11 dicas básicas de alimentação saudável

Veja este post que preparamos para você com 11 dicas básicas de alimentação saudável.

 

1- A base de qualquer dieta precisa ser formada por vegetais

Os vegetais são fontes de fibras. No almoço e no jantar é muito importante que 50% da refeição seja formada por eles – ou seja, metade do prato de verduras e/ou legumes, e frutas nos lanches sempre. As melhores opções para adquirir são as feiras, sacolões, produtores locais, ou se estiver na rua, self-service. Na Boomi temos diversas opções orgânicas diretamente de pequenos produtores que, além de favorecer a agricultura familiar, conta com a sazonalidade dos alimentos que os faz muito mais nutritivos.

 

2- Prefira comer a fruta ao invés dos sucos

Comer a fruta é sempre melhor do que tomar o suco da fruta. Os sucos, embora sejam saudáveis, retiram boa parte das fibras da fruta, restando apenas os açúcares simples, como a frutose e a glicose. Até porque, a quantidade ingerida de frutas aumenta muito. Por exemplo, comer 1 laranja é diferente de tomar um suco feito com 4 laranjas e sem as fibras, certo?

Outro ponto importante é que os antioxidantes  se concentram nas cascas das frutas e o seu consumo é muito importante para a saúde, como comentamos nesse post que você pode conferir clicando aqui.

A melhor forma de tomar sucos é no contexto de uma refeição completa, como junto a um lanche, por exemplo antes de se exercitar.

 

3- Consuma proteínas de alto valor biológico

As carnes, aves, peixes, ovos e lácteos são as maiores fontes de proteína que podemos obter, pois são fontes de proteína de alto valor biológico (PAVB).

Mas se deseja reduzir o consumo de produtos de origem animal, os cereais e leguminosas se complementam nos aminoácidos essenciais (que compõem o que se considera uma PAVB).

Cereais e leguminosas devem ser consumidos na proporção de 2:1: 2 colheres de sopa de arroz, trigo, milho ou aveia para 1 colher de sopa de feijão, ervilha, lentilha, soja ou grão-de-bico.

Por exemplo, o próprio preparo de um hambúrguer de feijão ou de grão de bico, muitas vezes leva algum cereal na sua composição para fazer a liga e dar estrutura ao hambúrguer.

Se deseja diminuir o consumo de carnes, essa é uma forma de obter proteína de alto valor biológico.

 

4- É possível obter cálcio de fonte vegetal

Leite é uma ótima fonte de cálcio e de baixo custo, por isso é bom ter lácteos na dieta. No entanto, obter o cálcio de origem vegetal não é uma tarefa impossível e os alimentos mais ricos neste mineral são as amêndoas, pasta de gergelim, castanha-do-Pará, couve, brócolis, tofu e outros alimentos, como explicamos neste post.

 

5- Para ter saciedade, aposte em refeições volumosas

Para ajudar na saciedade, é importante investir em alimentos volumosos, como os ricos em água e fibras.

Por exemplo, frutas como melancia, melão e abacaxi são mais volumosas que a banana ou a maçã. No que se refere as gorduras de boa qualidade, o abacate é mais volumoso que as castanhas.

Claro que todo alimento saudável é sempre bem-vindo, mas para ter mais saciedade, o volume da refeição conta bastante e não apenas as suas calorias.

 

6- O melhor óleo para cozinhar

Para utilizar na salada, o melhor óleo é o azeite extra virgem, por ter a melhor qualidade nutricional (gorduras monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes), pois como será usado frio não perderá suas propriedades.

Já para refogar, o azeite virgem ou outros óleos vegetais podem ser boas opções.

 

7- Cuidado com o excesso de gorduras saturadas

Gorduras saturadas (manteiga, banha, bacon, queijos e carnes gordas ou o óleo de coco) precisam ser consumidos com moderação, pois, em excesso, aumentam o colesterol ruim.

 

8- Alimentos não saudáveis não devem ser restringidos, mas consumidos com moderação.

Os alimentos formados por carboidratos refinados e gorduras devem ser exceção, pois também aumentam o colesterol ruim. Mas não é necessário e nem saudável, excluí-los de vez da alimentação. Estes alimentos devem ser incluídos eventualmente e em pequenas quantidades, às vezes complementando uma refeição com boas escolhas.

 

9- Sempre varie as fontes dos alimentos

Os alimentos, além dos macronutrientes, contém vitaminas e minerais diferentes e por isso variar as fontes é sempre bom, pois além de variar os sabores, ainda conseguimos obter esses micronutrientes também.

 

10- Não se esqueça de beber água

Beber água é essencial, por isso não podia faltar esse tópico na lista de dicas básicas de alimentação saudável. Hidratar o corpo é muito importante e a quantidade de água recomendada é 35mL/kg de peso, que geralmente fica em 2 a 3L a por dia.

A água também é muito importante quando se aumenta o consumo de fibras, para que o intestino funcione de maneira adequada, cuja frequência varia de pessoa para pessoa.

 

11- Nosso corpo não sabe quando é final de semana

Lembrando que o nosso corpo não sabe quando é final de semana e é por isso que o dia do lixo não existe.

 

Gostou do nosso post com 11 dicas básicas de alimentação saudável? Veja no nosso Caderno de Receitas Saudáveis receitas incríveis para se inspirar e variar a alimentação.

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.