11 dicas para inserir mais verduras na alimentação

Inserir verduras na alimentação pode ser um desafio para as pessoas que não estão acostumadas com o sabor ou com o preparo de vegetais folhosos. No entanto, com essas dicas para inserir mais verduras na alimentação, será possível desenvolver o gosto por elas ao longo do tempo e desfrutar de todos os benefícios do consumo de verduras para a saúde.

 

11 dicas para inserir mais verduras na alimentação

Se você já leu o post com dicas para treinar o paladar sabe que ele pode levar, em média, duas semanas até se adaptar a novos sabores e texturas.

Ao treinar o paladar é possível aprender a gostar a comer de tudo, inclusive as verduras mais amargas, e melhorar ainda mais os hábitos alimentares.

A boa notícia para quem não é lá muito fã das verduras, mas quer incluí-las na alimentação no dia a dia, é que existem estratégias que podem tornar essa transição mais leve.

Algumas dicas para inserir mais verduras na alimentação incluem:

 

1. Comece com verduras de sabor mais suave

Optar por verduras de sabor mais suave, como alface, por exemplo, especialmente a alface americana, que é até mais docinha que as demais variedades, o repolho ou a couve Kale é uma boa maneira de começar a inserir mais verduras na alimentação.

Adicione ingredientes que você gosta, como tomate, cenoura, pepino, abacate, nozes, queijo ralado, molhos caseiros (como os do próximo tópico), ou outros alimentos da sua preferência.

Se é o seu caso, confira este post com 6 dicas para montar saladas completas e deliciosas para se inspirar.

 

2. Varie o tempero da salada

Diversifique os molhos e experimente os sabores incríveis que uma boa salada deliciosa e refrescante pode oferecer:

Molho de mostarda:

• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa vinagre balsâmico
• Não é preciso salgar.

 

Molho mostarda e mel:

• 1 colher de sopa iogurte natural
• ½ colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa mostarda
• ½ colher de sopa de mel
• Sal a gosto.

 

Molho de iogurte com hortelã:

• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (sopa) de pepino ralado
• Sal a gosto.

 

Molho de abacate:

• 2 colheres de sopa de abacate
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pimenta jalapeño sem sementes
• 1 colher de sopa de coentro
• Sal a gosto.

 

3. Adicione a omeletes, frittatas e souflès

Adicionar verduras nessas preparações pode ser uma ótima maneira de inserir mais verduras na alimentação, porque ajuda a acostumar aos poucos com o sabor de algumas delas. Misture espinafre, couve ou outras folhas verdes. Aposte em temperos naturais. Isso não apenas adiciona nutrientes extras, mas também sabor.

 

4. Teste verduras refogadas ou salteadas

Refogue ou salteie vegetais folhosos em um pouco de azeite de oliva com alho e cebola. Isso realça o sabor e a textura dos vegetais. Você também pode adicionar proteínas como frango, tofu ou camarão para dar mais sabor e aumentar o valor nutricional.

 

5. Adicione a sopas

Adicione folhas verdes picadas às sopas. Espinafre, couve e acelga são ótimas opções (e isso ainda ajuda a não deixar de consumir folhas até mesmo nos dias mais frios).

 

6. Prepare sucos e smoothies

Faça sucos e smoothies adicionando folhas de espinafre ou couve, por exemplo. Misture-os com frutas, como banana, abacaxi ou morango, para um sabor mais agradável. Você pode até adicionar um pouco de proteína em pó ou iogurte para um smoothie mais protéico, além de temperos frescos, como a hortelã.

 

7. Adicione como recheio em sanduíches

Adicione mais folhas aos sanduíches. Algumas opções interessantes incluem:

• Pão de forma integral com queijo, rúcula e tomate cereja
• Pão de forma integral com ovos, alface americana fatiada e cenoura ralada
• Pão de forma integral com patê de atum e mix de folhas (repolho roxo, alface americana e couve)

 

Adicione molhos saudáveis para incrementar no sabor, como creme de ricota, queijo cottage, homus ou banaganoush.

 

8. Faça um compromisso com a sua saúde

Lembre-se de que as verduras são uma fonte incrível de nutrientes essenciais para a saúde. Ao se comprometer com uma alimentação mais saudável, você pode começar a valorizar mais os benefícios das verduras e isso pode ajudar a superar as preferências pessoais.

 

9. Experimente novos sabores regularmente

Não desista após experimentar um ou dois tipos de verduras que você não gostou. Vá de coração aberto e continue experimentando mais variedades. Às vezes, é uma questão de encontrar aquelas que mais agradam ao seu paladar ou outras formas de preparo e temperos, que façam o alimento ficar simplesmente incrível.

 

10. Estabeleça metas pequenas e realistas

Defina metas para si mesmo, como comer verduras ao menos em 1 refeição do dia. À medida que você se acostuma com o sabor, pode aumentar gradualmente a quantidade que consome, até atingir a porção recomendada, de 50% do prato em vegetais (verduras e legumes), no almoço e no jantar.

 

11. Aprenda sobre os benefícios das verduras à saúde

Educar-se sobre os benefícios à saúde das verduras pode ser uma motivação adicional para incluí-las na sua alimentação. Saiba que as verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras que podem melhorar a qualidade de vida. Afinal, quando entendemos os benefícios do consumo de verduras à saúde, a importância ao consumi-las passa a fazer muito mais sentido.

 

Conclusão

Gostou das nossas dicas para inserir mais verduras na alimentação?

Lembre-se de que desenvolver o gosto por verduras pode levar tempo, e está tudo bem se você não se apaixonar por elas imediatamente.

A chave é ser persistente e aberto a experimentar diferentes abordagens até encontrar maneiras de tornar as verduras mais atraentes e deliciosas para você.

Lembrando que a chave para uma dieta saudável é a variedade. Não se limite a um único tipo de verdura. Experimente diferentes tipos e cores para obter uma ampla gama de nutrientes. Com criatividade e perseverança, você pode facilmente aumentar a ingestão de verduras e colher os benefícios para a saúde que eles proporcionam.

No banco de receitas aqui da Boomi, por exemplo, você encontra inúmeras receitas com verduras para testar (e aprovar!).

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.