parmesão e um fio de azeite de oliva.
3. Repita a operação três vezes, finalizando com a berinjela, molho de tomate e parmesão.
4. Asse no forno forte por 30 minutos ou até gratinar.

 

11. Palha italiana vegana

Essa receita de palha italiana vegana de cacau é fácil de fazer e fica simplesmente deliciosa. Faz parte das receitas italianas saudáveis, sendo uma ótima opção de sobremesa vegana, sem lactose, sem glúten (a depender do biscoito escolhido), além de ser rica em gorduras de boa qualidade, vitaminas, minerais e polifenóis.

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá castanha de caju;
• 2 colheres de sopa de pasta de nuts;
• 2 colheres de sopa de açúcar de coco;
• 1 colher de sopa de cacau 100% em pó alcalino;
• Cookie low carb ou outro biscoito doce de sua preferência;
• Açúcar de coco para confeitar.

 

Modo de preparo:

1. Deixe as castanhas hidratarem na água por 12 horas.
2. Retire a água, leve ao liquidificador apenas as castanhas hidratadas e bata até que ainda fique alguns pedacinhos.
3. Em seguida transfira para uma tigela, acrescente a pasta de nuts, o cacau, o açúcar de coco, os biscoitos e misture bem.
4. Coloque em um refratário quadrado forrado com papel filme, ajeite com uma colher e corte em quadradinhos.
5. Na hora de servir, polvilhe açúcar de coco por cima e está pronto para ser saboreado.

 

12. Panna cotta vegetariana com geleia de amora

Essa receita de panna cotta vegetariana com geleia de amora é uma deliciosa sobremesa italiana à base de creme de leite e baunilha. Em vez da gelatina incolor tradicional, usamos o ágar-agar, que é uma fonte de fibras e ajuda a regular o funcionamento do intestino. É uma receita rica em proteínas, fibras, cálcio e antioxidantes da amora.

Ingredientes:

• 200 ml de água;
• 12g de ágar-ágar;
• ½ litro de creme de leite fresco;
• ½ litro de leite integral;
• ½ xicara de açúcar mascavo;
• 1 fava de baunilha;
• Geleia de amora.

 

Modo de preparo:

1. Abra a baunilha com a ajuda de uma faca e raspe as sementinhas, colocando tudo, inclusive a fava em uma panela.
2. Adicione o açúcar mascavo, o creme de leite e o leite e leve ao fogo, misturando de vez em quando com delicadeza para não fazer muita espuma, até quase ferver.
3. Misture o agar-agar na água e deixe ferver por 3 minutos, mexendo sem parar.
4. Coloque imediatamente na mistura de leite.
5. Se formar grumos, bata com um mixer ou no liquidificador. Passe por uma peneira.
6. Distribua em copinhos e leve à geladeira por 2 horas.
7. Adicione uma colher de sopa de geleia de amora em cada panna cotta.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.